Gizon eta emakumeentzako pisua galtzeko programa eraginkor bat baino gehiago, aste batean emaitza argia lortzeko.Zeintzuk dira gizentasunaren eta pisuaren kausak?

Pisua galtzen saiatzen ari bazara, argaltzeko programa oso onuragarria izan daiteke zuretzat. Batzuek galdetuko dute, nola argaldu dezakegu? Metodo egokiak aurkituz eta elikadura-programa egoki bat garatuz pisu ideala eta osasungarria lortzeko. Pisua galtzeko modu ugari daude, baina plan guztiak ez dira pertsona guztiei egokitzen. Beraz, artikulu honetan gizon eta emakumeentzako egokia den pisua galtzeko programa eta elikagai osasuntsu garrantzitsuenak ezagutuko ditugu, jarraitu irakurtzen.

Gizentasunaren eta gehiegizko pisuaren arrazoiak

Obesitatea munduan jasaten duen osasun arazo ohikoenetako bat da.Gehiegizko pisua izateak hipertentsio arteriala, sindrome metabolikoa eta bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arriskua bezalako gaixotasunekin lotuta dago. Gizentasunaren kausa garrantzitsuenak ezagutu baino lehen, Osasunaren Mundu Erakundeak pisua gainditzearen inguruan aipatzen dituen datu garrantzitsu batzuk daude.

• Mundu osoan obesitate-tasak ia hirukoiztu egin dira 1975etik.
• 2016an, 1.9 mila milioi heldu baino gehiagok zuten gehiegizko pisua, eta horietatik 650 milioi baino gehiago obesitateak ziren.
• Heriotza gehiago gertatzen dira munduko biztanleriaren gehienean, obesitatearen eta gehiegizko pisuaren ondorioz, pisu gutxiko edo argala duten pertsonekin alderatuta.
• Bost urteko 40 milioi ume zeuden 2018an gehiegizko pisua zutenak.

Horrek obesitatearen arazoaren larritasuna adierazten du giza osasunean, eta hauek dira pisua irabazteko arrazoi garrantzitsuenak.

1- Herentzia

Genetikak paper aktiboa izan dezake gizentasunaren arazoan. Haurrak obesitateak gehiegizko pisua duten gurasoak dira. Hala ere, dieta osasuntsu batek asko eragin dezake gene horietan.

2- Otordu azkarrak eta prest

Normalean, elikagai prozesatuek kolore artifizial askori eta beste gehigarri batzuei gehitzen zaizkien osagai hidrogenatuak eta finduak dituzte.Tamalez, produktu horietako gehienak merkeak eta jende askok onartzen ditu, eta haien zapore gozoari aurre egitea zaila izan daiteke.

Elikagai prozesatu asko ez dira batere antzeko elikagai natural eta osoekin, produktu artifizialak baitira, haurrak, nerabeak eta helduak ere mendekotasuna bezala onartzeko moduan prestatuak! Haurren obesitatea eta pisua igotzeko kausa ohikoenetako bat janari azkarrak eta prest jatea da.

3- Intsulina

Intsulina hormona oso garrantzitsua da gantz biltegiratzea erregulatzeko.Mendebaldeko dietak, esaterako, gehiegizko pisua eta obesitatea duten pertsona askoren intsulinarekiko erresistentzia sustatzen du, eta horrek hormona horren maila altuagoak izaten ditu, eta horrek gantz biltegiratzea dakar.

Intsulinak orain arte obesitatea tratatzeko duen eginkizuna eztabaidagarria den arren, zenbait ikerketek baieztatu dute intsulina-maila handitzeak gizentasunaren garapena ekar dezakeela eta arazo hori areagotu dezakeela. Nutrizionistek karbohidrato sinpleak murriztea gomendatzen dute zuntz-ingesta handituz intsulina jaisteko.

4- Botika batzuek gizentasuna eragiten dute

Botika askok pisua igotzea eragin dezakete bigarren mailako efektu gisa, adibidez, antidepresiboek obesitatean lagun dezakete denborarekin, metabolismoa murrizten edo gosea areagotzen duten diabetesa eta hipertentsioa duten sendagai batzuekin batera.

5- azukrea

Pertsonalki, azukrea dela obesitatea eta pisua igotzeko kausa garrantzitsuena eta garrantzitsuena iruditzen zait.Osagai kaltegarri honek gorputzaren hormonak eta biokimika aldatzen ditu kantitate handietan kontsumitzen denean, eta horrek, azken batean, gizentasuna dakar.

Azukrea ia denetan dago ogian hasi eta hortzetako pastaraino! Gehiegizko azukre hartzeak intsulina maila igotzen laguntzen du, eta gosea sentiarazten du epe labur baten ondoren, eta horrek janari gehiago jatea dakar.

Gizonentzako pisua galtzeko programa

Denok entzun dugu freskagarriak edateari uzteak pisua galtzen lagun dezakeela, beraz, bizimodu aldaketa errazak jarraituz gizonei pisua galtzen lagun diezaiekeela, eta hona hemen, gizon maitea, pisua galtzeko programa eraginkorra:

1- Definitu zure helburua

Zure helburuak zehaztea eta idaztea eta gogoratzeko leku batean jartzea da pisua galtzeko lehen urratsa. Lodi samarra bazara, lehenik eta behin zure pisua neurtu behar duzu argaltzeko programa baten aurretik. Ondoren, pisatu zure burua egunero edo gutxienez astean 3 aldiz. Ikerketek agerian utzi dute metodo hau jarraitzeak pisua galtzeko ahaleginak areagotuko dituela, eta gogoratu pisua neurtzeak pisua galtzeko egiten ari zaren dieta kontrolpean jarriko duela.

2- Ur asko edan

Oro har, pertsona guztiek ur gehiago edan beharko lukete, gorputzak behar bezala funtziona dezan. Pisua galtzeko programa zuzena garatzeko, gutxienez 2 edalontzi ur edan behar dituzu otordu bakoitzaren aurretik.Prozedura honek pisua galtzen lagunduko du 12 aste igaro ondoren.

3- Prozesatutako karbohidratoak eta janari azkarra murriztea / kentzea

Pisua galtzeko modu eraginkor bat karbohidrato sinpleen kontsumoa mugatzea da, janari azkarra saihestuz. Berriki egindako ikerketa batek agerian utzi du ogi zuria, pizza eta janari prestatuak gero eta gehiago kontsumitzeak sabeleko gantza areagotzen laguntzen duela. Hori dela eta, pintxo osasuntsuak jan behar dituzu.

4- Jan barazki eta fruta gehiago

Oro har, barazki asko egunero kontsumitzeak urdaila beteta egotea ekarriko du eta gero ez dizu janari gehiago jaten. Hasi bazkari bakoitza barazki talde batekin edo egin entsalada-plater bat, fruta bat edo bi gehituz entsalada-platera. Jakina da fruta eta barazki guztiak zuntzez beteta daudela eta kaloria gutxikoak direla, eta horrek pisua galtzen laguntzen du modu osasuntsuan ere.

5- Gorputz osoko ariketak

Pisua galtzen saiatzen ari zaren ala ez, ez zenuke pisua galtzeko gorputzeko eremu batean bakarrik zentratu behar. Hobe, gorputz osoa erabiltzen duten ariketa multzo bat egin. Esaterako, okupak egitea, indar eta halterofilia ariketak eginez, oinez eta footing egunero, ariketa hauek pisua zuzen eta azkar galtzen laguntzen dute.

6- Gosaldu

American Journal of Nutrition aldizkarian argitaratutako berrikuspen batek agerian utzi zuen gosaltzen zuten pertsonek epe luzera pisua kentzeko arrakasta handiagoa zutela. Beste ikerketa batzuek frogatu dute pisua galtzea eta jogurt greziarra gosaltzeko fruta zati batekin eta fruitu lehorren esku batekin, edo arrautza egosita eta zuku naturalarekin jatea direla gizonezkoengan pisua galtzeko modurik onenetakoak.

7- Kaloria gehiago erretzeko, mugitu

Jende gehienak telebista edo ordenagailuaren aurrean esertzen dira denbora luzez, edo telefono mugikorra erabiltzen dute. Zutik eta mugitzen garenean gehiago erreko dugu, eta horrek pisua galtzen laguntzen du. Igogailuaren ordez eskailerak hartzeak kaloria asko erretzen ere lagun dezake. Hala ere, prozedura honek bakarrik ez du pisua galtzea ekarriko, baina jarduera fisiko asko eginaraziko ditu, eta hori onuragarria da zure osasunerako eta pisua galtzeko.

8- Saihestu frijituak

Gizon maitea, pisua galtzen saiatzen bazara, otorduetan frijitzea saihestu behar duzu.Metodo honek kaloria kopurua handitzen du, adibidez, falafel tableta batek 300-400 kaloria ditu! Hori dela eta, labean erretzeko edo egosteko metodoak erabiltzea da pisua galtzeko modurik onena.

9- Otorduetan kantitate handi baten kontsumoa murriztu

Behar bezala pisua galtzeko, otorduak eguneko 100 kaloria murriztu behar dituzu. Kasu honetan, hilean 2-5 kg ​​gutxi gorabehera galduko dituzu. Agindu hau jarraitzeko plater txikiak ere erabil daitezke, astiro jaten duzun bitartean.

Emakumeentzako pisua galtzeko programa

Emakume gehienek pisua galtzeko modu erraz baten bila dabiltza.Emakumeentzako pisua galtzeko programa gizonezkoenaren aldean desberdina izan daiteke, batez ere emakumearen gorputza gizonarena eta estrogenoaren ehuneko handiagoa izateagatik bereizten delako, eta horrek gantz metaketa handiagoa eragiten du. Hona hemen pisua galtzeko programa maitea.

1- Jan kaloria gutxiko otorduak

Programa hau kaloria gutxiko elikagaiak jaten eta jarduera fisikoa egitean oinarritzen da. Adibidez, fruta, barazki eta ale batzuei arreta jartzeak, oloa eta quinoa, adibidez, emakumeei pisua azkar galtzen lagun diezaieke.Metodo hau oso aproposa da ekitaldi zehatz baterako (promiso edo ezkontza) argaldu nahi duen edozein neskarentzat.

2- Aukeratu zure gorputzaren artikulazioetarako ariketa errazak

Los Angeleseko (AEB) fitness entrenatzaile batek dio artikulazio estresak eta nekatuak ariketak ondo egitea eragotzi dezakeela, eta horrek pisua galtzeko prozesua eragozten du.

Minek eta minek ariketa fisikoa egiteari erabat utz diezaiokete.Hori dela eta, uretako ariketak egitea gomendatzen du Jana Lowellek, artikulazioetarako errazak baitira eta gorputzean koipe gehiago erretzea areagotu eta pisua galtzen baitute.Oinez eta dantza ere praktikatu daiteke.

3-Zentratu urdaila beteta

Teorian, urdaila beteta ez badago, ez gara beteta sentituko eta gosetuta geratuko gara.Pisua galtzeko orduan, asetasuna eta asetasun sentsazioa areagotzen duten elikagaiak jaten saiatu, goian esan bezala, guztizko murrizten jarraituz. kaloriak.

Adibidez, plantxan oilaskoa + almidoizko barazki mota guztiak eta hosto berdeak dituen otordua beteko zaizu.

4- Karbohidrato konplexuak jan

Metodo hau oso sinplea da eta pisua galtzen asko lagun dezake.Bulgur, garbantzuak, kinoa, oloa eta perretxikoak bezalako proteina begetalak sartzeak emaitza positiboak lor ditzake, eta, aldi berean, koipe osasungarriak gehitzea ziurtatzeaz gain, aguakatea eta oliba olioa. hosto berdeko barazkiak.

Sabela eta ipurmasailak argaltzeko programa

Sabelaldean eta ipurmasailean koipea galtzeko programa berezi bat dago, eta gune egoskor horiek galtzeko erraz erabil daiteke:

• Abdominala behar bezala argaltzea - ​​proteina kopuru bat jatea:

Sabeleko koipea kentzeko ez da pasta katilu bat edo ogi bat behar, baizik eta gluzemiko baxuko dieta bat egitea, almidoizko elikagaien ordez proteina kopuru handia janez.
Jan oilaskoa edo indioilar xerra bat bazkaltzeko eta afarirako, azalorea bezalako barazkietan aurkitutako karbohidrato kopuru txikiagoa kontsumitzen duzun bitartean sabela eta ipurmasailak galtzeko patatak kontsumitzea baino.

• Saihestu jatea estresatuta dagoen bitartean:

Estresaren eta estres psikologikoaren ondorioz asko jaten duten pertsona batzuk entzun ditzakegu.Posible da goxoki bat jatea edo osasungaitza den edozein janari jatea urdaila betetzeko soilik.
Horren arrazoia da estres kronikoak gorputzean kortisol hormona kopuru handi bat askatzen laguntzen duela, eta horrek gantz eta azukreetan aberatsak diren elikagaien irrika sortzen du.
Are okerrago, hormona honek sabeleko koipearen ekoizpena estimulatzen du. Hori dela eta, Kaliforniako Unibertsitateko psikiatrek estresaren garaian azukre asko duten gantz eta elikagai ez osasuntsuak guztiz saihestea gomendatzen dute pisua murrizteko, sagar bat edo almendra edo intxaur eskukada bat aukeratu beharrean.

• Jan beti elikagai onenak:

Sabela eta ipurmasailak galtzeko, baliteke nutrientez, bitaminaz, mineralez eta antioxidatzailez betetako elikagai naturalak jan behar izatea.
Lehen esan bezala, kaloria kopurua murriztu beharko zenuke zure helburu nagusia gantz murriztea eta gorputz osoa argaltzea denean, ez sabela bakarrik. Kasu honetan, elikagai osasuntsuak aukeratu eta kaloria-portzentaje handia duten elikagaiak guztiz kendu.

• Ziurtatu zuntz gehiago lortzen duzula:

Elikadura adituek beti gomendatzen dute egunero zuntz kantitate nahikoa hartzea pisua mantentzeko eta obesitatea saihesteko. Zuntz aberatsak diren elikagaiak, hala nola zereal integralak, hosto berdeko barazkiak, lekaleak eta fruta batzuk.
Elikagai hauek hesteen osasuna mantentzen lagun dezakete, eta asetasun sentsazioa ematen dute denbora luzeagoan eta ez dute elikagai gehiago kontsumituko, eta horrek denborarekin sabelaldea eta ipurmasailak argaltzea dakar.

Hilabete barru argaltzeko programa

Pisua galtzea erronka bat izan daiteke edonorentzat, batez ere hilabete batean pisua galtzen saiatzen bada. Asko beharko da, dieta eta ariketa aldaketak ez ezik, pazientzia izatea eta pisua galtzeko estrategia arrakastatsu eta azkar bat aukeratzea ere. Hona hemen denbora gutxiagoan pisua galtzeko programa.

• Ur asko edan: Izan ere, kaloria gutxiko dietak otorduak baino lehen ura gehiago edaten duen dietak pisu galera azkarra ekar dezake. Ikerketek baieztatzen dute ur portzentaje handi bat kontsumitzeak pisu galera sustatzen duela metabolismoa areagotuz, eta horrek jan ondoren kaloria asko erretzea dakar.

• Gosaltzeko otordu betegarria jan: Normalean gosaldu osoa eta afarian mokadu arina jaten dutenek pisua azkar galtzen dute. dio doktoreak Domenica Rubino, Washington Center for Weight Management-eko zuzendaria: "Eguna proteina ugariko otordu batekin hastea lagungarria izango da sabela betetzen eta gosea azkar sentitzea saihesten", gomendatzen du Dr. Dominika: gosarian gutxienez 25 gramo proteina kontsumitu.

• Muskuluetan ere arreta jarri: Gorputzeko koipea galtzen dugunean, agian muskuluak mantendu beharko ditugu. Hori dela eta, pilota ariketak egiteak edo pisuak altxatzeak pisua azkar galtzen lagun dezake.
  
• Igeriketa praktika: Kaliforniako entrenatzaile batek dio igeriketa kirol bikaina dela gorputz osoan pisua galtzeko gehiegizko kaloriak erre bitartean. Igeriketak ere ez ditu artikulazioak estutzen, eta, aldi berean, kardio-ariketak eta muskuluak konbinatzen dituen kirola da, pisua galtzen laguntzen duena.

• Osagai pikanteak gehitzea afariari: Piperbeltza, jengibrea, kanela eta saltsa beroa bezalako elikagaiek eragin positiboa dute, eta horrek kaloria gehiago erretzen dira. Hori dela eta, saiatu piper piper kuboak gehitzen entsaladari eta jan hau afaltzeko.Metodo honek erraz eta denbora gutxiagoan pisua galtzen lagunduko dizu.
  
• Squat ariketa pisua galtzeko: Okupa egiteko hainbat modu daude, pisu batzuk erabiltzen diren edo gorputzaren pisua bakarrik, eta 20 segundoz jarraitzen du, 10 segundoko atsedena hartuz, eta egunean bi aldiz errepikatzen da.

Argaltzeko programa aste batean

Lan zaila izan daiteke pisua azkar galtzea. Hala ere, dieta egokia jarraitzeak astebeteko epean 5 kg gutxi gorabehera galtzen lagun dezake. Hori dela eta, 5 kilogramo galtzeko dieta programa aurkeztuko dugu.

Lehenik eta behin, Grace Kapoor Delhiko nutrizionistak bi planez osatutako programa hau jarraitzea eta astebeteko epean aldatzea proposatzen du, aspertzea ekiditeko. Hurrengo dieta honekin, astearen amaieran emaitza ikusiko duzu eta 2 kg galduko dituzu.

Lehenengo plana:

• Gosaria: 2 kopa esne gaingabetu XNUMX koilarakada olo-irinarekin.
• Bazkaria: ontzi txiki 1 garbantzu egosi barazki askorekin.
• Tearen ordua (bostetan gutxi gorabehera): te berde kopa bat.
• Afaria: jogurt grekoa.

Nabarmentzekoa: Quinoa edo dilista zopa txandaka jan daiteke txitxirioekin. Lehenengo planak 2-4 egunetan 3-4 kg artean galtzea espero da.

Bigarren plana:

• Gosaria: babarrunak edo ilarrak, aza, tomateak eta piper beroz osatutako zopa-ontzi handi bat.
• Bazkaldu aurretik (12:XNUMX): Te berde kopa bat.
• Bazkaria: 2 ogi xerra zoparekin (dilistak edo barazkiak).
• Tearen ordua: te berde kopa txiki bat.
• Afaria: parrilan erretako oilasko-zerrendak osatutako ogitarteko handi bat (maharrak), pepino, tomate eta barazki berdeekin.

Nabarmentzekoa: Bigarren plan honetan 1-2 kg-ko pisu galera posiblea. Bi planetan, kontuz ibili behar duzu te berdea edaten, gantzak erretzen laguntzen baitu, gorputzarentzat onuragarriak diren antioxidatzaileak edukitzeaz gain.

Astebetean argaltzeko programa jarraitzeko argibide garrantzitsuenak

1. Beharrezkoa da egunero gutxienez 30 minutuz ariketa egitea. Ez dago dieta programa arrakastatsurik ariketarik gabe.
2. Gosaria ez saihesteko, horrek metabolismoa oztopatuko duelako.
3. Saihestu azukrea gehitzea ahal den neurrian, aste batean pisua galdu nahi baduzu.
4. Saihestu zure pisua egunero egiaztatzea eta neurtzea dieta-programa honetan zehar, izan pazientzia eta iraunkorra.
5. Edan ura egunean gutxienez 10 baso.

Argaltzeko ariketak

Gorputz egoki bat lortu nahi duzunean, emaitza positiboenak ematen dituen errutina zorrotza nahi duzu. Hemen galdera da, zer motatako ariketak kaloria asko erretzen ditu eta pisua galtzen laguntzen du? Horri erantzungo diogu hurrengo lerroetan.

1- Korrika

Maite duzun ala gorroto duzun, korrika egitea kaloria erretzeko ariketa onenetako bat da, eta ez duzu ekipamendurik edo ekiporik behar horretarako. Hona hemen korrika ariketa bat egiteko modu zuzena:

• Hasi 5 minutuko korrika eginez, eta, ondoren, txandakatu 10 segundoko tartean ibiltzea eta 50 segundoko korrika egitea erritmo moderatuan.
• Korrika egiten ari zaren bitartean, hartu arnasa sakon, eta jarraitu korrika 15 minutuko tarte hauekin.
• Korrika egiten ari zaren bitartean kementsuago eta kementsuago sentitzen hasten zarenean, saiatu denbora 20 minutura handitzen.

2- Indarra entrenatzea

Indarra entrenatzeak muskulu-masa eraikitzen eta metabolismoa handitzen lagun dezake. Jakina da muskuluak zenbat eta indartsuagoak izan, orduan eta txikiagoa da gorputzeko gantz-portzentajea, eta tasa metabolikoa areagotzen dela, pisua galtzen laguntzen duena. Emaitza ona lortzeko, indar-entrenamenduan urrats hauek jarraitu behar dituzu:

• Eutsi dumbbell bat beso bakoitzeko squat bat egiten duzun bitartean.
• Hartu atseden hartu 1-2 minutuz, eta esfortzu gehiago eta gantzak erretzeko, handitu dumbbellen pisua.

3- Eskailerak igo

Eskailerak igotzea pisua galtzeko ariketa eraginkorrenetako bat da. Ariketa honen onura handia da, pisua galtzeko ez ezik, hanken, ipurmasailen eta izterraren muskuluak indartzeko eta gorputz osoa aktibatzeko. Eskailerak egunero 100 eta 150 maila artean igo daitezke.

Dieta osasuntsuko elikagaiak

Pisu osasuntsua izateak kaloria gutxiko elikagai osasuntsuak jatea esan nahi du. 2015ean, International Journal of Obesity-k iragarri zuen proteina handiko dieta bat dieta egiteko modu ona dela, karbohidrato sinpleak murrizten diren bitartean eta karbohidrato konplexuetan arreta jarriz, hala nola ale osoak, pisua galtzen laguntzen dutenak. Hona hemen dieta osasuntsuko elikagai batzuk.

1- Thai behi entsalada barazkiekin

Oharra:

• 6 haragi xerra, luzera moztuta
• 3 koilarakada limoi zuku
• 2 koilarakada sodio murriztuko soja saltsa
• 2 koilarakada canola olio
• 1 koilarakada azukre marroia (eztia erabil daiteke)
• 1 koilaratxo baratxuri xehatua
• 1 koilarakada jengibre xehatua
• 2 koilarakada curry gorri pasta
• 1/2 letxuga gorri buru (supermerkatuan aurki daiteke)
• 1/2 Kopako porru txikituta
• 1/2 Kopako martorri hosto lehorrak
• 1 Kopako albahaka hosto txikituta

Nola prestatu:

• Ondo garbitu haragia eta jarri plastikozko poltsa batean edo beirazko tapoi txiki batean.
• Ontzi ertain batean, jarri koilarakada XNUMX limoi zukua, soja saltsa, canola olioa, azukre marroia, baratxuria, jengibrea eta curry gorria.
• Nahasketa honen erdia haragi-poltsan bota, gero limoi-zukua gehitu.
• Poltsa ondo itxi, eta hozkailuan utzi gutxienez 4 orduz edo gau osoan zehar.
• Olio apur bat parrillan edo janariari itsasten ez zaion ontzi batean bota eta haragi xerrak jarri eta utzi kolore marroi argia hartu arte.
• Nahastu letxuga txalotzekin, albahaka eta cilantroarekin, gero gehitu haragiarekin, txalota eskukada bat apaintzeko gordez.
• Banatu entsalada lau plateretan, eta gero apaindu txalotekin.

2- Oilasko kebab jogurtarekin

Oharra:

• 500 gramo oilasko bularra, dadotan moztuta
• Greziako jogurt kopa bat
• 2 koilarakada oliba olio
• 2 koilarakada tomate ore
• 2 koilarakada ardo beltza edo mahats ozpina
• 1 koilaratxo gatz lodia
• 1 koilaratxo piper beltz
• 2 limoi, hegoetan moztuta, apaintzeko
• Nahasketa bat: piper gorri txikitua, piperrautsa, piper berde txikitua

Nola prestatu:

• Ontzi txiki batean, jarri piper berde eta gorriak, gehitu 2 koilarakada ur epel eta utzi koherentzia lodi bihurtu arte (5 minutu igaro ondoren).
• Gehitu jogurta, oliba olioa, ozpina, tomate-pasta, gatza, piper beltza, baratxuria eta limoi zukua.
• Beste ontzi handi batean, bota oilaskoarekin nahasketa, ondo nahastu eta utzi ordubete gutxienez hozkailuan.
• Berotu parrilla bat, ondoren metalezko edo egurrezko pintxoak prestatu eta oilaskoa jarri, marinada baztertuz.
• Pintxo bakoitza aurretik prestatutako piper pixka batekin hautseztatu eta oilaskoa parrillan gorritu arte.
• Zerbitzatu oilasko pintxoak limoi zatiekin.

3- Niwaz entsalada

Pertsonalki, entsalada hau gogokoena da, mantenugai osasuntsu asko dituelako, dieta egin nahi dutenentzat erabilgarria izateaz gain.

Oharra:

• 1 kopa babarrun berde
• 2 koilarakada mostaza
• Gatz lodia eta piper beltza
• 2 koilarakada sagar sagardo ozpina
• 1 tipula berde txiki, txikituta
• 1/4 kopa oliba olio birjina estra
• 2 lata hegaluze edo antxoa (antxoa gehituz gero, gatza eta ozpina murriztu)
• 1 letxuga birrindua
• 6 tomate cherry ale, erditik moztuta
• 1/2 Kopako oliba beltza (Kalamata)
• 2 arrautza egosi xerratan moztuta

Nola prestatu:

• Lapiko batean, jarri ur kantitate bat sutan, gehitu lekak eta utzi bigundu arte.
• Xukatu, hoztu eta zuritu ondoren.
  Plater txiki batean, nahastu mostaza, gatza, tipula, olioa eta piper beltza.
• Gehitu hegaluzea aurreko nahasketarekin ozpinarekin eta astiro-astiro irabiatu osagai guztiak. (Ondugarri kopuru bat utziz).
• 4 plater txikitan, letxuga jarri, gero hegaluzea, babarrunak, arrautzak, tomateak eta olibak.
• Prestatutako gainontzeko apaingarritik pixka bat hautseztatu entsaladaren gainean.
• Berehala zerbitzatu eta jaten.

Pisua galtzen laguntzeko aholkuak

Gehiegizko pisua eta obesitatea osasun arazo larri askorekin lotuta daude. Hala ere, hori saihestu daiteke elikagai osasuntsuak jarraituz eta ariketa fisikoa erregularki eginez, horrela pisua irabaztea saihestuz. Hori dela eta, hona hemen pisua galtzen laguntzen duten aholku garrantzitsuenak.

1. Mugatu azukre eta gantz osasungarrien kontsumoa.
2. Bereziki barazki berdeen eta fruituen kontsumoa handitzea, baita lekaleak, aleak, zereal integralak eta fruitu lehorrak ere.
3. Egin zure gogoko ariketak aldizka egunean 30 minutuz.
4. Edan te berdea egunean bi aldiz gutxienez (tentsio baxua baduzu, egunean behin nahikoa da).
5. Ahal den neurrian urrundu jaki prestatuetatik eta haragi prozesatuetatik.
6. Piperra, curry, kanela eta jengibrea bezalako espezie beroak gehituz, osagai hauek erre-tasa handitzen eta gorputzaren pisua murrizten laguntzen dute.