20 errezeta baino gehiago dieta-elikagaiak pisua galtzeko dietako barau-elikagaiekin

Dieta bat jarraitzea oso zaila izan daiteke, batez ere elikagai horiek gustatzen ez zaizkizun osagaiak edo zaporetsuak ez diren osagaiak badituzte.Dieta-elikagai asko daude, esate baterako, aza zopa, pertsona bat jatean aspertu daitekeena pisua galtzeko, baina ona albistea da dietarako milaka elikagai goxo eta goxo daudela, eta denek ere zapore bikaina dute.Hori dela eta, artikulu honetan, erraz prestatu daitezkeen dietarako elikagai onenak ezagutuko ditugu, eta denak. kaloria gutxi edo gantz gutxiago eduki pisua kontrolatzeko. Irakurri.

Dieta osasuntsuko elikagaiak

Elikadura osasuntsuko plan batek gorputzak egunero behar dituen mantenugai guztiak eskaintzen ditu, bihotzeko gaixotasunak eta bestelako gaixotasunak izateko arriskua murrizteaz gain.Honakoak dira dietarako elikagai osasuntsuak aukeratzeko jarraitu beharreko pauso garrantzitsuenak:

• Jan barazki, fruta, zereal integralak eta gantz edo gantz gutxiko esnekiak.
• Mugatu gantz saturatuak eta trans, sodioa eta azukreak.
• Kontrolatu zatien tamaina eta aukeratu plater txiki bat handi baten ordez.
• Jan haragia eta hegazti giharrak arrain gantz askorekin, hala nola izokina eta hegaluzea.
• Fruitu lehorrak eta haziak zure dietan sartzea.

Afarirako dieta elikagaiak

Honako elikagai hauek afarirako egokiak dira, erraz prestatzen eta goxo-goxoak dira.

1- Kalabazin pizza

Oharra:

• 2 edalontzi kalabazin birrindua eta zukua.
• Irabiatutako arrautza handi bat.
• 1/4 Kopako erabilera guztietarako irina.
• 1/4 koilaratxo gatza.
• 2 edalontzi gantz gabeko mozzarella gazta.
• 1/2 kopa parmesano gazta.
• 2 tomate txiki (cherry tomateak izan daitezke) erditik moztuta.
• 1/2 Kopako tipula gorria, zati txikitan moztuta.
• 1/2 Kopako piper gorria, zati txikitan moztuta.
• 1 koilaratxo oregano lehorra.
• 1/2 koilaratxo albahaka lehorra.
• Albahaka fresko pixka bat (aukerakoa).

Nola prestatu:

• Nahastu lehen lau osagaiak mozzarella gazta kantitate erdiarekin, eta kopa laurden batekin parmesano gazta.
• Janari edo pyrex bati itsatsi ez zaion erretilu batean, bota oliba olio pixka bat, eta, ondoren, bota aurreko nahasketa.
• Labea berotu, pyrex-a jarri eta 13-16 minutuz utzi, gero sua murriztu eta gainontzeko mozzarella gazta, tomatea, tipula, piperra eta belarrak hautseztatu eta labean utzi 10 minutuz, gazta urtu arte eta kalabazin pizzaren kolorea urre bihurtzen da.
• Gainean hautseztatu albahaka freskoa, nahi bezala, eta gero beroa zerbitzatu.

2- Farro oilasko entsalada 

Milaka urte daramatzan alerik zaharrenetariko eta onenetarikoa da farroa.Oso aberatsa da zuntzetan (quinoa baino altuagoa), proteinetan, bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak.Farroa gozogintzan ere asko erabiltzen da Italiako sukaldaritzan.

Oharra:

• 1 eta 1/4 kopa farro babarrun egosi.
• 2 koilarakada oliba olio birjina estra
• 1/2 tipula gorria, xerra fin-fin moztuta.
• 4 koilarakada limoi zuku.
• Gatz lodia eta piper beltza.
• 500 gramo oilasko bularkia (hezurrik gabea), xerra finetan moztuta.
• Kopa bat cherry tomate, erditik moztuta.
• 1/2 hazirik gabeko pepinoa, zati txikitan moztuta.
• 3 edalontzi haurtxo (berro mota hau supermerkatu handietan saltzen da).
• 3 edalontzi feta gazta.

Nola prestatu:

• Zartagin batean olio koilarakada bat jartzen du suaren gainean berotu arte, gero farroa gehitu eta irabiatu.
• Gehitu koilarakada XNUMX limoi zuku, gatz pixka bat, gero tipula eta piperra, eta nahastu, gero alde batera utzi.
• Beste zartagin batean, jarri gainerako olio koilarakada sutan, ondoren oilaskoa gehitu, gatza eta piperbeltzarekin ondu, nahasi eta 10 minutu inguru utzi, urreztatu arte.
• Oilaskoa kendu ondoren, gehitu gainerako limoi zukua eta irabiatu astiro-astiro.
• Gehitu gainerako osagaiak farro-nahasketarekin eta oilaskoarekin, ondoren gainerako limoi-zukua.
• Jarri feta gazta gainean berroarekin.

Oharra: plater hau farroaren ordez quinoarekin egin daiteke.

Zeintzuk dira gosaltzeko dieta-elikagaiak?

Ikerketa askok frogatu dute gosaltzen duten pertsonek pisu ideala har dezaketela eta obesitatea saihestu dezaketela.Hona hemen gosaltzeko dieta osasuntsuko elikagai batzuk.

1- Olo, proteina eta almendra krepeak

Oharra:

• 1/2 Kopako proteina hauts (inolako gehigarririk gabe).
• 1/2 edalontzi beheko almendra.
• 1/2 kopa olo-irina.
• 1 koilarakada azukre.
• 1 koilaratxo kanela biguna.
• 1 koilaratxo gozogintza hauts.
• 1/4 koilaratxo gozogintza soda (sodio bikarbonatoa).
• 1/4 koilaratxo gatza.
• 2 arrautza.
• 3/4 Kopako esne mamitua.
• 1 koilarakada canola edo ekilore olioa.
• 2 koilarakada bainila.

Nola prestatu:

• Nahastu proteina-hautsa, almendrak, oloa, azukrea, kanela, bicarbonatoa, gozogintza-hautsa eta gatza irabiagailuan, ondoren olioa gehitu eta ondo nahastu.
• Gehitu arrautzak eta mamia eta berriro ondo nahastu ondoren bainila jarri eta segundo batzuetan nahastu.
• Estali eta utzi 15 minutuz.
• Janari itsatsi ez zaion zartagin batean, edozein gantz-substantziaren pixka bat margotu, eta su ertainean jarri.
• Jarri zartaginean aldez aurretik prestatutako orearen kopa laurden bat, sua murriztu eta 2 minutuz egosi, gero irauli beste aldera.
• Errepikatu gainerako arrautzarekin, olio edo gurina pixka bat aplikatuz, krepe bakoitzari egosi aurretik.
• Krepe hauek beroak zerbitzatzen dira, eta marrubiekin edo baiaekin jan daitezke.

2- Patata labean almendra-gurinarekin eta chia-rekin

Patatak dieta gosarian elikagai osasuntsu garrantzitsuenetakotzat hartzen dira, batez ere fruta freskoak eta haziak gehitzen bazaizkio. Patatak oso aberatsak dira zuntzetan, C eta A bitaminan, betakarotenoan eta manganesoan.

Oharra:

• Tamaina ertaineko 2 patata gozoak.
• 2 koilarakada almendra gurina.
• 1 banana xerratan.
• 2 koilarakada chia haziak.
• Kanela eta itsas gatza.

Nabarmentzekoa: Patatak prestatzeko bi modu daude, egosi edo erre egin daitezke guztiz egosi arte eta hoztu arte utzi.

Nola prestatu:

• Patatak egosi ondoren, labana batekin erditik moztu, gero itsas gatz pixka bat, koilarakada bat almendra-gurin, koilarakada bat chia banana xerrarekin eta azkenik kanela pixka bat.
• Patatak berehala jaten dira.
• Proteina gehiago lortzeko, gehitu kopa erdi bat greziar jogurt patateen gainean.

3- Shakshouka arrautzekin

Izan ere, janari hau oso ona da gosaltzeko eta epe luzeagoan asetasun sentsazioa ematen du, elikagaietan aberatsa izateaz gain, eta horrek gosari osasuntsu bihurtzen du elikadurarako.

Oharra:

• 1 koilaratxo oliba olio (olioaren ordez gurina gehi dezakezu).
• 1 tipula gorri xerra finetan moztuta.
• 1 piper gorri, dado txikitan moztuta, haziak kendu ondoren.
• 1 piper berde dado txikitan moztu hazirik gabe.
• 4 baratxuri ale xehatuta.
• 1/2 koilaratxo kanela biguna.
• 2 koilarakada piperrauts ketua.
• Gatz lodia eta piper beltza.
• 4 arrautza.
• 50 gramo feta gazta erdi gantz.
• Tomate ore lata bat.
• Martorri hosto txikitu eskukada bat.

Nola prestatu:

• Zartagin batean sutan jarri, gero gurina edo olioa gehitu eta berotu.
• Gehitu tipula, gero barazkiak, piperra eta baratxuria, irabiatu eta sutan utzi 5 minutuz.
• Ondoren tomateak gehitu, sua murriztu eta beste 10 minutuz utzi.
• Zartaginaren erdian arrautzak astiro-astiro puskatu, gero tapa bat jarri zartaginean eta utzi minutu batzuk arrautzak ezarri arte.
• Feta gazta birrindu eta shakshuka gainean jarri, eta azkenik, martorri hostoak eta piper beltz pixka bat.
• Bero zerbitzatu eta ogi marroiarekin jaten.

Elikadurarako elikagaiak

Pisua galtzeko orduan, otordu osasuntsu eta betegarria aukeratzea garrantzitsua da, beraz, hona hemen dieta-elikagaietarako aholku garrantzitsuenak, zure aukerak adimentsuak eta asegarriak izan behar dituena aldi berean:

• 400-500 kaloria.
• 15-20 gramo gantz.
• 20-30 gramo proteina.
• 50-60 gramo karbohidrato.
• 8 gramo zuntz (hau da zure dietaren osagai garrantzitsuena)

1- Haragi-zerrendak jogurt greziarrarekin eta bazkaltzeko erradiarekin

Greziar jogurta maionesaren alternatiba bikaina da, kaloria gutxiago dituelako eta ez duelako gantz kopuru handieneko maionesarekin alderatuta, baita maionesa arina ere.

Oharra:

• 4 txahal xerra.
• 2 koilarakada jogurt greziar.
• 2 hosto letxuga haurra (letxuga mota hau supermerkatu handietan saltzen da).
• 1 kopa cranberries.
• 1 koilarakada ardo saltsa.
• 4 cherry tomate, erditik moztuta.
• Gatza eta piper beltza.
• Olio pixka bat.

Nola prestatu:

• Zartagin batean olioa jartzen du, gero haragi xerrak salteatzen ditu.
• Bota ur pixka bat haragia bigundu arte, ondoren gatza eta piperbeltza bota.
• Letxuga hostoen gainean jarri haragi xerrak eta tomateak.
• Nahastu jogurta eta erradiaren saltsa, gero haragiaren gainean bota.
• Zerbitzatu letxuga haragi erroiluak baiaekin.

Nabarmentzekoa: Horseradish saltsa txikitutako aneta, limoi-zukua eta errefau zatiak gehituz, fin-fin txikitu eta gero jogurt grekoarekin nahastu.

2- Oilasko Entsalada Pikantea

Entsalada hau oso goxoa da eta ez dauka kaloria askorik (266 kaloria gutxi gorabehera), beraz, otordu ona da dietarako.

Oharra:

• Hezurrik gabeko oilasko bularretako kopa dadotan moztuta.
• 1 koilarakada limoi freskoa.
• 4 koilarakada Dijon mostaza.
• 1/2 zurtoin txikitua apioa.
• Piper beltz pixka bat.
• 1/2 zati piper beroa.
• Kopa bat espinaka haurra.

Nola prestatu:

• Oilaskoa ohi bezala egosten da (hau bezperan egin daiteke).
• Lehenengo sei osagaiak ondo nahastu.
• Espinaka hostoetan zerbitzatzen da.

3- Pepino ontziak izokinarekin dieta elikadurarako

Lehen aipatu dudan bezala, noizean behin dieta-elikagaien barietateak pertsona bat ez aspertzea eragiten du, batez ere zure aukera plater osasuntsu eta goxoak badira. Plater hau aurreko platerak bezala prestatzen oso erraza da, baina osagaietan kolore biziak ditu, eta horregatik haurrentzat ere egokia da.

Oharra:

• 2 izokin ketua xerra.
• 1 koilarakada kaparrak (supermerkatuan poteetan saltzen dira).
• 1 koilaratxo mostaza.
• 2 koilarakada gantz gabeko jogurt.
• 6 tomate cherry ale, erditik moztuta.
• Gatza eta piper beltza.
• 2 pepino (hobe handiak).

Entsaladarako alboko osagaiak:

• 1/2 Kopako letxuga romana (bertako letxuga erabil dezakezu).
• 2 koilarakada intxaur edo eskuartean dituzun fruitu lehorrak.
• 2 koilarakada oliba olio.
• 1 koilarakada sagar sagardo ozpina.
• Gatz eta piper pixka bat.

Nola prestatu:

• Izokina moztu luzera xerra edo kuboak nahi bezala.
• Moztu pepinoa erditik luzera, hustu eta kendu haziak.
• Nahastu izokina mostaza, jogurta, kaparrak, tomateak, piperra eta gatza.
• Bete pepinoak nahasketa honekin.
• Oliba olioa, ozpina, gatza eta piperra nahastuz prestatzen da entsalada eta, ondoren, intxaur eta letxugaren gainean botatzen da.
• Pepino ontziekin zerbitzatzen da izokinarekin.

Dieta elikagai begetarianoak

Munduan milioika barazkijale daude animalia proteina duten elikagaiak jaten ez dituztenak, baina osasunaren ikuspuntutik, ezinbesteko 6 mantenugairen gabezia nabarmena dago: animalia proteina, burdina, D bitamina eta B12 bitamina, gainera. kaltzioa eta zinka, beraz, barazkijale batzuek pairatu dezakete Hala ere, arazo horiek saihesteko gorputzari beharrezko beharrak ematen dizkioten elikagaiak aukera daitezke.Ondokoak dira dietarako elikagai begetariano bereziak.

1- Hummus eta barazkiak ratatouille

Oharra:

• 2 edalontzi aldez aurretik egositako garbantzu.
• 2 edalontzi tomate zati txikitan moztuta.
• 2 edalontzi tomate zuku edo tomate-pasta.
• 2 koilarakada oliba olio birjina estra.
• 1 koilarakada baratxuri xehatua.
• 1 Kopako tipula gorri xerratan.
• 1 Kopako piper gorri txikitua.
• 2 kalabazin (tamaina handia).
• 1 berenjena txiki, zuritu eta txikituta.
• 1 koilarakada sagar sagardo ozpina.
• 1 koilarakada piperrauts ketua.
• 1 koilaratxo piper beltz.
• Gatz lodia.
• 2 koilarakada albahaka hosto fresko (aukerakoa).

Nola prestatu:

• Jarri zartagin handi bat suaren gainean, gehitu olioa, baratxuria, gatz pixka bat eta landare osagai guztiak (piper gorri gozoa izan ezik) eta frijitu 7 minutuz edo pixka bat zimeldu arte.
• Jarri tomate txikitua, tomate zukua eta garbantzu egosia, eta utzi beste 5 minutu sutan.
• Gehitu ozpina, piperrautsa, piperbeltza eta piperrautsa eta egosi beste 5 minutuz edo bigundu arte.
• Bota uniformeki pirata 4 plateretan, bota oliba olio pixka batekin gainean, eta albahaka hostoekin apaindu.

2- Patatak baratxuri eta perrexilarekin

Oharra:

• 4 patata gozo, hegoetan moztuta, azala kendu gabe.
• 1/2 kopa ekilore olioa.
• 10 baratxuri ale, zati txikitan moztuta.
• 1 Kopako perrexil freskoa (hostoak bakarrik).
• 1 koilaratxo piperrautsa.
• Gatza eta piper beltza.

Nola prestatu:

• Aurrez berotu labea tenperatura altura.
• Pirex batean, olio pixka bat jarri, gero patatak pilatu.
• Banatu baratxuria, perrexila, espeziak eta gainerako olioa, eta ondo irabiatu.
• Sartu patatak labean eta utzi 15 minutuz, edo urreztatu arte.

Dieta barazkiak

Udare eta barazki entsalada dietarako

Entsalada hau hazi eta barazki ugariengatik bereizten da, eta horrek pisua galtzeko aproposa da.

Oharra:

• 1/4 kopa mamia.
• 1/4 kopa sesamo haziak.
• 1/4 kopa ekilore haziak.
• 2 koilarakada oliba olio birjina estra.
• Gatz lodi koilarakada bat.
• Greziako jogurt kopa osoa.
• 1/4 tipula gorria, xerra finetan.
• 2 koilarakada sagar sagardo ozpina.
• 1 koilaratxo limoi zukua.
• Kale hostoak (hosto-barazki mota bat).
• 1 udare xerra finetan moztuta.
• 1 Kopako menda freskoa.
• 1/2 kopa feta gazta.
• 2 koilarakada tahini.

Nola prestatu:

• Labea berotu, gero erretilu batean hazi eta mamia guztiak jarri, tarteka irabiatuz, eta utzi 10 minutuz.
• Jarri gatz eta olio pixka bat haziei berehala eta utzi hozten arte.
• Bitartean, irabiatu jogurta, tahina, ozpina, limoi zukua, ur pixka bat eta gatza.
• Gehitu kale hostoak aurreko nahasketara.
• Gehitu udareak, tipula eta menda kopa XNUMX/XNUMX, eta bota berriro.
• Plater handi batean, bota entsalada, ondoren feta gazta gainean eta gainontzeko menda, eta haziak eta mamia hautseztatu.

Izena: Haziak eta mamia bezperan presta daitezke eta hozkailuan kristalezko ontzi batean gorde.

Dieta berenjena platerak

Berenjena moussaka almendrarekin

Pertsonalki, plater hau oso gosegarria da, eta bere osagaiak eta prestatzeko metodoa moussaka ezagunetik desberdinak izan daitezke.

Oharra:

• 2 berenjena handi.
• Eguzki-lore olioa.
• 1 Kopako garbantzu egosiak.
• 2 koilarakada oliba olio.
• 1 tipula ertaina, fin-fin txikituta.
• 6 tomate ale (ahal bada irmoa eta irmoa).
• 2 koilarakada tomate saltsa.
• 1/2 koilaratxo kanela.
• 1/2 koilaratxo hauek osatzen dute: kuminoa, piper beroa (chili), intxaur muskatua.
• Gatza eta piper beltza.
• Pomegranate almibarretan.
• 1/2 kopa almendra edo hurrak.
• Menta edo martorri freskoa apaintzeko.

Nola prestatu:

• Zuritu berenjena (azala mehea izan behar du) eta moztu nahi bezala edo beren tamainaren arabera.
• Berenjena-unitateak erretilu edo pyrex batean pilatu, gainean oliba olioa eta gatza bota eta labean sartu.
• Berenjena parrillan bi aldeetatik urreztatu arte, utzi hozten.
• Lapiko edo zartagin batean berotu, gero olioa eta tipula jarri, frijitu, gero baratxuria gehitu eta irabiatu.
• Gehitu zatitutako tomateak, saltsa eta ur pixka bat eta utzi 15 minutuz.
• Ondoren, gehitu garbantzu egosiak, espeziak eta granada almibarretan, gero hurrak edo almendrak erdia.
• Mugitu eta utzi beste 10 minutuz, saltsa lodi bihurtu arte.
• Plater handi batean, jarri berenjena-unitateak, eta ondoren, saltsa bota berenjena bakoitzaren gainean.
• Apaindu moussaka gainerako fruitu lehorrak eta menda txikitua edo martorri berde txikitua.
• Bero edo hotza jaten da, nahi bezala.

Dietarako bulgurdun janaria

Hegaluze tabuleh

Plater hau Libanoko tabbouleh errezeta ospetsuaren apur bat desberdina izan daiteke.

Oharra:

• Tamaina ertaineko bulgur edalontzi erdi bat, tabulerako.
• 3 koilarakada perrexil fin-fin txikituta.
• Tomate erdi bat, zati txikitan moztuta.
• 1 koilarakada oliba olio birjina estra.
• 1 koilarakada limoi zuku.
• 2 baratxuri ale xehatuta.
• 1 koilarakada menda fin-fin txikituta.

entsalada osagaiak:

• Hegaluze lata bat.
• 1 kopa letxuga.
• 1 azenario ertain birrindua.

Nola prestatu:

• Ondo garbitu bulgurra eta gero ur berotan busti bulgurra ia estal dezan ur kantitatea handitu gabe.
• Utzi bulgurra uretan bustita 30 minutuz, ondoren ondo xukatu eta estutu ura kentzeko.
• Tabbouleh osagai guztiak nahastu, gero entsaladaren osagaiak gehitu eta ondo irabiatu.
• Entsalada hozkailuan gordetzen da bi orduz, eta gero jaten da.

Espinaka otorduak dietarako

Espinakak dieta egiteko egokia den elikagai bitamina aberatsenetakotzat hartzen dira.Espinakak bitamina (K) dauka, hau da, hezurrak sendotzeko beharrezkoa den bitamina, kaltzioaz gain.Hona hemen espinakak dituen otordua, egokia den jendearentzat. pisua galdu nahi.

Espinaka pikantea garbantzuekin

Oharra:

• 400 gramo garbantzu egosiak.
• 400 gramo tomate txikituta.
• 1 tipula.
• 1 baratxuri ale.
• 250 gramo espinaka hosto.
• Jengibre sustrai zati txiki bat, zuritu eta txikituta.
• 1 koilarakada piper beroa.
• 1 koilaratxo turmeric eta kumino.
• 1 koilaratxo tomate-pasta.
• Olio pixka bat.
• 200 ml ur.
• Gatza eta piper beltza.

Nola prestatu:

• Zartagin bat sutan jartzen duzu, gero olioa berotu arte gehitu, eta tipula bigundu arte.
• Gehitu baratxuri xehatua, piperra, jengibrea eta tomatea eta utzi nahasketa sutan 5 minutuz.
• Jarri tomate-pasta, kurkuma eta kuminoa eta utzi beste 5 minutuz.
• Gehitu ura eta garbantzuak eta utzi sutan sutan minutu batzuetan.
• Gehitu txikitutako espinakak (zati handiak izan behar dira) eta utzi sutan sutan minutu batez, espinakak zimeldu arte.
• Espinakak garbantzuekin zerbitzatzen dira, eta beste osagai batzuk artoarekin edo ilarrekin gehi daitezke.

Zeintzuk dira oloaren dietako elikagaiak?

Oloa dieta elikagaiei gehi dakiekeen osagai polifazetikoenetakoa da.Oloak osasunerako onura asko ditu, nahiz eta urdailean oso arina den, baina gorputzak behar dituen zuntzetan eta mantenugaietan aberatsa da, eta gantz falta duenez, pisua galtzen ere lagungarria izan daiteke.Oloarekin dietarako elikagai batzuk ezagutuko ditugu.

1- Olo-porridge errezeta

Oharra:

• 1/4 kopa olo.
• 1 kopa esne.
• 20 gramo sagar edo nahi duzun edozein fruta mota.
• 2 koilarakada kanela.
• 1 koilarakada liho hazi erreak.
• 1 koilarakada sesamo hazi txigortuak.
• 1 koilaratxo mahaspasa (bustituta).
• 1 koilarakada ezti.

Nola prestatu:

• Jarri oloa uretan minutu batzuetan.
• Jarri eltze bat sutan eta berotu esnea, eta, ondoren, gehitu sagar zatiak eta kanela fina.
• Gehitu oloa esnearekin eta utzi 3 minutuz, sagarrak bigundu arte.
• Jarri liho haziak eta sesamo haziak eta utzi minutu batez sutan.
• Porridge beroa zerbitzatzen da, gero eztia gehitu eta beroa jaten da.

Nabarmentzekoa: Janari hau afaltzeko edo gosaltzeko jan daiteke.

2- Polenta oloarekin

Oharra:

• 1/3 kopa olo.
• 1/3 edalontzi ur.
• 1/3 kopa esne.
• Gatza eta piper zuria.
• 1 koilarakada arto irina.
• 3 arrautza.
• 2 edalontzi haurra espinakak.
• 3 koilarakada cheddar gazta.
• Gurina edo ekilore olioa.

Nola prestatu:

• Egosi oloa arto-irizarekin, gehitu esnea eta ura, gero gatza eta piperbeltzarekin.
• Jarri itsasten ez den zartagin bat eta gehitu gurin edo olio pixka bat.
• Gehitu arrautzak eta bota gatz eta piper beltz pixka bat.
• Plater handi batean, zabaldu espinakak hostoak eta olo-irina nahasketa, eta, ondoren, moztu arrautzak gainean.
• Platera cheddar gazta gainezka dago.

3- Olo-irina eta perretxikoak dietarako errezeta

Plater hau oso gozoa da eta errezeta honi perretxikoak gehitzea pisua galtzeko prozesua azkartzen lagunduko du.

Oharra:

• 1/2 koilarakada oliba olio.
• 1/ Kopako tipula gorri txikitua.
• 4 perretxiko xerra.
• 1 Kopako olo egosi.
• Gatza eta piper zuria.
• 1 koilarakada parmesano birrindua.

Nola prestatu:

• Berotu olioa itsasten ez den zartagin batean su ertainean.
• Gehitu tipula eta perretxikoak eta irabiatu 5 minutuz, tipulen kolorea zeharrargi bihurtu arte.
• Aurretik prestatutako oloa berotzen da, ondoren aurreko nahasketarekin gehitu eta irabiatu.
• Ondu gatza eta piperbeltza, ondoren gazta jarri eta guztiz urtu arte utzi, etengabe irabiatuz.

Dietarako azalore platerak

Azalorea bitamina eta mineral askorekin batera zuntzez betetako elikagaietako bat da.Barazki goxo hau polifazetikoa da eta oso karbohidrato gutxi ditu.Munduko zenbait herrialdetan arrozaren eta patataren ordezko gisa jaten da.Hona hemen azalore batzuk zure elikadurarako elikagaiak.

1- Alfredo saltsa azalorearekin

Oharra:

• 1 azalore buru.
• 1 baratxuri buru.
• Ura.
• Parmesano gazta.
• Gatza eta piperra.

Nola prestatu:

(Aholkua, hobe da azalorea irakin beharrean lurrunetan jartzea, ohikoa den bezala, bere onura gehienak ur irakinetan ez galtzeko).

• Azalorea loretxo txikitan moztu ondoren, goian bezala prestatzen da eta hozten den arte uzten da.
• Zuritu baratxuriak, gero sueztitu labean urrezko arte.
• Irabiagailuan azalorea eta baratxuri aleak jarri, gaztarekin ur pixka bat gehitu eta fin-fin txikitu.
• Ur gehiago gehitu daiteke saltsa lodia bada.
• Ondoren, saltsa ondu eta plater sakon batean bota.

Nabarmentzekoa: Saltsa hau plater askotan erabil daiteke, hala nola pastatan edo croutoiekin eta aguakatearekin.

2- Azalore risottoa parmesanoarekin

Oharra:

• 1/2 Kopako gurin likidoa.
• 2 baratxuri ale xehatuta.
• 1 edalontzi bigun bigun.
• 1/2 kopa parmesano gazta.
• Gatza eta piper beltza.
• 1 azalore tamaina ertaineko buru.

Nola prestatu:

• Moztu azalorea ohi bezala tamaina txikietan.
• Aurrez berotu labea tenperatura altura.
• Ontzi txiki batean, gehitu baratxuria eta gurina likidoa eta irabiatu.
• Beste ontzi batean, jarri bitxoa, piper beltza, gatza eta gazta.
• Sartu azalore zatiak gurin eta baratxuri nahasketan lehenik, gero ogi eta gazta nahasketan.
• Errepikatu metodo hau modu berean azalorea gainontzeko.
• Azalorea erretilu edo pyrex batean pilatu eta labean sartu errea eta urre kolorekoa izan arte.

Dieta oilasko errezetak

Proteina-iturri asko dauden arren, besteak beste, babarrunak, barazki batzuk, arraina, behi-haragia eta arrautzak, oilaskoa da iturri ezagunenetako bat. Horren arrazoia da merkea dela haragi gorriaren prezioekin alderatuta, eta gantz gutxi duela, baina pertsona batzuk oilaskoaz aspertuta senti daitezke dietarako elikagai anitz ez dagoela uste baitute, eta hori ere gosegarria izan daiteke. eta goxoa, beraz, dietarako oilasko errezeta batzuk ezagutuko ditugu.

1- Buffalo oilasko hegoak

Oharra:

• XNUMX kg oilasko-hegoak (ahal izanez gero, oilasko danborra eta hego gehiago)
• 1 koilaratxo gatz.
• 1 koilaratxo piper beltz.
• 1 koilaratxo chili hauts.
• 2 koilarakada gurina.
• Limoi oso baten zukua.
• 1 edalontzi greziar jogurt.
• 2 koilarakada Suitzako gazta purea.
• 1 koilarakada saltsa beroa.
• Apio zurtoin bat (aukerakoa).

Nola prestatu:

• Aurrez berotu labea tenperatura altura.
• Oilasko hegalak gatza, piperbeltza eta piper beroarekin nahastu, erretilu batean pilatu eta labean sartu 15 minutuz.
• Elikagaiari itsatsi ez zaion zartagin batean, jarri gurina, gero saltsa beroa, limoi-zukuaren erdia, eta moztu apioaren zurtoina (gustaren arabera).
• Ondoren, gehitu oilasko-hegoak saltsari, saltsan guztiz estalita daudela kontuan izanda.
  Nahastu jogurt greziarra gaztarekin eta gainerako limoi-zukuarekin, gero gatza eta piperbeltzarekin.
• Jarri hegoak plater batean gazta saltsarekin.

2- Oilasko krematsua eta perretxikoak errezeta

Janari hau osagaietan alda daiteke, oilasko kremazko plateretan ohikoa den bezala, eta horrek pisua galdu nahi duenarentzat egokia da.

Oharra:

• 6 hezurrik gabeko oilasko bularra.
• Gatza eta piper beltza.
• 1 txalota txikituta (txalota, tipula berdearen itxura dutenak eta supermerkatuetan eskuragarri daudenak)
• 3 baratxuri ale xehatuta.
• 8 perretxiko krema xerra.
• 1/4 kopa mahats gorri ozpin.
• 1/4 Kopako perretxiko lehorrak, 15 minutuz edalontzi erdi ur epeletan bustita.
• 1/2 kopa oilasko salda.
• 1/4 edalontzi greziar jogurt.
• Ura.
• Ekilore olioa edo gurin pixka bat.

Nola prestatu:

• Zartagin bat sutan jarri eta gero olio edo gurin pixka bat gehitu.
• Oilaskoa gatz eta piper beltzarekin ondu, gero zartaginean gehitu eta frijitu 5 minutuz bi aldeetatik.
• Kendu oilaskoa eta jarri sukaldeko eskuoihaletan.
• Zartagin berean, olio edo gurin pixka bat gehitu (zartagina lehortuta egonez gero), txanpinoiak, baratxuriak eta perretxiko krematsuak gehitu eta 3 minutuz salteatu, perretxikoak apur bat gorritu arte.
• Ondu piperra eta gatza, gero mahats-ozpina gehitu eta minutu batez utzi.
• Gehitu perretxiko lehorrak (aurretik bustita) oilasko salda eta ur pixka batekin.
• Sua murriztu, ondoren oilaskoa berriro zartaginera gehitu eta 10 minutuz utzi, oilaskoa prestatu eta likidoa erdira gutxitu arte.
• Gehitu jogurt grekoa eta irabiatu saltsa leun eta homogeneoa lortzeko.
• Zerbitzatu oilaskoa perretxiko saltsarekin.

Dieta oilaskoa Sally Fouad

Oilaskoa proteina-iturri aberatsenetakotzat hartzen da eta kaloria gutxi du, batez ere koipea kendu ondoren jaten bada.Hona hemen Sally Fouad nutrizionistaren dietarako oilasko errezeta batzuk.

1- Dietarako oilaskoa limoi saltsarekin

Oharra:

• 4 oilasko bularra xerra.
• 1 koilarakada almidoia.
• 1 koilarakada ekilore olio gurin pixka batekin.
• ur kantitatea.
• 1 koilarakada baratxuri xehatuta.
• Gatza eta piper zuria.
• 1 kopa limoi zuku.

Nola prestatu:

• Jarri sutan olio pixka bat gurinarekin eta frijitu oilasko xerrak.
• Gatza eta piper zuria bota, gero baratxuria gehitu eta pixka bat salteatu.
• Nahastu almidoia urarekin, ondoren gehitu oilasko nahasketari eta irabiatu.
• Bota limoi-zukua oilaskoari eta gero sua itzali.
• Zerbitzatu oilaskoa basmati arrozarekin eta entsalada berdearekin.

2- Oilasko bularkiak eta aza dietarako

Oharra:

• 2 koilarakada gurina.
• 500 gramo oilasko bularkia, xerra finetan moztuta.
• 8 cherry tomate ale erditik moztuta.
• tomate saltsa.
• 2 kopa parmesano gazta.
• 1 baratxuri ale xehatuta.
• Espinaka umeen hostoak.
• 2 edalontzi esnegain astuna.
• Gatza eta piper zuria.
• Aza berdea txikituta.

Nola prestatu:

• Zartagin bat jartzen du sutan, eta gurinaren erdia gehitzen du.
• Ondoren, gehitu baratxuria, tomate saltsa, gero esnegaina eta utzi 10 minutuz.
• Jarri parmesano birrindua eta utzi berriro sutan 10 minutuz, gatza eta piper zuria gehituz.
• Bitartean, zartagin handi batean, gainerako gurina gehitu, oilaskoa salteatu, gatz eta piper pixka batekin ondu eta 10 minutuz utzi.
• Gehitu oilaskoa krema nahasketara, gehitu cherry tomateak eta utzi beste 10 minutuz.
• Zartagin berean, erre oilaskoa, gehitu aza (behar izanez gero gurin pixka bat gehi dezakezu) eta frijitu aza bigundu arte.
• Espinaka hostoaren gainean, gehitu oilasko nahasketa krematsua, gero aza.

Nabarmentzekoa: Oilasko krematsua eta aza ere jan daitezke espinaken ordez pastarekin.

Zer dira plantxan erretako elikagaiak elikadurarako?

Plantako janariak, esaterako, txuleta, barazkiak edo gazta plantxan jateak osasunerako onurak ematen ditu janaria zuzenean frijitzea edo sukaldean prestatzearekin alderatuta. Hona hemen plantxan elikadurarako elikagai batzuk:

1- Izokina plantxan lekarekin

Oharra:

• 1/4 kopa martorri hosto.
• 2 tipula berde txiki.
• 2 koilarakada ekilore olioa.
• 1 koilarakada jengibre birrindua.
• Gatz lodia eta piper beltza.
• 4 izokin xerra.
• 2 koilarakada limoi fresko zuku.
• 2 koilarakada sodio gutxiko soja saltsa.
• 2 koilarakada ezti.
• 4 koilarakada sesamo marroi errea.
• 2 edalontzi txiki babarrun egosi.
• Limoi berde xerrak apaintzeko.

Nola prestatu:

• Martorria eta tipula berdea fin-fin txikitu, gero piper, gatza eta jengibrearekin ondu, olio pixka bat gehituz.
• Egin zirrikitu txikiak izokinari luzera eta bota belar nahasketa arrainaren gainean.
• Jarri izokina plantxan eta parrillan, azala gainean mantenduz.
• Bitartean, nahastu limoi zukua, soja saltsa eta eztia, eta ondo nahastu.
• Izokina erretilu batean jarri, soja saltsa gainean bota, eta labean sartu tenperatura altuan 5 minutuz.
• Arraina zerbitzatu, sesamo haziak hautseztatu eta plateraren bi aldeetan lekak gehitu, ondoren limoi berde xerrarekin apaindu.

Izena: Esperientzia pertsonal gisa, hobe da izokina belar nahasketa batekin ontzea eta gutxienez ordubetez hozkailuan uztea zapore hobea eta zapore bereizgarria lortzeko.

2- Oilasko atzamarrak plantxan aguakate pestoarekin dietarako

Oharra:

• 4 oilasko hezurrik gabeko bularra.
• 4 koilarakada oliba olio.
• 2 koilarakada limoi zuku.
• Gatz lodia eta piper beltza.
• 1/4 Kopako pinaziak edo edozein motatako fruitu lehorrak dastatzeko.
• 1 kopa albahaka hosto fresko.
• 1 Kopako perrexil hosto fresko.
• 1 baratxuri ale xehatuta.
• 1 aguakate heldu handi.

Nola prestatu:

• Oilaskoa moztu luzera hatz forman eta ondu piper beltza, limoi zukua eta gatz pixka batekin.
• Gehitu olioa oilaskoarekin, ondoren oilasko hatzak zurezko edo metalezko pintxoetan.
• Oilasko hatzak parrillan kolorea urre argia izan arte.
• Bitartean, nahastu pinaziak albahaka, perrexila, baratxuria, aguakatea, limoi zukua eta oliba olio pixka batekin.
• Gehitu gatz lodi eta piper beltz pixka bat eta gero xehatu pasta leun bat izan arte.
• Zerbitzatu oilasko hatzak plantxan aguakate pestoarekin.

Elikadura dieta haragi xehatuarekin

Haragi xehatuaren errezetak plater askotan gehien erabiltzen diren haragi mota bat dira elikagai osasungarri gisa. Jakina da haragi gorriak aminoazidoak eta B bitamina dituela, burdina, zinka eta selenioaz gain.Haragi xehatuan oinarritutako otorduak erabiltzeak, pisua galtzeko dieta osasuntsua izateaz gain, mantenugai garrantzitsu asko eskuratzea ziurtatzen du.Hona hemen otorduak. haragiarekin egindako dieta.Txikita, berezitzat jotzen dudana.

Brokolia haragi xehatua errezeta

Plater hau osagaiz beteta dagoen arren, goxoa da eta itxura bikaina du! Thailandiako sukaldaritza ere bada.

Oharra:

• 500 gramo haragi xehatua.
• 1 Kopako behi-salda.
• 2 koilarakada ostra saltsa.
• 1 koilarakada soja saltsa.
• 1 koilarakada ezti.
• 1 koilarakada arroz ozpina.
• 1/2 koilaratxo baratxuri hautsa.
• Piper gorri pixka bat.
• 1 baratxuri ale xehatuta.
• 1/2 koilarakada jengibre birrindua edo jengibre hautsa.
• 12 brokoli loreak.
• 1 koilarakada arto-almidoia.
• 1 koilarakada ur.
• 1/2 koilaratxo sesamo olioa (aukerakoa).
• Aurrez egositako arroza edo fideoak zerbitzatzeko.

Nola prestatu:

• Jarri zartagin handi bat su ertainean, gero haragi xehatua gehitu eta frijitu pixka bat gorritu arte.
• Haragi xehatua egosten ari den bitartean, nahastu haragi-salda, ostra saltsa (Ostra saltsa), soja-saltsa, eztia, arroz-ozpina, baratxuri-hautsa eta piper gorria eta ondo irabiatu; eta alde batera utzi.
• Haragi xehatua egosi ondoren, gehitu baratxuri xehatua eta jengibrea haragiaren erdian eta irabiatu minutu batez irakiten den arte.
• Haragi xehatuari aurrez prestatutako saltsa eta brokolia gehitu eta noizean behin irabiatu belar eta soja usaina agertu arte.
• Utzi beste 5 minutu bigundu arte, sua jaitsiz.
• Almidoia urarekin disolbatzen da, gero zartaginera isurtzen da etengabe irabiatuz eta irakiten utzi arte.
• Zerbitzatu haragi xehatua brokoliarekin arrozarekin, fideoekin edo espageti pasta batekin.

Baraurako dieta elikagaiak

Jakina da koipe-portzentajea murrizten duten bitartean kaloria gutxi duten elikagaiak direla dietak egiteko garrantzitsuenetakoak, eta pisua galtzen gehien laguntzen duen elikagaietako bat barau-jakiak dira, eta horien atzetik oinarritzen dira anai kristauek. animalia proteinarik gabeko elikagaiak, eta ez erabili gazta eta esneki deribatuak, hona hemen baraurako janari batzuk:

1- Kuskus eta garbantzu entsalada dietarako

Entsalada hau proteina eta barazki aberatsa da, eta horrek dieta egiteko aproposa da.Ohartu beharra dago entsalada honi edozein animalia proteina gehi daitekeela, barauko janariak jarraitzen ez badituzu.

Oharra:

• 2 edalontzi kuskus.
• 1 Kopako garbantzu egosiak.
• 3 tomate, zuritu eta zati txikitan moztu.
• 3 pepino, zati txikitan moztuta.
• Perrexil berdea edo cilantro txikitua.
• 1 tipula berde zati txikitan moztuta.
• Menta fresko txikituta sorta bat.
• 2 koilarakada sagar edo ozpin zuri.
• 1 koilarakada limoi zuku.
• 1/4 kopa oliba olio.
• 1 koilarakada tahini likido (tahini hemen mostaza erabili beharrean, arrautzekin egiten dena).
• Gatza eta piper beltza.

Nola prestatu:

• Kuskusa paketean agertzen diren argibideen arabera prestatzen da.
• Ontzi handi batean, gehitu kuskua, tomatea, perrexila edo martorri tipula, garbantzu eta pepinoarekin batera.
• Jarri menda erdia eta nahasi entsalada poliki-poliki.
• Beste ontzi txiki batean, konbinatu ozpina, limoi zukua, tahina, olioa eta gatz eta piper beltz pixka bat.
• Bota apur bat lodiagoa den jangarri hau kuskusaren eta garbantzuen entsaladaren gainean.

2- Okra olioarekin

Oharra:

• 300 gramo okra.
• 2 tomate, zuritu eta dado txikitan moztuta (tomate pasta ere gehitu daiteke).
• 2 baratxuri ale.
• 1 tipula.
• 2 koilarakada martorri berde.
• Limoi zukua.
• Ekilore edo oliba olio pixka bat.
• Gatza eta piper beltza.
• martorri lehorra.

Nola prestatu:

• Zartagin bat jartzen du sutan, gero olioa, gero tipula eta baratxuria, eta gorrituko ditu urrezko bihurtu arte.
• Bitartean, okra labean sartzen du, aurpegiari olio pixka bat botaz, eta labean sartu eta pixka bat ihartu arte uzten du.
• Gehitu okra tipulei, baratxuriari, gero tomateei, irabiatu eta utzi 10 minutuz.
• Jarri gatz apur bat, martorri lehorra eta martorri berdea limoi-zuku pixka batekin, ondoren lapikoa sutik kendu.
• Okra arroz zuriarekin beroa zerbitzatzen da.

Zer dira dieta ekonomikoko elikagaiak?

Hona hemen dieta ekonomikorako elikagai batzuk, merke eta guztientzako eskuragarriak.

1- Oilasko gibela patatekin

Oharra:

• 500 gramo oilasko gibel.
• 3 baratxuri ale.
• 1 tipula handi, juliana moztuta.
• Gatza eta piper beltza.
• Kanela pixka bat.
• Tamaina ertaineko 3 patata gozoak.
• Ozpinetako limoi zati txikitan moztua (limoiaren ordez oliba berdeak erabil daitezke).
• Limoi zukua.
• Olio pixka bat.

Nola prestatu:

• Gehitu limoi-zuku pixka bat gibelari eta utzi 15 minutuz, gero garbitu astiro-astiro.
• Zartagin bat jartzen duzu sutan, gero olioa gehitu, gero tipula, eta irabiatu arte ihartu arte.
• Ondoren, gehitu baratxuria, ondoren oilasko gibela eta espeziak, eta utzi gibela bigundu arte.
• Bitartean, moztu patatak dado txikitan, pilatu erretilu batean, eta sartu labean, gainean olio pixka bat botata, eta utzi patatak kolore marroi argia eta guztiz egosita izan arte.
• Zerbitzatu platerean, gibela zerbitzatu limoi ozpinarekin eta bota patatei.

Nabarmentzekoa: Ez gehitu gatz gehiegi plater honetan, ozpinetako limoiek gatza baitute.

2- Arroza barazkiekin eta haragi xehatua

Oharra:

• 1 kopa arroz arrunta (basmati edo ale luzeko arroza da onena).
• 1 tipula, juliana moztuta.
• 1 baratxuri ale xehatuta.
• 100 gramo haragi xehatua.
• Tamaina ertaineko 1 azenario dado txikitan moztuta.
• 1 Kopako koloretako piper (berdea, horia eta gorria), haziak kendu ondoren kubotan moztuta.
• 1 koilarakada biryani ongailu.
• gurina.
• 1/2 kopa ilar (aukerakoa).

Nola prestatu:

• Zartagin batean berotu, gero gurina gehitu eta tipula frijitu zimeldu arte.
• Gehitu haragi xehatua eta baratxuri xehatua ur pixka batekin eta utzi haragia bigundu arte.
• Gehitu azenarioak, ilarrak, piperrak eta espeziak haragi xehatuari eta ondo irabiatu.
• Honetan arroza egosten da guztiz egosi ez dagoela kontuan izanda.
• Xukatu arroza, gero gehitu haragi eta barazkien nahasketari, eta astiro-astiro irabiatu sardexka batekin.
• Zerbitzatu arroza beroa.

Aholku garrantzitsuak dieta errezetak jarraitzeko

Dietako elikagaiekin jarraitu behar diren argibide eta aholku batzuk daude, honako hauek:

1. Ziurtatu eguneko otorduetan elikagai guztiak daudela. Frutak, barazkiak, esnekiak eta proteinak gehitzea zure eguneroko otorduetan izan behar da.
2. Zereal integralak dieta-elikagaietan sartzea, zuntzetan aberatsak direlako, hainbat ale aukerarekin, hala nola quinoa, bulgur, freekeh eta abar.
3. Ez ahaztu esnekiak erabiltzea dieta-elikagaietan, esate baterako, jogurt greziarra edo mamia, otorduetan kaltzio gehiago lortzeko, kaloria gutxiago izateaz gain, eta janariari beste zapore eta zapore bat emateko.
4. Ziurtatu astean bitan bakarrik jan oilasko bularkiak eta haragi xehatua, aste osoan arrain eta landare proteina askorekin.
5. Saiatu elikagai berriak eta desberdinak etengabe eta pisu osasuntsua mantentzeko, eta elikagai berdinak errepikatzeak aspertzea saihesteko, errezeta anitz bila ditzakezu Interneten bidez.
6. Kontuz ibili gantz portzentajea murrizteko parmesanoa, cheddar edo beste edozein gazta mota gehitzen denean kaloria asko murrizteko.