Gehiegizko pisua kentzeko, bizimodu osasuntsu bat bete behar duzu. Elikagai osasuntsuak jatea, zuntz dietetikoen kopurua handitzea, ur asko edatea eta ariketa fisikoa egitea barne hartzen ditu.
Ariketa fisikoa ez da jada luxu bat, baina beharrezkoa da sasoi fisikoa mantentzea, XNUMX motako diabetesa bezalako gaixotasun metabolikoak saihestea, bihotzaren osasuna hobetzea eta obesitatea kentzea, batez ere gorputzeko eremu zehatzetan, hala nola sabelaldea eta ipurmasailean.
Zein da obesitatearen definizioa?
Obesitatea gorputzeko gantz eta adipozitoen maila normaletatik haratago igotzeak definitzen du, gorputz-masa indizea 30 baino handiagoa izanik.
Gorputzak koipea gordetzen duten 30-35 mila milioi adipozito ditu, eta zelula horien kopurua handitu egiten da obesitatearekin, baina pisua galdu ondoren denbora luzea behar da maila normaletara itzultzeko, eta horrek azaltzen du pisua galdu ondoren berriro pisua hartzeko duen gaitasuna. .
Obesitateak osasun arazo larri asko eragiten ditu, hala nola hipertentsioa, gaixotasun kardiobaskularrak eta XNUMX motako diabetesa, obesitateak hezurretan, artikulazioetan eta lotailuetan duen eraginaz gain.
Gaur egun obesitatea hedatuta dagoen gaixotasuna da Amerikako dietaren prebalentzia dela eta, gantz saturatuetan eta trans gantzetan aberatsak diren eta gorputz osasuntsu bat izateko beharrezkoak diren zuntz gutxiko prestatutako otorduetan oinarritzen baita.
Ikasi pisua irabazteko faktoreei buruz
Pisua igotzea eragin dezaketen faktore asko daude, eta horien artean garrantzitsuenak hauek dira:
- Faktore genetikoak:
Pertsona batek bere gurasoengandik heredatzen dituen faktore genetikoek kontrolatzen dute gorputzak gantz gordetzeko duen gaitasuna, gorputzean banatzen den koipearen kokapenak eta kantitateak, baita metabolismoaren abiadura eta gorputzak kaloriak erretzeko duen gaitasunaren neurria ere, eta gose maila, eta, beraz, obesitatea pairatzen duten familia osoak aurki ditzakezu.
- eguneroko kaloria:
Gorputzera iristen den kaloria kopuruak egunero kontsumitzen dituenak gainditzen dituen kaloria ugari jateak pisua gainditzen du, gorputzak glukogeno moduan gordetzen baititu gibelean eta gantz gorputzean banatutako gantz-zeluletan.
- eguneroko jarduera:
Bizitza inaktiboa gorputzean koipea pilatzeko faktore garrantzitsuenetako bat da, ariketak eta jarduera fisikoak metabolismoa bizkortzen laguntzen dute, muskulu masa eta egoera fisikoa hobetzen, gorputzaren pisua murrizten eta itxura hobetzen laguntzen dute.
- Elikadura ez osasungarria:
Gantz trans eta hidrogenatuetan, soda-uretan eta azukredun edarietan aberatsak diren janari azkarrak pisua irabazteko eta desnutrizioaren faktoreak izan daitezke, izan ere, elikagai hauek gorputz osasuntsu baterako beharrezkoak diren bitaminak, mineralak eta bestelako mantenugaiak falta dituzte eta gaixotasun metabolikoak garatzeko aukerak areagotzen dituzte.
- Gaixotasun eta sendagai batzuk:
Pisua irabazteko faktoreak ere izan daitezke, hala nola, Cushing sindromea, antidepresiboak eta epilepsiaren botikak, adibidez.
- Adina:
Zenbat eta adina handiagoa izan, orduan eta gaitasun txikiagoa du gorputzak koipea erretzeko, orduan eta mugimendu gutxiago eta gantz biltegiratze tasa handiagoa.
- Lo falta:
Lo eskasak edo eskasak gose sentsazioa eragiten duten konposatu kimiko batzuen ekoizpena suspertu dezake, eta horrek kaloria ugariko elikagai gehiago jaten ditu.
- Estresa:
Jendearen ehuneko bat eroso sentitzeko jaten duen arazoetako bat, pisua handitzen duena, eta ariketa erregularrak arazo hau erabat ken dezake antsietate-hormonen ekoizpena murrizten baitu.
Emakumeen gehiegizko pisuaren faktoreak
Emakumeentzat -lehen aipatutako faktoreez gain- haurdunaldia da pisua handitu dezakeen faktore garrantzitsuenetako bat, haurdun dagoen emakumeak hainbat kilo hartzen baititu haurdunaldian, eta erditu ondoren ezin du pisu hori galdu.
Haurdunaldiko pisua kentzeko modurik onena edoskitzea da, amari gantz portzentaje handi bat galtzen laguntzen baitu.
Gizonen gehiegizko pisuaren faktoreak
Gizonentzat, pisua irabazteko faktore garrantzitsuenetariko bat kaloria handiko elikagaiez gain, jarduera eza eta aipatutako faktoreez gain.Alkohola edatea edo erretzeari uztea gizonezkoengan pisua irabazteko faktore bat izan daiteke.
Neskentzako pisua galtzeko ariketa azkarrak etxean
Neskek etxean Zumba dantza edo ariketa aerobikoa bezalako ariketak landu ditzakete, eta zinta elektrikoa edo bizikleta estatikoa ere lor ditzakezu, eta horiek guztiak zure egoera hobetzen lagunduko dizu, gorputza zizelkatzen, ahultasuna saihesten eta pisu egokia mantentzen lagunduko dizu.
Egin ariketa mota hau astean hiru ordu gutxienez, zuntzetan aberatsak diren elikagai osasuntsuak jaten dituzun bitartean emaitza onenak lortzeko.
Zer dira sabeleko argaltzeko ariketak?
Sabela galtzeko ariketarik onenak bihotz taupadak igotzen dituzten ariketa aerobikoak edo kardio-ariketak dira, hala nola ibiltzea, korrika egitea, korrika egitea edo igeri egitea.
Gainera, gorputzeko muskulu-masa handitzen duten pisuak hartzeko ariketak sabeleko argaltzeko ariketa onenetakotzat hartzen dira, sabelaldea estutu eta tasa metabolikoa handitzen baitute.
Gainera, flexioak eta soka salto egin ditzakezu sabela galtzeko eta beharrezko gorputzaren koherentzia lortzeko.
Gizonentzako sabela argaltzeko ariketak
Bodybuilding ariketakPosible da muskulu-masa garatzea eta gehiegizko gantz erretzea, eta gizonezkoentzat gomendatzen da.
Pisuari eusteko ariketak: Non ikerketek adierazten duten pisua hartzeko ariketak gorputzeko gantz portzentajeak murrizten dituzten ariketa onenetako bat direla.
Emakumeentzako sabela argaltzeko ariketak
soka salto Izterreko eta sabeleko muskuluak indartzen dituen ariketa bat, gorputza aktibatzen du eta metabolismoa hobetzen du.
dantzaDantza ariketak praktikatu ditzakezu etxean, Zumba bezalakoak, nola ikasi bere bideoak ikusita edo zerbitzu hauek eskaintzen dituen klase batean sartu.
AerobikaEsaterako, oinez ibiltzea, korrika egitea edo korrika egitea, baita igeri egitea eta bizikletaz ibiltzea ere sabeleko koipea kentzen lagunduko dizuten ariketak izan daitezke.
Ipurmasailak argaltzeko ariketak
Emakumeentzako ipurmasailak, izterrak eta ipurmasailak argaltzeko ariketa onenak hauek dira:
- Etzan zure eskuinaldean hankak gurutzatuta.
- Burua altxatu eskuineko eskua ukondoan jarrita.
- Altxa ezazu ezkerreko hanka eta zuzendu behatzak.
- Eutsi aurreko posizioari, gero ezkerreko hanka aurrera eta atzera mugitu.
- Errepikatu ariketa beste aldean etzanda dagoen bitartean.
Astebetean ipurmasailak argaltzeko ariketak irudiekin
Ariketa hau egin dezakezu ipurmasailak argaltzeko:
- Belauniko jarri lurrean.
- Ezkerreko eskuan makurtu gorputzaren alboan.
- Luzatu eskuineko hanka eta behatzak ahal den neurrian.
- Altxa poliki-poliki eskuineko hanka.
- Eutsi posizio horri hainbat segundoz, eta ziurtatu eskuineko oinak ez duela lurra ukitzen.
- Errepikatu ariketa beste hankarekin.
10 minutuko ipurmasailak argaltzeko ariketak
Hamar minuturen buruan, ariketa hau egin dezakezu ipurmasailak kentzeko:
- Zuzendu bizkarra lurrean.
- Jarri eskuineko oina ezkerreko belaunean.
- Bultza ezazu ezkerreko belauna eskuineko eskuarekin.
- Eutsi posizio honi segundo batzuetan.
- Arnasketa erregulatu
- Errepikatu ariketa beste hankarekin.
Alboko argaltzeko ariketak
Adituek pisua erosteko ariketak egitea gomendatzen dute ipurmasailak kentzeko eta alboak argaltzeko, eta hasiberriek ere egin ditzaketen ariketa errazak daude, hala nola:
Altxatu pisua okupatuta, zutik eta hori hainbat aldiz errepikatuz.
Edo altxatu pisua altxatu gabe, gero berriro lurrean jarri eta errepikatu ekintza.
Zeintzuk dira izterrak argaltzeko ariketak?
Erabili dumbbells etxean edo gimnasioan eta jarri oinak banku batean zutik, dumbbellak eusten dituzun bitartean.
Saiatu lurrean dagoen belauna tolesten eta berriro zuzentzen, posizio honetan zauden bitartean.
Ipurdia argaltzeko ariketak
Besoak aldakak deitzen dira, eta gantzak metatzen eta flaska dauden eremuak dira, batez ere emakumeengan.Arazo hau hainbat ariketarekin gaindi dezakezu, besteak beste:
Pisua altxatzeaZure etxean gorde 2-5 kilogramoko dumbbell egoki bat.Pisu hauek aldian-aldian altxatzen praktikatzeak besoak kentzen, estutu eta haien koordinazioa hobetzen lagunduko dizu.
Eskuak argaltzeko ariketak
- Flexioak: besoak edozein gainazaletan pausatu, eta gorputza besoen gainean sakatzen saiatu bitartean gorputza altxatu eta jaisten, besoetako giharrak sendotzeko.
Aurpegia argaltzeko ariketak
Irribarrea aurpegia lifting eta argaltzeko ariketa onenetako bat da. Estali ezpainak eta saiatu irribarre zabala egiten. Eutsi posizio honi bost segundoz, eta errepikatu ariketa bost aldiz egunero.
arnasketa ariketak pisua galtzeko
Ariketa urratsak:
- Zutik egon zaitezte hankak elkarren paraleloekin.
- Eskuineko hanka urrats bat aurrera egin.
- Bota zure pisua aurreko hankan.
- Arnastu poliki hiru segundoz besoak buruaren gainetik altxatzen dituzun bitartean.
- Arnasa eman 7 segundoz muskuluak estutzen dituzun bitartean.
Zein da pisua galtzeko burdina ariketak egiteko ordutegia?
Burdinazko ariketak egitea pisua galtzeko fitness adituek gomendatzen duten ariketa garrantzitsuenetako bat da, eta astean bost egunetarako programazio bat egin dezakezu emaitzarik onenak lortzeko:
- Larunbatean: bular eta sabeleko ariketak.
- Igandea: bizkarreko entrenamendua.
- Astelehena: atsedena.
- Asteartea: sorbaldak eta sabelaldea.
- Asteazkena: hanken ariketak.
- Ostegunean: biceps, trizeps eta sabeleko ariketak.
- Ostirala: atsedena.
Burdinazko ariketen onurak:
gantz galera:
Pennsylvaniako Unibertsitatean hiru taldetan egindako ikerketa batean, talde batek dieta jarraitu zuen, bigarren taldeak aerobika eta hirugarren taldeak barbell ariketak egin zituen.
Parte hartzaileek 10 kilogramo pisua galtzen ahal izan zuten gutxi gorabehera hiru taldeetan, baina hirugarren taldean gantz galtzearen ehunekoa lehen eta bigarren taldeetan gantz galtzearen ehunekoa gainditzen zuen, biek muskulu-masaren ondorioz pisua galdu baitzuten.
Metabolismoaren tasak igotzea:
Pisuari eusteko ariketak egiten diren bitartean, kaloriak beste edozein ariketatan baino azkarrago erretzen dira, muskulu-indarra areagotzen duelako, pisuak noizean behin doitzeaz gain, beroketa lantzeaz gain, Pisua jasateko ariketak osatzen dituzten hozte- eta esprint-ariketek zure egoera fisikoa hobetzen dute eta pisua galtzen dute Kaloria gehiago.
Etengabeko kaloria erretzea:
Pisua jasateko ariketen abantailetako bat da atseden garaian ere kaloria erretzearen tasa ohikoa baino altuagoa izaten jarraitzen duela, hau da, pisua jasateko ariketak egiten dituenak pisua gal dezake atseden garaian ere.
Egokitu eta egokitu:
Burdinazko ariketak 30-50 urte bitarteko pertsonak adin bereko besteek baino %10 pisu gehiago galtzen dute, eta muskulu-pisua handitzen da gorputzeko gantz-portzentajea gutxitzearen truke, eta horrek itxura askoz hobea egiten du. .
dieta osasuntsua:
Burdinazko ariketetara atxikitzen diren pertsonak dieta osasuntsuekin konprometituago daude, eta horrek ahalik eta onura handiena lortzen du gehiegizko pisua galtzean eta fitnessaz gozatzeko.
Estresa murriztea eta egoera psikologikoa hobetzea:
Ikerketek erakusten dutenez, muskulu-masa gehiago duten pertsonek antsietate eta estres-hormona gutxiago dituzte, lasaiago daude eta auto-konfiantza gehiago dute.
Lotailuak eta artikulazioak sendotzea:
Pisuak altxatzeak artikulazioen eta lotailuen zahartzea moteltzen du, kartilagoaren eta hezur-dentsitatearen malgutasuna mantentzen du eta osteoporosia babesten du.
Osasun publikoa hobetzea:
Pisua eramateko ariketak bihotzaren eta odol-hodien osasuna hobetzen du, hipertentsio-maila murrizten du, odoleko gantz kaltegarriak murrizten ditu eta XNUMX motako diabetesa eta beste gaixotasun metaboliko batzuk prebenitzen ditu.
