Barazki eta fruta asko jatea ezinbestekoa da osasun ona izateko eta gaixotasun batzuk izateko arriskua murrizten du, eta fruta eta barazkiak kontsumitzea dietaren eta pisu galeraren zati garrantzitsua da. Pisu osasuntsu eta ideala duten gehienek elikagai hauek jaten dituzte.Galdera da, fruta eta barazkien dietak pisua galtzen bakarrik laguntzen al du? Horregatik, artikulu honetan dieta honi buruz eta aholku eta kalte garrantzitsuenak ezagutuko ditugu. Beraz, jarraitu irakurtzen.
Zein da fruta eta barazkien dieta?
Oro har, pisua galtzeko, kaloria gutxiago jan behar da pisu ideala lortzeko, eta hori lor dezakezu fruta eta barazkien dieta jarraituz, kaloria kopuru txikia, gantz portzentaje txiki batez gain, eta elikagai hauek bitamina, mineral, antioxidatzaile asko dituzte, eta zuntzetan aberatsak dira.Hau osasunerako onuragarria da pisua galtzeaz gain.
Hala ere, jakin iezaguzu datu garrantzitsu bat, hau da, plantxan 150 gramo oilasko bularkia, 300 gramo patata azalarekin, 20 gramo gurin eta 30 gramo gantz gutxiko gazta dituen otordu batek 500 gramo ematen duela. 790 kaloria. 130 gramo oilasko bularra, 200 gramo patata, 5 gramo gurin, 80 gramo brokoli, 45 gramo azenario eta 40 gramo entsalada berde dituen otordu bat kontsumitzen duzun bitartean, pisu osoa 500 gramo emango du, baina horren truke. 480 kaloria baino ez ditu ematen.
Horrek esan nahi du otordu batean barazkiak eta frutak txertatuz proteinak, karbohidratoak eta gantzak jatearekin batera, kaloria osoa barazkirik gehitu gabe otordu bat jatea baino txikiagoa dela. Gainera, frutak eta barazkiak dituen otorduak beteago sentituko zaitu, eta pisua galtzeko dieta osasuntsu bat.
Fruta eta barazki dietaren onurak
Fruta eta barazkiak zure eguneroko elikaduraren zati garrantzitsu bat izan behar dute.Pisua mantentzen eta dieta baten parte gisa ere laguntzen dute, fruta eta barazki guztiak gantz eta gatz gutxi izateaz gain, eta oso zuntz aberatsa izateaz gain. Jarraian fruta eta barazki dietaren onura garrantzitsuenak daude:
- Gizentasuna murriztea eta pisu osasuntsua mantentzea.
- Kolesterol maila kaltegarria murrizten du gorputzean.
- Odol-presioa murrizten du eta bere tasak doitzen laguntzen du.
- Immunitatea indartzen du eta minbizi mota batzuen aurka babesten du.
- Errekuntza-tasak erregulatzen laguntzen du eta lokalizatutako koipea kentzen errazten du.
- Frutak eta barazkiak larruazala leuna mantentzen duten bitamina ugari dituzte.
- Lortu zuntz kopuru ona, eta horrek asetasun sentsazioa ematen du denbora luzeagoan.
Nola hasi fruta eta barazki dieta bat?
Pisua galtzeko era guztietako barazki eta frutak jatea erraza da. American Heart Association-ek plateraren erdia gutxienez fruta eta barazkiz betetzea gomendatzen du pisua galtzen laguntzeko. Hona hemen fruta eta barazki dieta behar bezala hasteko:
Gosaria:
- Jan pomeloa edo beste edozein fruta mota.
- Gehitu bananak, ahabiak eta mahaspasak zerealari (olo-irina).
- Edan fruta edo barazki zuku edalontzi txiki bat.
- Gehitu txikitutako barazkiak arrautzekin, probatu tipula, piper berde edo gorriak.
Bazkaria:
- Jan fruta edo barazki entsalada.
- Jan barazki zopa.
Merienda:
Esku artean eduki barazki batzuk, piper berdeak edo gorriak edo azenarioak adibidez. Edo fruta lehorrak jan, esate baterako, mahaspasak eta pruneak, edo bananak edo sagarrak jan ditzakezu.
Afaria:
- Jan fruta edo barazki entsalada (pisua galtzeko eta dieta egiteko bazkari bikaina da).
- Edo zopa txikitutako barazkiekin egin daiteke, hala nola tipula, baratxuria, apioa eta kalabazinarekin.
Dietarako fruta eta barazki onenak
Zure platera barazki eta fruta ugariz betetzea pisua galtzeko modu ona da. Era guztietako barazkiak zure dietan sartzea fruta eta beste mantenugaiekin batera pisua galtzeko planaren osagarri osasuntsuak dira. Hona hemen egokiak diren fruta eta barazki onenak. dieta egiteko, oro har.
fruituak
- sagarra: Sagarrak pisua galtzen lagun dezake, zuntzetan aberatsa izateaz gain.Sagarrak asetasuna areagotzen eta gosea murrizten duen fruitu nutritiboa da.Sagarrak dietan erabiltzeko modu asko daude, hala nola, oloarekin edo entsaladarekin gehitzea.
- اsandiarako: Ur asko duen kaloria gutxiko fruituetako bat da, eta horrek esan nahi du ezin hobea dela dieta egiteko.Kalori kopurua murriztu eta pisua galdu nahi baduzu, sandia zure dietan sartzea oso urrats ona da horretan. .
- Pomeloa: Odoleko azukrea jaistea eta, azken finean, pisua galtzea ekar dezakeen zitrikoetako bat, pomelo erdi batek 60 kaloria baino ez ditu eta %90 ura baino gehiago dauka, beraz, dieta egiteko fruta bikaina da.
- Ahuakatea: Mantenugaiz betetako fruta goxoa, aguakateak gantz azido monoinsaturatuetan, zuntzetan, bitaminan eta mineraletan aberatsak dira.Ikerketa batek agerian utzi du egunero aguakate erdi bat jateak asetasuna areagotzen duela eta kolesterol kaltegarria murrizten duela eta, gainera, pisua mantentzen eta osasun kardiobaskularra hobetzen laguntzen du. Ahuakate bat txitxirio ogiarekin jan dezakezu dieta mokadu gisa.
- اGranada: Pertsonalki, fruitu hau gehien gustatzen zaien fruituetako bat da eta oso aproposa da dieta egiteko eta pisua galtzeko.Granada te berdea baino antioxidatzaile gehiago dago, eta obesitatearen aurkako eta gantz murrizteko fruitu aproposatzat hartzen da.
- acai baia: Oso nutritiboa den baia bioleta mota bat da, eta antioxidatzailez betetako superelikagaien fruta bat da.Acai baia kolesterola, odoleko azukre altua eta koipea murrizten laguntzen du, eta horrek dieta egiteko oso onuragarria da.
Barazkiak
Pisua galtzeko orduan, kaloria gutxi duten barazki gehiago jatea beharrezkoa da, eta horrek dieta erraz egiten laguntzen du.Hona hemen pisua galtzeko barazki garrantzitsuenak:
- Oso kaloria gutxi duten barazkirik onenak hauek dira: espinakak, brokolia, kalea (aza kizkurra), azalorea, apioa, pepinoa, erremolatxa, orburuak, piperrak, tipulak eta berenjena. Barazki hauek zure dietan sartu behar dira.
- Almidoidun barazkiak oso onak dira.Goian aipatutako barazkiak baino kaloria kopurua apur bat handiagoa izan daiteke, baina almidoiak erabilgarriak dira pisua galtzeko, batez ere dieta egiteko barazkiekin kontsumitzen badira.Almidoidun barazkiek patatak, ñameak, kalabaza (kalabazak) dira. , ilarrak eta artoa. Hala ere, gogoratu patata egosi batek 140 kaloria dituela, beraz, ez dituzu almidoizko barazkiak gehiegi jan behar.
Fruta eta barazkien dieta 3 egunetarako
Pisua galdu nahi baduzu, edo, oro har, elikagai osasuntsuak jan nahi badituzu, pentsatu dieta fruta eta barazkien araberakoa den zure dieta, eta hona hemen elikagai hauek 3 egunez kontsumitzeko modu errazak:
gosaria:
- Bota espinakak, tipulak edo piperrak arrautza batekin goizean tortilla bat egiteko; Barazkiak gehitzeak zaporea eta bolumena emango dio bazkariari, kaloriak murrizteaz gain, eta horrek dieta egiten laguntzen du.
- Gehitu zereal batzuk gosariari eta eman lekua banana, marrubi edo mugurdi batzuei.
bazkaria:
- Egin tamaina ertaineko entsalada plater bat, letxugak, tipulak, tomateak (zati txiki bat), pepinoak eta azenarioak osatua.
- Zopa prestatzerakoan, ez jarri fideoak. Horren ordez, jarri txikitutako barazkiak, adibidez, brokolia, azenarioak, babarrunak edo piper gorriak. Barazki hauek urdaila asetasun sentsazioarekin betetzen laguntzen dute, hau da, pisua galtzeko modu bikaina da.
afaria:
- Jan edalontzi bat xehatutako barazki, hala nola brokolia, kalabazin, tipula eta piperra eta gehitu oilasko edo haragi salda pixka bat. Barazki plater honek kaloria ehuneko txiki bat dauka, baina elikagarria eta onuragarria da pisua galtzeko.Afarian perretxikoak gehi daitezke, beteago sentitzeko.
Merienda:
- Barazki eta fruta gehienak egunean bi aldiz jan daitezke mokadu gisa.
Nabarmentzekoa: 3 egunez fruta eta barazkien dieta jarraituz, otordu eta pintxo nagusiak dibertsifikatuko dituzu, eta egunero fruta eta barazki desberdinak aukeratuko dituzu.
Fruta eta barazki dieta egun baterako
Jende gehienak ez du barazki eta fruta asko jaten egunero, baina kontuan izan behar dugu elikagai hauek kontsumitzeak pisu galtzeaz gain osasunerako onura handiak dituela, eta ulertzea garrantzitsua da barazkiak eta frutak jateak ez duela zertan freskoak kontsumitzea esan nahi du, badirelako elikadura-balioa areagotzen duten eta elikadurarako onuragarriak diren barazki batzuk.Egositakoan, adibidez, tomateak, azenarioak edo fruitu lehorrak. Hori dela eta, egun baterako hurrengo dietan, eta hori baino gehiago ere jarraitu dezakezu, fruta freskoak erabiltzeko moduak erakutsiko dizkizugu.
gosaria:
- Edan edalontzi bat laranja zuku azukrerik gabe, abrikot edo mahaspasekin lehortutako eskukada batekin eta olo-irin pixka batekin.
- Edo ale osoekin egindako banana ogitarteko bat egin dezakezu dietarako zuntz gehiago lortzeko.
Merienda:
- 2 azenario egosi, gero irabiagailuan birrindu eta laranja zuku pixka bat gehitu. Edo abrikot lehorrak azenario-edariari bakarrik gehi daitezke.
bazkaria:
- Egin letxugak, pepinoak, tomateak (fruta txikiak soilik), piper gorria eta tipulaz osatutako entsalada. Gazta zatiak gehi daitezke.
- Edo zopa barazki eta perretxiko txikituekin.
Merienda:
- Fruta entsalada, hala nola anana, sandia, sagarra, aguakatea eta mertxika, baina azukrerik gehitu gabe, menda eta limoi zuku pixka batekin, eta berehala jaten.
afaria:
- Entsalada plater txiki bat abrikot edo mahaspasa lehorrak gehituta.
- Edo jarri 2 tomate eta ur kopuru txiki bat eta utzi egosi arte. Tomateak zuritu, gero irabiagailuan sartu, oliba olio pixka bat gehituz. Ondoren, baia batzuk edo 4 marrubi jan ditzakezu.
Fruta eta barazki dietak aste batean errumena kentzen dizu
Barazkiek eta fruituek sabeleko koipea murrizten eta pisua galtzen lagun dezakete modu zoragarrian, eta elikagai hauek jatea baino onuragarriagoa da errumena kentzeko dieta bat pentsatzen dugunean, asetasun sentsazioa ematen duelako eta aldi berean. oso gutxi kaloriatan.
Adibidez, ohiko 5 gaileta jaten badituzu, beteta sentituko al zara? Noski ezetz, baina laranja edo tomate zukua edaten baduzu, edo pepinoa eta letxuga jaten badituzu, beteago eta beteago sentituko zara; Beraz, astebetean errumena kentzen asko laguntzen duten fruta eta barazki batzuk ezagutuko ditugu.
1- Barazki eta fruta laranjak eta horiak
Elikagai hori-laranja talde hau ezin hobea da dieta egiteko.Minbizi mota batzuei aurre egiten ere laguntzen die.Elikagai hauetan betakarotenoa kantitate handietan dago, C bitaminarekin batera, estresaren hormonak murrizten dituena, eta honek metaketa saihesten du. sabeleko koipea.Elikagai hauek honako hauek dira: Barazki eta fruta laranja eta horia garrantzitsuenak:
- Azenarioak (hobe da azenario-zukua edatea beta-karotenoa lortzeko)
- arto-haziak
- kalabaza
- laranja
- mandarinak
- Pomeloa
- piper gozo horia;
2- Errumena kentzeko barazki berdeak
Barazki berdeen multzoak bitamina eta antioxidatzaileen ehuneko handia dauka.Horrez gain, hosto berdeko barazki oso aberatsak dira azido folikoetan, eta horrek paper garrantzitsua betetzen du proteinen digestioan eta metabolismoan, eta sabelean gantz biltegiratzea murrizten du. Barazki berdeen adibideak hauek dira:
- zainzuriak
- brokolia
- Bruselako kimuak
- Babarrunak
- aza
- espinakak
- kalabazin;
- Letxuga
- berro
3- Sandia pisua galtzeko
Fruta goxo hau bitaminatan aberatsa da eta 30 gramoko 100 kaloria baino ez ditu, ur portzentaje handia izateaz gain.Sandiak arginina izeneko aminoazido bat dauka, gantzak erretzen laguntzen duena, batez ere sabeleko eremuan.Jan 3-4 ertain- Tamainako sandia zatiak egunero astebetez errumena kentzen lagunduko du.
4- Errumena kentzeko sagarrak
Mantenugaietan eta zuntzetan aberatsa eta kaloria gutxiko fruta zoragarria.Sagarrak dietan erabiltzen diren fruitu garrantzitsuenetakotzat hartzen dira, asetasun sentsazioa ematen dutelako. Horrela, egunean sagar bat edo bi jaten badituzu, egunean zehar beste elikagai kopuru txikiagoak jango dituzu, baina sagarrak ez zuritzea gomendatzen dut; Lurrazala zuntzetan aberatsa da.
5- Aguakatea dietarako
Ahuakatea kaloria gehien dituen fruituetako bat da, baina aguakatearen gantz-edukia osasuntsua da, eta horrek pisu galera sustatzen laguntzen du eta errumena kentzen laguntzen du.
Ahuakateak bitamina, mineral, zuntz eta koipeetan aberatsak dira.Ikerketek agerian utzi dute egunero aguakate erdi bat jateak gosea murrizten duela eta asetasuna areagotzen duela, fruta gantz hau pisua galtzeko fruitu indartsuenetako bat bihurtuz.
Hona hemen lehen aipatutako fruta eta barazkiak nola jan aste batean sabela kentzeko:
- Jan tostadak aguakate purearekin gosaltzeko.
- Egin barazkiz eta frutaz osatutako entsalada plater bat (tamaina ertaineko plater).
- Egin espinakez, pepinoz eta perrexilez egindako edari bat, eta gehitu limoi edo laranja zukua.
- Jan ezazu egunero ebakitako sandia plater txiki bat (otorduen artean).
Fruta eta barazki dieta nire esperientzia
Zalantzarik gabe, frutak eta barazkiak, oro har, jatea ona da osasunerako eta gaixotasun asko saihesteko, pisua galtzen lagun dezaketen barazki eta fruta gehiago kontsumitzeaz gain, eta dieta hori jarraitu zuten pertsonen esperientzia batzuk daude.
Eta aipatuko dizut beste janaririk kontsumitu gabe aste osoan barazkiak eta frutak jaten zituzten emakume lagun batzuen esperientzia, eta horrek pisua galtzen lagundu zuen.
- 2. eguna: Sagar bat, edalontzi bat laranja zuku, XNUMX baia edo marrubi eta platano bat jan nuen.
- Bigarren egunean: sagar bat, 2 azenario, XNUMX platano eta plater handi bat letxuga, piper eta pepino.
- Hirugarren egunean: sagar bat, mertxika edo udare bat, platano bat, 2 pepino eta piper gozo bat.
- Laugarren eguna: sagar bat, laranja zukua edo pomelo kopa erdi bat eta entsalada mistoa.
- Bosgarren eguna: sagar bat, platano bat, tomate txiki bat, kopa erdi pomelo zuku eta pepino bat.
- Seigarren eguna: mertxika bat, sagar bat, pomelo-zuku kopa erdi bat, 2 azenarioak, entsalada plater txiki bat.
- Zazpigarren eguna: entsalada berde plater bat, sagar bat, platano bat eta kopa erdi bat pomelo zuku.
Barazki eta fruituen dieta hau jarraitu ondoren, aste batean 3 kg baino gehiago galdu ditut.
Nabarmentzekoa: Hurrengo lerroetan, fruta eta barazkien dietaren kalteak ezagutuko ditugu.
Fruta-dieta Sally Fouad
Elikadura osasuntsua pisua mantentzeko barazki eta fruta mota guztiak jatearen araberakoa da. Sally Fouad-en fruta-dieta aurkeztuko dizuet, dieta honetan barazki batzuk sartzeaz gain, emaitza hobeak lortzeko.
- Tamaina ertaineko sagarra.
- 2 laranja.
- Tamaina ertaineko platanoa, kiwi fruta batekin.
- Leka lurrunetan edalontzi bat.
- Kopa bat azenario, brokolia edo piperra.
- Fruta nahasien kopa bat, esate baterako, mugurdiak, marrubiak eta acai baia.
Elikagai hauek dietaren hiru egunetan gutxi gorabehera jaten dira.
Fruta eta barazki dietaren arrakasta bermatzeko aholku garrantzitsuenak
Ez dio axola zer dieta jarraitzen duzun, barazkiak eta frutak bitamina, mineral, zuntz eta fitokimiko iturri garrantzitsuak dira. Beraz, USDAk eta CDCk egunean gutxienez 2-3 barazki edalontzi jatea gomendatzen dute eta fruta kopa eta erdi inguru zure osasunerako.
Fruta eta barazkien dietak arrakasta izateko, aholku hauek jarraitu behar dituzu:
- Saiatu barazkiak lurrunetan jartzen, baita horietako batzuk gordinik jaten ere.
- Fruitu lehorrak dieta egiteko aukera ona dira eta mokadu gisa jan daitezke.
- Hobe da fruta osoa azala kendu gabe jatea, zuntza baitauka, eta horrek asetasun sentsazioa ematen du, digestio aparatuaren osasunaz gain.
- Tamaina ertaineko kopa laranja zuku batek 85 kaloria ditu, 65 kaloria ematen dituen laranja ertain bat jatearekin alderatuta; Beraz, barietatea onuragarria da zukua ateratzen edo laranja jaten, zukua ateratzean zuntz gutxiago egongo baita.
- Lehen esan bezala, barazki eta fruituen kolore askotakoak behar dira dietak arrakasta izateko, baita barazki eta fruta berdeak, laranjak, horiak, gorriak, moreak eta zuriak kontsumitzea ere.
- Ez moztu fruta eta barazkiak eta utzi hozkailuan 24 ordu baino gehiagoz.Elikagai hauek fresko prestatzea da onena.
- Pentsa ezazu dietarako barazki eta fruituekin otorduak emateko modu berriak, adibidez, gehitu olo batzuk fruituekin, gehitu abrikot edo mahaspasa lehorrak entsalada-plater txiki batekin eta abar.
- Txikitutako barazki zopa (birrindua) oso erabilgarria da dieta egiteko, eta olo-irina apur bat gehi daiteke emaitza hobeak lortzeko.
- Fruta-zukua ahalik eta gehien murriztea, lehen esan bezala mantenugai eta kaloria kopuru bera ez duelako eta fruituetako azukrea naturala den arren, gehiegizkoa ez da ona, eta fruta zukua egiteko, ura gehitu behar duzu azukre edukia murrizteko.
- Elikagaiak prestatzen badira, karotenoideak bezalako mantenugai batzuk handitu daitezke, adibidez, tomateak karotenoide asko ditu, batez ere likopenoa, eta hori tomateak prestatzen direnean bakarrik dago! azenarioak ere; Hori dela eta, barazkiak eta frutak era ezberdin eta anitzetan prestatzea onuragarria da elikadurarentzat eta, oro har, osasunarentzat.
Fruta eta barazkien dietan kalteak
Ikerketa berri batek agerian uzten du fruta eta barazki asko jatea ideia ona dela orokorrean, baina horrek bakarrik ez du litekeena pisua galtzen lagunduko.Fruta eta barazki asko, beste elikagai-iturri batzuetako kaloria-kopurua aldatu gabe, ez dute eragin. pertsona horiek pisua galtzeko edo pisua irabazteko.
Normalean barazkiak eta fruituak kaloria gutxikoak dira eta ezinbesteko mantenugaiez beteta daude, eta horrek edozein dieta osasuntsuren zati garrantzitsu bihurtzen ditu.Hala ere, bi astez fruta edo barazkiak bakarrik jaten, gorputzak beste hainbat mantenugai galduko ditu, hala nola proteinak, gantzak, burdina. , kaltzioa eta zinka.
Fruta eta barazkien dietak ere metabolismo motela eragin dezake epe luzera jarraituz gero, eta horrek bihotzeko gaixotasunak, osteoporosia eta beste osasun-arazo batzuk izateko arriskua areagotzen du.
Honako hauek dira fruitu eta barazkien dietaren kalte garrantzitsuenak:
- zorabioak, nekea;
- Buruko mina.
- Aldarte eta emozio-aldaketak.
- puzkera eta gasa
- Pertsona batzuek beherakoa izan dezakete zuntz handiagoa dela eta.
- Mantenugai askoren gabezia, hala nola kobrea, proteina, B bitaminak, burdina, manganesoa, kaltzioa, omega-3 eta 6 gantz-azidoak eta iodoa.
- Larruazaleko eta ile-arazoak. Landareetan oinarritutako elikadurako beste mantenugai batzuen faltak ere eragin dezake ile-galera, larruazal lehorra, hormona-maila eta odola.
- Zauriak sendatzeko zailtasuna.
- muskulu-galera
- Garunaren osasunean eragina izan dezake.
AzkeneanFruta eta barazkietan aberatsa den dieta osasuntsu bat oso onuragarria da, baina pisua galtzeko animalia proteinak eta begetal proteinak eta beste hainbat mantenugai saihestu nahi badituzu, dieta hau erabili aurretik medikuarekin kontsultatu beharko zenuke, negatiboki eragin dezakeelako. zure osasuna, oro har..
