Pisua galtzeko modu asko daude, eta horietan kaloria, karbohidrato edo gantz batzuk mugatzen dira. Oso erabilia den metodo horietako bat "keto dieta" da.
Dieta hau karbohidratoak eta koipe asko murriztean oinarritzen da proteina ingesta neurriarekin, eta horrek gorputzean gantz asko erretzen laguntzen du.Artikulu honetan, zeto dieta zer den zehatz-mehatz ikasiko dugu, bere motak eta garrantzitsuena. baimendutako eta baimendu gabeko elikagaiak? Eta askoz gehiago, jarraitu irakurtzen.
Zer da keto dieta?
Keto edo ketogena dieta karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta bat da, eta dieta hau otorduetan karbohidratoak murriztearen araberakoa den dieta baten oso antzekoa da.
Ketok pisua galtzen eta gehiegizko gantz kentzen lagun zaitzake goserik izan gabe, beraz, jakin dezagun zer esan nahi duen hitzak. "keto".
Keto dieta dieta ketogenikoa da, gorputzak "zetonak" izeneko energia molekula gutxiago ekoizteko aukera ematen duena.Zetona hauek gorputzeko erregai-iturri alternatiboak dira, eta odoleko azukrea (glukosa) ez dagoenean erabiltzen dira.
Karbohidrato edo kaloria kopuru oso txikia jaten dugunean, gibelak ketonak sortzen ditu gantzetatik, eta gero energia-iturri gisa jokatzen dute gorputz osoan, batez ere garunean, eta jakina da garuna dela organoetako bat. energia asko behar du egunero, eta zetonen edo glukosaren bidez bakarrik funtziona dezake.
Nork jarraitu dezake keto dieta?
Jende gehienentzat, keto dieta jarraitzeak otorduetan aldaketa handia eskatzen du, baina, oro har, oso segurua da pisua galdu nahi duten gehienentzat.Hala ere, badaude kasu batzuetan medikuari kontsultatu behar zaio ketoa erabili aurretik. dieta:
- Diabeteserako intsulina sendagaiak hartzen dituena.
- Hipertentsioaren botikak hartzen dituzten pertsonak.
- Haurdun dauden edo edoskitzen ari diren emakumeak.
Keto dietaren sintomak
Keto dieta pisua galtzeko eta osasun orokorra hobetzeko modu ezagun eta eraginkorra da. Behar bezala jarraituz gero, karbohidrato gutxiko dieta honek zetona-maila igoko du odolean. Horrek gorputzean aldaketa batzuk eragingo ditu, intsulina gutxitzea eta gantz galera areagotzea barne. . .
Hori gertatzen denean, gibela zetona kopuru handia sortzen hasiko da garunari energia emateko. Hala ere, keto dietaren seinale arruntak daude positiboak edo negatiboak izan daitezkeenak, besteak beste:
1- arnas txarra
Jendeak sarritan sentitzen du keto dieta jarraitzen duenean arnas txarra dagoela, hau zetona maila altuengatik gertatzen da eta "azetona" usaina izan dezake, beraz, nutrizionistek hortzak egunean hainbat aldiz garbitzea edo azukrerik gabeko txiklea erabiltzea gomendatzen dute arazo hau tratatzeko. .
2- Pisua galtzea
Karbohidrato kopuru txiki bat kontsumitzean oinarritzen den dieta ketogenikoa eraginkorra da pisua galtzeko.Hainbat ikerketek adierazi dute ketoa jarraitzen duten pertsonek epe laburrean eta luzean pisua galduko dutela.
Pisu galera lehenengo astean gerta daiteke eta murrizketa azkar honen ondoren gorputz-gantzaren galera gertatzen jarraituko du keto-dieta jarraitzen duzun bitartean.
3- Odolean zetonak handitu dira
Keto dietaren bereizgarria odoleko azukre maila baxuagoa eta zetonen igoera da.Pertsonak zenbat eta denbora gehiago jarraitu dieta honetan, orduan eta gantz gehiago erreko du eta zetonak energia-iturri nagusi bihurtuko dira.Maila neurtzeko modurik onena. odolean dauden zetonen beta-hidroxibutiratoaren zenbatekoa kalkulatuz da.-hidroxibutiratoa (BHB).
4- Fokua eta energia areagotu
Sarritan gertatzen da karbohidrato gutxiko dieta bat egiten denean pertsona bat nekatuta eta goragalea sentitzen dela, eta horri "keto gripea" dei daiteke. Hala ere, aste batzuk igaro ondoren, arreta eta energia areagotu egingo dira.
Horren arrazoia da gorputza karbohidratoen ordez gantz gehiago erretzera egokitzen dela.Dieta ketogenikoarekin, jakina da odoleko azukre maila kontrolatzeak fokua areagotu eta garunaren funtzionamendua hobetu dezakeela.
5- Insomnioa
Keto dietaren sintoma ohikoenetako bat lo egiteko arazoak da.Jende asko insomnioa eta ez ondo lo egiteagatik kexatzen dira, eta hori karbohidrato gutxien ondorioz gertatzen da, nahiz eta hobekuntza aste batzuetan gertatzen den.
Ohar garrantzitsua: Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiek eragin desberdina izan dezakete emakumeen eta gizonengan, eta horrek insomnioaren seinalea zertxobait desberdina egiten du keto dietan gizonen eta emakumeen artean.
Keto dieta motak
Keto dietan mota desberdinak daude, honela:
1- Dieta ketogeniko estandarra (SKD):
Keto mota hau karbohidrato-portzentaje baxua eta gantz-kopuru handia duten proteina moderatua jatearen araberakoa da.Adibidez, honako hauek ditu:
- koipearen %75
- proteinen %20
- karbohidratoen %5
2- Dieta zetogeniko ziklikoa (CKD):
Keto dieta honek karbohidrato askoko elikagaiak kontsumitzen dituen aldi bat dakar, eta ondoren karbohidrato gutxiko beste aldi bat, adibidez:
- 5 eguneko karbohidrato gutxiko dieta
- 2 eguneko karbohidratoen dieta
3- Dieta ketogenikoa zuzendua (TKD):
Dieta ketogeniko mota honetan, karbohidratoak jaten dira ariketa fisikoa egiten duzun bitartean.
4- Proteina handiko dieta ketogenikoa:
Keto dieta mota hau lehen sistemaren antzekoa da, baina proteina asko kontsumitzen da bertan, askotan gantzaren % 60, proteinen % 35 eta karbohidratoen % 5.
Keto dietaren onurak
Dieta ketogenikoak pisua galtzen lagun dezake eta metodo eraginkorra da.Hori dela eta, ikerketek agerian utzi dute keto dieta oso arrakastatsua dela gantz gutxiko elikagaiak jatean oinarritzen den dieta batekin alderatuta.Gainera, dieta hau askotarikoa da eta pisua galtzea kaloria kopuruaren jarraipena egin gabe lor daiteke.Dieta gehienetan gertatzen den bezala.
Keto dietaren osasunerako beste onura garrantzitsu batzuk
- Dieta ketogenikoa eta diabetesa:
Diabetesa metabolismoan, odoleko azukre altuan eta intsulinaren funtzio txarrean gertatzen diren aldaketengatik ezaguna da, dieta ketoarekin gehiegizko gantz galtzen lagun dezake, eta hori oso lotuta dago diabetesarekin, batez ere XNUMX motarekin.
7 motako diabetesa duten pertsonen ikerketa harrigarri batek agerian utzi zuen parte-hartzaileetako XNUMXk diabetesaren botika guztiak erabiltzeari utzi ziola dieta ketogenikoa jarraitu ostean.
- Gaixotasun neurologikoak tratatzeko keto dieta:
Dieta ketogenikoa haurrengan epilepsia bezalako gaixotasun neurologikoak tratatzeko bereziki garatu zen.
- bihotzeko gaixotasunak:
Dieta ketogenikoak kolesterol onaren maila hobetu dezake eta gorputzeko gantz eta odol-presioaren arrisku-faktoreak murrizten ditu.
- minbizia:
Keto dieta gaur egun hainbat minbizi mota tratatzeko eta minbizi-zelulen hazkuntza moteltzeko erabiltzen da.
- Alzheimer gaixotasuna:
Keto dietak Alzheimer gaixotasunaren sintomak murrizten ditu eta bere progresioa moteldu dezake.
- Parkinson gaixotasuna:
Ikerketa batek agerian utzi zuen ketoak nabarmen laguntzen duela Parkinson gaixotasunaren sintomak hobetzen.
- Obulutegi polikistikoen sindromea:
Dieta ketogenikoak intsulina-maila murriztea du helburu nagusiki, eta horrek PCOS-en eginkizun handia izan dezake.
- maitasun gaztea:
Keto dietaren beste onura bat da intsulina-maila txikiagoak eta azukre edo elikagai prozesatu gutxiago jateak akne apurketak murrizten lagun dezakeela edo egoera areagotzen ez duela.
Keto dieta errezetak
Ondorengo taulak keto dietarako otorduak eskaintzen ditu, baina esan iezaguzu aholku garrantzitsuenak dieta ketogeniko hau jarraitu aurretik:
- Gosari ketogenikoa: gosarian zentratu beharko zenuke arrautza nahasiak jatera, 2 arrautzetara irits daitezkeenak.
- Bi otordu aldi berean prestatzea: bi otordu prestatu eta prestatzea, bata afarian, eta bestea bazkarian bigarren egunean, eta hozkailuan gordeta, denbora aurreztuko duzu.
Jarraian, keto dietaren egutegia da, astebeteko iraupena duena (eta aldatu eta ketorako egokiak diren elikagai desberdinak aukeratu daitezke) Elikadura plan honek egunean 50 gramo karbohidrato baino gutxiago ematen ditu guztira.
Larunbata:
- Gosaria: azalorea labean gazta eta aguakatearekin.
- Bazkaria: izokin xerra bat pesto saltsarekin.
- Afaria: Albondigak kalabazinarekin, fideoekin eta parmesanoarekin.
Igandea:
- Gosaria: chia esnea koko esnearekin, intxaurrak eta koko pixka bat hautseztatua.
- Bazkaria: indioilar entsalada, arrautza gogorrak, aguakatea eta gazta.
- Afaria: oilaskoa eta koko currya
astelehena
- Gosaria: 2 arrautza gurinetan frijituak, barazki salteatuekin.
- Bazkaria: gaztaz, perretxikoz eta aguakatez estalitako hanburgesa eta barazki kantitate baten gainean jarria (berroak edo letxugak jar ditzakezu).
- Afaria: haragi zati bat koko edo aguakate oliotan egositako babarrunekin.
asteartea:
- Gosaria: perretxiko-tortilla.
- Bazkaria: hegaluze entsalada apioarekin eta tomatearekin, eta gaina edozein barazki berdeekin.
- Afaria: oilaskoa labean saltsa krematsuarekin eta brokoliarekin.
asteazkena:
- Gosaria: gaztaz eta arrautzez betetako piper gozoak.
- Bazkaria: berro entsalada arrautza gogor batekin, indioilar xerra, aguakatea eta gazta urdinarekin.
- Afaria: izokina plantxan erretako espinakak koko oliotan.
osteguna:
- Gosaria: koipe osoko jogurtak fruitu lehorretan beteta.
- Bazkaria: azalore-arroz, gazta, belar, aguakatea eta salsa xerra.
- Afaria: haragi xerra bat gazta saltsarekin eta brokoliarekin.
Nabarmentzekoa: Azalore-arroza irakiten ondoren azalorea xehatuz eta bertatik bolak eginez egin daiteke.
Ostirala:
- Gosaria: arrautza-ontzi bat aguakatearekin labean.
- Bazkaria: Caesar entsalada oilaskoarekin.
- Afaria: haragi zati bat barazkiekin.
Nabarmentzekoa: Goian aipatutako taulan ohartzen gara keto-otordu guztiek animalia-proteinetan oinarritzen direla barazki asko gehituta. Gosarian baia gehitzeak edo afarian karbohidrato almidoiak (azalorea, brokolia) duten barazki kopuru txiki bat zerbitzatzeak ere karbohidrato kopurua handitu dezake keto bazkari plan batean.
Keto dieta zenbat gutxitzen da aste batean?
Lehen esan bezala, keto dieta pisua galtzeko modu eraginkorra da, gantz (on) kopuru handia eta proteina proportzioa neurriz janez pisua galtzeko.
Argaltzeko denbora-tartea alda daiteke pertsona batetik bestera gorputzak elikagai-kantitateen aurrean duen erantzuna eta, oro har, gorputzaren konposizioaren desberdintasunak direla eta. Hala ere, keto dietak astean 0.5-1 kilogramo gal dezake gutxi gorabehera.
Keto dieta hilabete batez
Keto dietaren erronka ohikoenetako bat zer jan eta kantitate egokia jakitea da. Hasieran zaila izan daiteke, batez ere pertsonak inoiz dietarik probatu ez badu.30 eguneko keto dietari dagokionez, dieta hau nola aplikatzen ikasiko dugu:
- Gosaltzeko arrautzak aguakatearekin jan (arrautza egosiak edo tortilla bat jan dezakezu).
- Bazkaltzeko, ontzi handi bat entsalada edo kalabazin fideoak izokin edo oilasko plantxan.
- Afarirako, perretxiko zopa saltsa krematsuarekin eta barazkiekin, edo hezur-salda.
- Fruitu lehorrak merienda.
Plan honek otordu nagusiak dibertsifikatzen ditu proteina eta gantzetan arreta jarriz eta karbohidratoen proportzioa murriztuz.
Zer dago onartzen eta zer ez ketoan?
Honako hauek dira keto dietan jan daitezkeen elikagai garrantzitsuenak, baita debekatuta daudenak ere:
Onartutako elikagaiak:
- haragia
- Arraina eta itsaskia
- arrautzak
- Gurina edo koko olioa, oliba olioaz gain, horietako asko entsalada eta barazkiei gehitzen zaizkie.
- Esnea eta krema
- Tea, berdea edo beltza izan
- hezur-salda
Debekatutako elikagaiak:
- patata
- platanoa
- pasta
- zukua eta soda
- Txokolatea
- arroz egosi
- garagardo bat
- gozokiak
Keto dieta onartzen al da oloa?
Goizeko bazkarian oloa jatea egunaren hasiera bikaina den arren, janari hau ez da egokia ketoan.Olo-harinak karbohidrato portzentaje on bat dauka, eta hori keto dietaren aurkakoa da, baina oso kopuru txikia jan daiteke.
Lekaleak onartzen al dira keto dietan?
Lekaleak, hala nola ilarrak, babarrunak, dilistak eta artoa bezalako aleak oso aberatsak dira karbohidratoetan, beraz, lekaleak ez dira ketorako aukera egokiak eta saihestu egin behar dira.
Keto dietan onartzen diren olioak
Gantzak eta sukaldaritza-olioak dieta ketogenikoaren funtsezko osagaiak dira.Ketosia lortzen laguntzen dute eta osasunerako onura asko dituzte.
Keto dietan egosteko oliorik onena koko-olioa da, bitamina, antioxidatzaile, gantz ase eta gantz monoinsaturatu ugari dituena.Ahuakate-olioa ere erabil daiteke (gaur egun olio hau hobetsi da eta oso erabilia da Ameriketan eta Europan).
Ketoan onartzen diren beste olio batzuk, hala nola sesamo olioa eta ekilore olioa.
Ogiaren ordezkoa dieta ketogenikoan
Ogia izan zen eta oraindik ere osagai nagusia da milaka urtez, gaur egun ogiak gari findua dauka eta honek karbohidratoen portzentaje nahiko altua du, eta keto dietari dagokionez, pisua galtzeko otorduetan karbohidratoen ehunekoa murriztu beharko luke edo gaixotasun batzuk izateko arriskua murriztea, horretarako Keto dietan erabil daitezkeen ogiaren alternatibak daude.
- Almendra ogia: Ketoaren alternatiba baliagarrietako bat, karbohidratorik jan gabe ogitarteko moduan erabil daitekeena.Almendra irinak karbohidrato portzentaje oso txikia du, glutenik gabekoa, eta zuntz, proteina eta E bitaminan aberatsa da, aberatsa izateaz gain. funtsezko bitamina eta mineral askotan, hala nola burdina, kaltzioa eta potasioa.
- Oopsie ogia: Ogi mota hau karbohidrato gutxiko ogirik sinpleena eta ezagunena da.Ogi hau arrautzaz, gaztaz eta gatzez soilik egin daiteke.
- zekale ogia: Zuntz aberatsa den zereal mota bat da, zapore indartsua eta zapore desberdina duena.Zekale ogiak ez du odoleko azukrearen igoerarik eragiten, eta horrek ketoan egokia egiten du.
Nabarmentzekoa: Zekale ogiak glutena dauka, beraz, baliteke glutenarekiko sentikorrak diren pertsona batzuentzat egokia ez izatea.
Babarrunak onartzen al dira keto dietan?
Oro har, babarrunak ahalik eta gehien saihestu behar dira keto dietan, karbohidrato gutxiko elikagaiak jatean oinarritzen dena.
Barazkiak ketoan onartzen dira
Elikagai guztiek mantenugai garrantzitsu asko dituzte, hala nola karbohidratoak, proteinak eta koipeak.Haragia eta esneki gehienak proteinaz edo gantzez osatuta daude batez ere, eta barazkiak karbohidratoak dituzte.
Keto-dietarako, karbohidrato-portzentaje baxua jatearekin batera, garrantzitsua izan daiteke jakitea zer barazki motak duten ehuneko txiki bat.Hona hemen keto-dietarako egokiak diren barazki garrantzitsuenak:
- Oro har, hosto berdeko barazki mota guztiek, hala nola, letxugak, espinakak eta ketorako beste aukera onak, barazki berdeek koloretako barazkiek baino karbohidrato txikiagoak dituzte, adibidez lepoak aza moreak baino karbohidrato gutxiago dituzte, eta piper berdeak ere baxuagoak dira. karbohidratoak piper gorriak edo horiak baino.
- Kontu pixka bat izan behar duzu karbohidrato aberatsak diren barazkiekin, adibidez, piperra (piper gorria eta horia, batez ere) eta babarrun berdeekin, egunean gutxienez 20 gramo karbohidrato kontsumitzeko keto dieta batean.
Frutak ketoan onartzen dira
Honako hauek dira keto dietan jan behar diren fruta garrantzitsuenak, karbohidratoen ehuneko txikia dutenak ere:
- اAguakatearentzat: Fruta hau gantz, zuntz eta bitamina osasuntsuetan aberatsa da, baina karbohidrato gutxi.
- Baia: Baia keto dietan onartzen den fruitu garrantzitsuenetakotzat hartzen da karbohidratoen ehuneko baxua dela eta eta pisu galtzeaz gain osasunerako onura asko eskaintzen dituzte.Masustaren kopa batek 31 kaloria eta 1 gramo gantz ditu, beraz egokia da. ketoan mokadu gisa jan daitekeen fruta.
- اTomatea: Jende gehienak uste du tomatea barazkia dela, baina egia esan fruta bat dira. Tomateak gantz gutxi ditu eta karbohidratoak ere bai, horregatik onak dira ketorako.Gainera, tomateak likopenoan aberatsak dira, eta ikerketak baieztatu duenez, bihotzeko gaixotasunak eta minbizia saihesten laguntzen du.
- Ruanda: Munduan asko dira erroibarboa fruta mota gisa erabiltzen dutenak eta ez barazki gisa. Kopa erdi batek 1.7 gramo karbohidrato ditu, eta horrek gutxi gorabehera 13 kaloria baino ez ditu ematen.Era berean, bitamina eta mineraletan aberatsa da, hala nola potasioa, kaltzioa eta C eta A bitaminak, baina hostoak jan baino lehen kendu behar dira, izan daitezkeelako. toxikoak izan, eta fruta mota hau ez da kontsumitu behar.Nabarmentzekoa.
- Cantaloupe: Keto dietan beste fruta egoki bat da, edalontzi erdi batek 5.8 gramo karbohidrato baino ez ditu. Horrez gain, bitamina eta beste mantenugai asko ematen ditu. Kantloupea beteta sentitzen laguntzen duen fruituetako bat da, ur portzentaje handia duelako.
- اMarrubietarako: Mantenugaietan aberatsa den fruta gozoa eta gozoa, baina keto dietan neurriz jan daitekeena. Marrubi xerratan edalontzi erdi batek 4.7 gramo karbohidrato eta 4.1 gramo azukre ditu. Marrubi xerrak karbohidrato gutxiko irabiatu batean gehi daitezke mokadu gisa.
Keto dietan onartzen diren edariak
Batzuek galdetu dezakete keto dieta jarraitzean zein diren edari egokienak.
- Ura da keto dietan edari onena: dio doktoreak Ken, New Yorkeko (AEB) nutrizionista: "Ur botila bat zure ondoan mantentzen dut egunean zehar ura edatera joaten naizen tokira", eta keto dietan arrakasta izateko modu erraztzat hartzen da hori.
- tea: Teak karbohidrato gutxi ditu, zero kaloria eta keto-errespetatzen du, baina kontuz ibili azukrerik edo beste edulkoratzailerik ez gehitzeko. Kamamila tea ere edan dezakezu arratsaldean (lo egin aurretik), keto dietarako ere onuragarria baita.
- Kafe arrunta edo kremarekin azukrerik gabe: Jakina da kafe-edaria kaloriarik gabekoa dela eta pisua galtzeko erabiltzen dela. Hala ere, keto dietarekin, koipe batzuk gehi diezazkiokezu kafeari, adibidez, krema, baldin eta azukrerik gabekoa bada, eta egunean kremadun kafe-kopa bakarra nahikoa da.
- Hezur-salda oso ona da ketorako: Edari magiko honek ez du karbohidratorik.Hezur-salda kopa batek 13 kaloria eta 2.5 proteina ditu. Zopa hau mokadu gisa erabil daitekeen edari onenetakotzat eta keto dietan aukera bikaina da.
Keto dietan onartzen diren beste edari batzuk
Keto dietarako egokiak diren edari batzuk ere badaude, hala nola:
- Kombucha tea: Aukera oso ezaguna ez den arren eta asko edan behar ez duzun arren, ketorako egokia izan daiteke karbohidrato-eduki txikiagatik, eta baita hesteetako osasunerako edari ona delako ere.
- Belar tea: Kamamila, menda, kanela, jengibrea eta salbia bezalako belar mota gehienak keto dietan erabil daitezke, baina saihestu azukrea gehitzea.Oro har, belarrak edulkoratzailerik gabe edan behar dira (oso ezti kopuru txikia izan ezik).
Keto dieta onartzen al dute laranjak?
Fruta hau neguan jaten den zitriko ohikoenetako bat da.Laranjak mantenugai asko eta C bitamina ditu, eta jan, zukua atera edo entsalada-plateretan gehi daiteke, baina laranjak benetan erabilgarriak al dira keto dietan?
Laranja txiki batek 11 gramo karbohidrato, 0.12 gramo koipe, 2.3 zuntz eta 0.9 proteina ditu.Tamalez, laranjak ez dira egokiak ketorako.Honen arrazoia karbohidrato portzentaje handiagoa da baia edo marrubiekin alderatuta.Laranjak jaten badituzu. , Erditan banatzen dira fruta txiki bat izateko laranja zukua guztiz edatea saihestuz.
Keto dietan esnea
Esnea da esneki guztien iturri nagusia, gurina eta gazta eta krema, eta esnekiak keto dietan zenbait otorduren parte izan daitezke, nahiz eta kontuz ibili beharko zenuke karbohidratoak izan ditzaketelako.
Jakina da keto dietak karbohidrato gutxi dituela, behi-esnea adibidez.Baliteke pertsona batzuentzat egokia ez izatea laktosarekiko intolerantzia badute, beraz, esnea ez da izan behar karbohidrato gutxiko edarietan bilatzen duzun lehen gauza.
Hala ere, esne edalontzi hotz bat edateko gogoa baduzu, karbohidrato gutxiko eta keto alternatiba bikainak daude, besteak beste:
- Almendra-esnea ez dago azukrerik
- Anakar-esnea
- koko esnea
- kalamu-esnea
Keto dieta Sally Fouad
Keto dieta gantz eta proteina kopuru handia kontsumitzen den dieta bat da, eta elikagaietan karbohidratoen ehunekoa murrizten den, eta dieta ketogeniko hau gantz portzentaje handi bat kontsumitzearen eta ia otordu guztietan jatearen mende dagoenez, Sally Fouad nutrizionistaren keto dieta jarraitzen jakin behar du.
- Zure eguneroko dietak 2000 kaloria izan behar ditu, 185 gramo gantz, 40 gramo karbohidrato eta 75 gramo proteinaz osatuta.
- Keto dietak gantz asegabe osasungarriak ahalbidetzen ditu, hala nola fruitu lehorrak (almendrak eta intxaurrak), haziak, aguakateak, tofua eta oliba olioa, baina palmondoa, kokoa eta gurina bezalako olioetako gantz saturatuak kantitate handiagoan kontsumitzen dira.
- Proteina jatea keto dietaren ezinbesteko zati bat da, beraz, proteinetan aberatsak diren eta gantz saturatuekin kargatutako elikagaiak jan behar dituzu, hala nola, behi-haragia (ez gainditzea eta beste animalia proteina iturri batzuetako alternatibak erabiltzea gomendatzen dut).
- Fruta gehienak karbohidratoetan aberatsak dira, baina fruta batzuk jan ditzakezu, hala nola baia (keto dietan gomendatzen diren frutak), marrubi batzuk, kantalupa, sandia eta kantalupa.
- Barazki askok karbohidrato asko dute, hala nola kalea, espinakak, Bruselako kimuak, zainzuriak, piperra (berdea), tipula, baratxuria eta apioa bezalako barazki hostotsuak izan ezik. Azalorea eta brokolia ere jan ditzakezu, baina kantitate txikietan (brokoli kopa batek 6 gramo karbohidrato ditu).
Dieta ketogenikoaren esperientziak
Keto dieta pisua galtzeko eta gaitasun mentalak areagotzeko modu eraginkorra da. Hori dela eta, jende asko dago keto dieta erabiltzen zuena, eta Alaska estatu amerikarreko fitato batzuen esperientzia aipatuko dut, zeinen pisua 120 kg zen, eta keto dieta jarraitu ondoren, 80 kg-ra jaitsi zen 6 barruan. hilabeteak. Hori dela eta, "Matildak"-ek dietarako gomendatzen dituen aholku batzuk daude. Keto:
1- Moztu dietan karbohidratoen proportzio handi bat, eta ordezkatu gantz osasuntsuekin.
2- Dietan gatz gehiago gehituz, karbohidrato portzentajea jaitsiz eta ketoan gantz kopuru handia gehituz, intsulina maila askoz txikiagoa izango da eta gorputzak gatz gehiago kanporatuko du, gorputzean ez dagoelako nahikoa karbohidrato intsulina handitzeko.
Hori dela eta, 3000-5000 miligramo sodio gehitu behar dizkiozu dietan, eta horrek osasun-arazorik ekiditen laguntzen du. Matildak keto dietan gatz gehiago lortzeko modu osasuntsu hauek jarraitzea gomendatzen du:
- Edan hezur-salda egunero.
- Gehitu itsasoko gatza edo gatza iodatua, mineral naturalak dituena.
- Jan karbohidrato gutxiko elikagaiak, sodio naturala duten elikagaiak, hala nola pepinoak eta apioa.
- Jan macadamia fruitu lehorrak, almendrak edo intxaurrak (kantitate txikia).
3- Barazkietatik karbohidratoak kontsumitzea, karbohidratoen ehuneko oso baxua duten nutrienteetan aberatsak diren barazki garrantzitsuenak barne, hala nola:
- Aza eta azalorea
- brokolia
- Bruselako kimuak
Noiz agertuko dira keto dietaren emaitzak?
Pisua galtzea da keto dietaren helburu ohikoenetako bat.Dieta hau erabiltzen ari bazara, ziur aski galdetuko al zara noiz agertuko diren dieta honen emaitzak?
Pertsona guztiak desberdinak direnez, zaila da erantzun zehatza eta argia lortzea, pertsona bakoitza ezberdina da eta horrek esan nahi du pisua galtzearen tasa ere alda daitekeela, emaitza azkarrak gerta daitezke energia mailaren arabera, tiroideo arazoen ezaren arabera edo. azukrea arazoak gorputzean, odola, eta abar.
Adibidez, arazo hormonalak edo metabolikoak badituzu, dieta ketogenikoaren emaitzak batez besteko pertsonak baino motelagoak izan daitezke.
Orokorrean, 2-7 egun artean behar izan daitezke ketosia iristeko, gorputzaren eta bere egoera metabolikoaren arabera, eta lehenengo astean pertsona batek 2-10 kg artean gal dezake.
Izena: Emakumeek batez ere denbora gehiago beharko lukete ketosian sartzeko.
Keto dietaren kalteak eta arriskuak
Dieta ketogenikoak osasunerako arrisku asko ditu, eta horien artean garrantzitsuenak hauek dira:
- Gantz saturatuetan aberatsa: Keto dietan gantz aseen portzentaje handiak bihotzeko gaixotasunak sor ditzake, eta, hain zuzen ere, dieta hau kolesterol "txarra" handitzearekin lotuta dago, eta hori ere bihotzeko gaixotasunekin lotuta dago.
- Elikagaien gabezia: Mantenugai guztiak jaten ez badituzu, hala nola barazkiak, frutak, aleak eta lekaleak, baliteke C bitaminaren, B bitaminaren, selenioaren eta magnesioaren gabeziak izateko arriskua izatea.
- Gibeleko arazoak: Keto dietan hainbeste gantz dagoenez, dieta honek gibeleko arazoak sor ditzake.
- Giltzurrunetako arazoak: Giltzurrunek proteinak metabolizatzen laguntzen dute, eta dieta honek giltzurrunen funtzioak normalean baino gehiago areagotzen ditu.
- اIdorreria izateko: Keto dietan, adibidez, zerealak eta lekaleak bezalako zuntz elikagaien gutxitzea dela eta, jende asko idorreria izan daiteke.
Azkenik, arrisku horiek saihesteko, ziurtatu zure medikuari kontsultatu keto dieta jarraitu aurretik.
