Pisua galtzeko orduan, jende askok gantzak erretzen laguntzen duten elikagaiak aukeratzen ditu, eta horietako onena jogurta da. Janari nutritibo eta goxo hau askaria, gosari edo afari gisa egokia da dieta dutenentzat. Jogurtak elikagai asko ditu, hala nola proteinak, gantzak, kaltzioa eta askoz gehiago. Artikulu honetan jogurtaren dieta, motak, onurak eta bestelako informazioa ezagutuko dugu, jarraitu irakurtzen.
Zer da jogurt dieta?
Urte askoan jogurta jatea osasun onarekin lotu izan da, Mediterraneoko herrialdeetan, Indian eta Frantzian pisua galtzeko oso erabilia da.
Izan ere, Mireille Guillianoren “Emakume frantsesak ez dira gizentzen” liburuaren arabera, jogurta da pisua kontrolatzeko emakume frantsesen sekretuetako bat, eta batzuek dieta elikagaitzat hartzen ez duten arren, ezin hobea da. pisua galtzeko aukera guztia ematen baitu gorputzak behar duena.
Ikasi jogurtaren osagaiak eta bere balio nutritiboa
Emakume frantses batek dio: "Egunean bitan jaten dut jogurta, askotan gosalduan edo arratsaldean, gehiegi jatea saihesteko". Beraz, ezagu ditzagun jogurtaren osagai garrantzitsuenak:
1- Proteina
Jogurta proteina iturri aberatsa da; Jogurt arruntaren kopa batek 8.5 gramo proteina ditu. Dendan erositako jogurtaren proteina-edukia batzuetan esnea baino handiagoa da, prestatzen den bitartean jogurtari hauts esnea gehi daitekeelako.
Uretan disolbagarriak diren esne-proteinei gazur-proteina deitzen zaie, eta esne-proteina disolbaezinei, berriz, kaseina.Biak mantenugaietan aberatsak dira, ezinbesteko aminoazidoetan aberatsak dira eta digestio errazerako onuragarriak dira.
2- Gantza
Jogurtaren koipe-portzentajea egiten den esne motaren araberakoa da, izan ere, jogurta osoko, gantz gutxiko edo gantz gabeko esne mota guztietatik ekoiz daiteke.
Jogurt gaingabetua % 0.4 izan dezake gutxi gorabehera, eta gantz osoko jogurtak % 3.3 baino gehiago koipea du. Esnearen gantz gehiena %70 saturatua da, baina gantz monoinsaturatu kopuru ona ere badu. Horregatik, esne-koipea berezitzat eta berezitzat hartzen da, gutxi gorabehera 400 gantz-azido mota desberdin dituelako.
Aholku garrantzitsua: Jende askok koiperik gabeko jogurta erostera jotzen du pisua galtzeko eta koipeak saihesteko, baina ez dago horren beharrik, jogurtak dituen koipeak osasuntsuak baitira, eta limoi zuku pixka bat gehi daiteke dietari emaitza hobeak lortzeko.
3- Karbohidratoak
Jogurtak laktosa (esnearen azukrea) izeneko azukre sinpleen ehuneko bat dauka, baina jogurtaren laktosa edukia esnea baino txikiagoa da, laktosa apurtzen duen hartziduraren ondorioz.
Jogurta hartzitzeko eta eratzeko prozesuan galaktosa eta glukosa eratzen ditu, gero glukosa azido laktiko bihurtzen da, hau da, jogurtari zapore azidoa ematen dion substantzia. Batzuetan, jogurt motek sakarosa dute, beste zapore batzuez gain, eta elikadurarako jogurt ona aukeratzeko moduari buruz hitz egingo dugu aurrerago.
4- Bitaminak eta mineralak
Gantz osoko jogurtak gorputzak behar dituen mantenugai guztiak ditu. Nutrizio-balioa asko alda daiteke jogurt mota desberdinetan.Adibidez, esne osoz egindako jogurt arruntean kantitate handietan aurkitzen dira bitamina eta mineral hauetako asko, hala nola:
- B12 bitamina, animalia-elikagai gehienetan ere aurkitzen dena.
- Kaltzioa Esnekiak erraz xurgatzen den kaltzio iturri bikainak dira.
- Fosforo Jogurta fosforo-iturri ona da, gorputzeko funtzioetan zeregin garrantzitsua betetzen duen funtsezko minerala.
5- Probiotikoak
Probiotikoak gorputzean funtzio onuragarri asko betetzen dituzten bakterio osasuntsuak dira, eta probiotikoek osasunerako onura asko izan ditzakete, jogurt moten eta bertatik hartutako kopuruaren arabera. Hona hemen jogurtean aurkitzen diren probiotikoen onura garrantzitsuenak:
- Sistema immunologikoa indartu
- Kolesterola jaistea
- Digestio osasuna
- Beherakoa prebenitzea
- Idorreria murriztea
Arestian esan bezala, onura hauek guztiak ezin dira probiotikoetatik lortu, jogurt motaren arabera baizik.Horregatik, hobe da bakterio probiotikoak dituen jogurt ona hautatzea.
Dietarako jogurt motak
Batzuek galdetu dezakete zein den jogurt mota onena dieta eta pisua galtzeko. Jendeak zailtasunak izaten ditu jogurt greziarra eta jogurt arruntaren artean aukeratzeko, osagaiak berdinak edo desberdinak diren jakin gabe.
Jogurt grekoa eta arrunta esnez egiten dira eta ia prestaketa prozesu bera erabiltzen dute esnea hartzituz. Hala ere, behin jogurt arrunta eginda, gazur likidoa kentzen da. Jogurt arrunta baino koherentzia lodiagoa duen jogurt greziar deritzo. Beraz, jakin iezaguzu zergatik den jogurt greziar dieta motarik onena?
- اProteina eta gantzetarako: Greziar jogurtak proteina kopurua ia bikoitza eta gantz saturatu kopurua 3 aldiz gehiago ditu jogurt arruntarekin alderatuta.
- اSodio eta karbohidratoetarako: Greziar jogurta ere dieta egiteko mota onenetakotzat hartzen da eta emaitza onak lortzen ditu, gutxi gorabehera sodio eta karbohidratoen % 50 dituelako jogurt arruntarekin alderatuta. Gainera, azukre-portzentaje oso baxua dauka jogurt arruntarekin alderatuta, eta, hortaz, osasuntsuagoa eta pisua galtzeko egokia da.
- اProbiotiko baterako: Greziar jogurtak probiotikoak ditu eta, beraz, digestioa hobetzen laguntzen du. Jogurt hau ere errazagoa da digeritzen, batez ere laktosaren intolerantzia duten pertsonentzat, jogurt arruntarekin alderatuta.
- Osasunerako onura handiagoak: Batzuek jogurt greziarra aukeratzen dute normalean, osasunerako onura asko dituelako, odol-presioa jaisten baitu eta diabetesa prebenitzeko tasak bikoizten dituelako.
Azkenik, jogurt arrunta eta jogurt grekoa onuraz beteta daude biak, baina medikuek eta nutrizio adituek jogurt greziarra aukeratzea gomendatzen dute, azukre gutxi duelako eta proteina asko duelako, eta horrek dieta egiteko egokia delako. Gainera, kefir, jogurt likido mota bat da, probiotikoak ditu eta dieta egiteko erabilgarria da.
Dietarako jogurt mota onenak
Jogurta proteina eta kaltzioz beteta dago, eta bakterio onuragarrietan aberatsa da, eta horiek guztiak pisua galtzen laguntzen dute. Hala ere, badira jogurt mota batzuk dieta egiteko beste mota batzuk baino hobeak direnak. Jogurt mota askok azukrea eta gehigarri artifizial batzuk dituztenez, Elikadurarako onak diren jogurt motak ezagutuko ditugu.
1- Siggiren estilo islandieraz gantz gabeko jogurta bainilazko jogurta dieta egiteko
Islandiako zaporeko jogurt honek proteina-proportzio handia du, gutxi gorabehera 15 gramo, 12 gramo karbohidratorekin, eta horrek dieta egiteko erabilgarria da.
2- Yoplait Original Vanilla Jogurt frantsesa, dietarako Yoplait
Yoplait Jogurt zapore handiko jogurta da eta azukre gutxienetakoa da, proteina kopuru ona du eta bainila zaporea du.
3- Fage Total Greziako Jogurt arrunta
Jogurtak bere zapore goxoagatik da ezaguna, ez du edulkoratzailerik eta osagai guztiak naturalak dira. Jogurt hau glutenik gabekoa da eta kaloria gutxiago ditu, beraz, pisua galdu nahi duten pertsonentzat aproposa da.
4- Chobani Gantzarik gabeko jogurt grekoa
Jogurt hau jogurt mota onenetako bat da eta greziar jogurt marka handienetako bat bezala sailkatuta dago. Mota honek gantz portzentaje txikia dauka eta zapore artifizial edo kontserbatzailerik gabe dago eta glutenik gabea ere bada. Gosaltzeko edo mokadu gisa jan daiteke, eta oso onuragarria da elikadurarako.
Zeintzuk dira jogurt dietaren onurak?
Jogurta elikagai osasuntsu eta goxoa da, baina gantz gehiago erretzen ere lagun dezake eta pisua galtzeko aproposa da. International Journal of Sports Nutrition and Metabolism aldizkarian argitaratutako ikerketa batek frogatu du egunero 3 anoa jogurt jaten duten emakumeek dieta hori egiten ez duten taldeak baino gantz gehiago galtzen duela.Ondokoak dira jogurt dietaren onura garrantzitsuenak:
1- Jogurtak jateak pisua galtzen laguntzen du
Azterketa talde batek agerian utzi zuen jogurtak pisu galeran eragin handia duela, eta 8 saiakeretako datuek pisua galtzearen eta jogurtaren arteko erlazio arrunta erakutsi zuten, zeinak gorputz-masa-indize txikiagoa erakusten zuen, gorputz-pisu eta koipe txikiagoarekin, txikiagoa izateaz gain. gerriaren zirkunferentzia. Hori dela eta, 3 astez egunero 12 anoa jogurt jatea gomendatzen da gorputzeko gantz ehunekoa murrizteko eta, oro har, pisua galtzeko.
2- Proteinatan aberatsa
Jogurta proteina handiko produktua da, eta frogatuta dago proteina askoko dieta batek energia ematen duela eta, aldi berean, gantzak erretzea suspertzen duela. Ikerketa askok agerian utzi dute proteina handiko dietak energian eragin handiagoa duela karbohidrato eta gantz ugarietan oinarritzen den dieta batekin alderatuta, eta horrek dieta egiteko bikainak egiten ditu.
3- Jogurta kaltzio iturri ona da eta pisua galtzeko erabilgarria da
Jogurtak proteina-portzentaje handia eta kaltzio-kantitate handia ditu, eta hori hezurren osasunerako onuragarria da dietan zehar. Kaltzio askoko dieta batek gorputzeko gantz-portzentajea murrizten du eta metaketa saihesten du. Horrez gain, gantz-zelulen metabolismoa erregulatzen du. Azpimarratzekoa da kaltzioan aberatsa den osagarri bat hartzeak ia eginkizun bera izan dezakeela, baina hobe dela esnekietatik zuzenean kaltzioa kontsumitzea.
4- Jogurtak jateak sabeleko koipea murrizten du
Jogurtak kaltzioa, D bitamina eta proteinak edukitzeak zelulen barruko kaltzio ioiak murrizten ditu, eta horrek gantzak deskonposatzen ditu.Ikerketa kliniko batek agerian utzi du efektu hori, jogurtak sabeleko koipea murrizten ez ezik, gerriaren zirkunferentzia ere murrizten duela.
Dieta 3 eguneko jogurta
Jende askok elikagai kopurua ehuneko handi batean murriztera jo dezake pisua galtzeko helburuarekin.Pertsonalki, ez dut onartzen elikagai mota bat dieta bat jartzearen iritzia, emaitza ez delako eraginkorra izango epe luzera. eta pertsonak beharrezkoak diren beste hainbat elementu eta mantenugai galduko ditu. 3 eguneko jogurt dietari dagokionez, batez ere jogurtean oinarritutako dieta beste elementu argi batzuekin batera aurkeztuko dizuet.
Lehen eguna:
- Gosaria: Jogurt kopa bat olo-irina gehituta eta marrubi, mugurdi edo gerezi zatiak.
- Merienda: Baso bat laranja zuku edo pomelo kopa erdi bat.
- Bazkaria: Jogurt greziar entsalada pepinoarekin, limoi zukuarekin eta mendarekin eta 3 koilarakada arroz basmati.
- Afaria: Kopa erdi bat garbantzu edo babarrun egosiak, eta oheratu aurretik jogurt kopa bat.
bigarren egunean:
- Gosaria: Jogurt paketea fruitu lehorretan.
- Merienda: Plater txiki bat marrubiak, ahabiak eta kiwi zati txikiak.
- BazkariaE: Baba Ghanoush entsalada jogurtarekin, perrexila eta baratxuriarekin (tahini gehitu gabe),
Eta behi xerra edo oilasko bularkia plantxan. - Afaria: Jogurt kopa bat oloarekin.
hirugarren egunean:
- Gosaria bazkariaA: Greziako jogurt kopa bat.
- Merienda: Barazki-plater txiki bat, esate baterako, pepinoa, letxuga eta azenarioak.
- Bazkaria Coleslaw entsalada jogurtarekin (eztia gehitu gabe) izokin xerra txiki batekin.
- Afaria: Jogurt kopa bat fruituekin edo oloarekin.
Nabarmentzekoa: Edozein jogurt entsalada egiterakoan, gatz-portzentajea murriztea eta oliorik ez gehitzea kontuan hartzen da.
Nire esperientzia jogurt dieta aste batean
Jogurtetan oinarritutako dieta pisua galtzeko plan osasuntsu eta orekatua da. Astebetez jogurt dietarekin dudan esperientzia aurkeztuko dut, eta horrek emaitza positibo onak ematen ditu bigarren mailako efektu kaltegarririk gabe. Baina lehenik eta behin, honako hau egin behar duzu:
- Jende askok jogurt dietara jotzen du beste elikagairik jan gabe, eta jogurtera mugatzen den dieta honek puzgarriak edo urdaileko sintomak sor ditzake, beraz, berehala utzi behar diozu jogurtak jateari, horrek laktosaren intolerantzia adierazten duelako soilik.
- Dietan gozoki gabeko jogurtak edo gehigarri artifizialak erabiltzea.
- Jogurt dietak arrakasta izateko, egunean hiru aldiz gutxienez jan behar da.
Hona hemen astebeteko jogurt dietarekin dudan esperientzia.
Lehen eguna
- Gosaldu aurretik: Kopa bat ur epela limoi-zuku pixka batekin eta ezti koilarakada batekin.
- Gosaria: Kopa bat olo-jogurt.
- Merienda: Arrautza egosia bakarrik.
- Bazkaria: Oilasko bularralde erdia plantxan edo labean menta jogurt entsaladarekin.
- Bostak: Kafe txiki bat, Nescafe edo te berdea.
- Afaria: Fruta jogurt kopa bat.
bigarren egunean
- Gosaldu aurretik: Kopa bat ur epela, limoi zukua eta eztia.
- Gosaria: Arrautza egosia, pepinoa eta gazta zati bat.
- Merienda: Gantz gutxiko jogurt pakete txiki bat.
- Bazkaria: Pasta marroia jogurt saltsarekin, oilasko kuboekin eta albahaka.
- Bostak: Kafe bat, te berdea edo Nescafe.
- Afaria: Fruta edo fruitu lehorrak birrindutako jogurtak.
hirugarren egunean
- Gosaldu aurretik: Kopa bat ur epela limoi zukua eta eztia gehituta.
- Gosaria: Jogurt kopa bat olo eta marrubiekin.
- Merienda: Tamaina ertaineko barazki-plater bat (letxugak, pepinoak, erremolatxak eta berroak) limoi zukuarekin eta piper beltzarekin botata.
- Bazkaria: Oilasko bularki laurden bat plantxan edo labean jogurt entsalada mendakin, baratxuri xehatuta eta limoi zukuarekin eta 3 koilarakada arroz basmati.
- Afaria: Greziar jogurt pakete txiki bat.
Nabarmentzekoa: Asteko gainontzeko egunak modu berean errepikatzen dira, egunean 3 jogurtak jan behar direla ziurtatuz.
Jogurt dieta hilabete batez bakarrik
Azken urteotan, jende askok esnekiak erabili ditu, batez ere jogurta, kefir eta jogurt greziarra, pisua galtzeko. Jogurta kontsumitzeak, erregularki hilabetez ere, gutxi gorabehera 6 kg-ko galera ekar dezake, jogurt mota ezberdinen konbinazioa kontuan hartuta. Hona hemen jogurtak soilik dituen dieta.
Lehen eguna:
- 4 edalontzi gantz gutxiko jogurt (egunean zehar banatu).
bigarren egunean:
- 2 edalontzi greziar jogurt eta 2 edalontzi gantz gutxiko jogurt.
hirugarren egunean:
- 2 edalontzi greziar jogurt eta 2 edalontzi kefir.
laugarren eguna:
- 2 edalontzi greziar jogurt eta 2 edalontzi kefir.
Bosgarren eguna:
- 4 edalontzi jogurt arrunta.
seigarren eguna:
- 2 Kopako jogurt greziarra eta XNUMX kopa jogurt arrunta.
zazpigarren eguna:
- 2 edalontzi greziar jogurt eta 2 edalontzi kefir.
Izena: Hobe da beste elikagai arin batzuk jogurt dietarekin konbinatzea, hala nola marrubiak, mugurdiak edo oloa gehitzea, chia haziak edo gari germenak gehitzea, entsalada berdea, jogurt entsalada pepinoarekin, etab. Jarraitu sistema hau hilabetez.
Jogurt dieta nire esperientzia
Lehen aipatu dudan bezala, edulkoratzailerik edo gehigarri artifizialrik gabe jogurtak kontsumitzeak pisua galtzen eta gantz gehiago erretzen lagun dezake. Horrez gain, hezurrak sendotzen ditu kaltzioa duen jogurtaren ondorioz. Pisua galtzeko jarraitu daitekeen jogurt dieta esperimentu bat dago.
- Gosaldu aurretik edan edalontzi bat ur epela, limoi zukua eta eztia.
- Gosaldu ondoren, arrautza egosia jogurt kopa erdi batekin. Ondoren, kafe bat hartu.
- Jan gainerako kopa erdi jogurt ahabiak edo marrubi zatiak gehituta.
- Oilasko bularkia plantxan jogurt saltsarekin, albahaka eta baratxuriarekin eta entsalada berde batekin.
- Kopa bat te berde arratsaldeko bostak baino lehen.
- Afarian jogurt greko bat hartu.
Nabarmentzekoa: Baliteke jogurt dieta hau probatzea epe luzeagoan jarraitu behar izatea pisua galtzeko emaitza positiboak lortzeko.
Zein eraginkorra da jogurt dieta pisua galtzeko?
Pisua galtzearen oinarrizko kontzeptua kaloria gutxiago kontsumitzea da, pilatutako koipea erretzen laguntzeko; Beraz, jogurtaren papera dator, goseari eragiten dion eta gosearen sentsazioa murrizten du, horrela gutxiago jateko.
Jogurt mota guztiek ez dute pisua galtzen laguntzen, badaude (aurreko motetan aipatu bezala), nutritiboak, proteina asko, azukre gutxikoak eta probiotiko ugariak direnak.
2016an Nutrition and Metabolism aldizkarian argitaratutako berrikuspenaren arabera, jogurtetako mikroorganismoek energia-mailak doitzeko eta gorputz-pisua erregulatzeko zeregina izan dezakete.
Jogurt dieta jarraitzea debekatuta dauden kategoriak
Jogurtak osasunerako onurak izan arren, osteoporosia hasten denetik, heste sumingarriaren sintomak arintzen, digestioa hobetzen eta are pisua galtzen, badaude jogurtaren dieta jarraitzea debekatuta duten talde batzuk, aholku batzuk ezagutzeaz gain:
- Jogurt dieta ez da egokia kolesterol altua, giltzurrunetako harriak edo gibeleko gaixotasunak jasaten dituzten pertsonentzat, eta horren arrazoia esnearen kaltzio eta fosforo maila altuagatik da.
- Ez zenuke jogurtaren dieta jarraitu behar bi aste baino gehiagoz, batez ere jogurta bakarrik jaten baduzu.
- Jogurt guztiak ez dira egokiak dieta egiteko eta osasuntsuak izateko; Jogurt mota batzuetan azukre kopuru handiak eta beste osagai batzuk egoteak emaitza kontrakorrak ekar ditzake eta gorputz-koipea areagotu dezake.
- Saihestu fruta gehitudun jogurtak erostea, eta hobe da etxean prestatzea.
- Jogurt greziar arrunta baino gehiago erabiltzea eraginkorra da dieta egiteko eta gorputzeko gehiegizko koipea kentzeko.
Jogurt dietan kalteak
Oro har, jogurta proteina eta kaltzioz betetako elikagai osasuntsu, nutritiboa eta kaloria gutxiko bat da.Hala ere, jogurt dieta jarraitzeak kalteak ditu (ez dut gomendatzen jogurtak pisua galtzeko soilik jatea), eta hona hemen arrazoi garrantzitsuenak. horretarako:
- Dieta mota honek pisua azkar galtzen laguntzen du, eta horrek gota eta kolesterol altua izateko arriskua areagotzen du.
- % 25eko aukera dago jogurtak soilik dieta jarraitzen duen eta pisua azkar galtzen duen pertsona batek giltzurrunetako harriak garatzeko.
- Energia galtzea, eguneroko jarduerak behar bezala egiteko ezintasuna, neke eta neke sentsazioarekin, eta hori gorputzak behar dituen beste mineral eta bitamina askoren galeraren ondorioz gertatzen da.
- Jogurtaren dieta beste janaririk jan gabe jarraitzeak hilekoa atzeratu eta irregularra ekar dezake.
- Jogurt dietak ilea galtzea eta azala lehorra ekar dezake.
Azkenik, jogurt dieta jarraitzeko aukerarik onena dietan sartzea eta otorduak baino lehen edo mokadu gisa jatea da.
