Atkins dietari eta pisua galtzearen sekretuei buruz jakin behar duzun guztia

Gehienek dieta egitera jotzen dute kilo batzuk galtzeko edo pisua mantentzeko helburu gisa.Dena den, baliteke pertsona batek dieta zorrotza egiten duen une batzuetan, batez ere, udako edo familiako ospakizunetan. Beraz, hau oso ohikoa da dieta kulturan bizi garelako. Bide horietako bat da Atkins dieta Hau da, elikadura-ohitura batzuen aldaketa pisua galtzeko helburuarekin, hemen artikulu honetan zehatz-mehatz ikasiko dugu Atkins dieta, bere faseak, nola jarraitu eta aholku garrantzitsuenak, jarraitu irakurtzen.

Zer da Atkins dieta?

Atkins dieta pisua galtzeko askotan erabiltzen den karbohidrato gutxiko dieta da. Atkins dieta Dr. Robert Atkins, kardiologoak, liburu bat idatzi zuen 1972an, karbohidrato gutxiko dietak pisua irabazteko dituzten onurak azaltzeko.

Dieta honek pisua gal dezake proteina eta gantz kopuru handia kontsumituz, baina aldi berean karbohidratoak dituzten elikagaiak saihestuz. Atkins dieta pisua galtzeko modu bat ez ezik, energia areagotzeko edo osasun arazo batzuk hobetzen laguntzeko modu bat da, hala nola hipertentsio arteriala edo metabolismoaren arazoak.

Nola hasi Atkins dieta?

Goian aipatu zen Atkins Dieta elikadura-ohiturak hobetzeko eta pisua galtzen laguntzeko modu bikaina dela, baina Atkins Dieta jarraitzen jakin behar duzu emaitza hobeak lortzeko eta pisua galtzeko helburuak lortzeko.

• Helburuak finkatzea: Edozein dietatan helburu egokia ezartzea aholku garrantzitsu eta arrakastatsua da. Pisua galtzen duzun bitartean zure helburua mantentzeak nahi duzun emaitza lortzen jarraitzeko motibatu egingo zaitu. Zure helburuak ere idatzi ditzakezu eta gogorarazle gisa gorde ditzakezu.
• Aukeratu zuretzako egokia den etapa edo plana: Atkins dietan hainbat etapa daude zure helburuetara egokitzen direnak, adibidez, lehenengo etapa edo Atkins 20 fase honetan jarraitzea erabakitzen baduzu karbohidratoen proportzioa doitzea izango da, hau da, eguneko 20 gramo ingurukoa, eta, aldiz, erabaki Atkins 40 jarraitzea, kasu honetan egunero 40 gramo karbohidrato jango dituzu, beraz, dieta honen fasea zehazteak pisua galtzen eta nahi duzun emaitza lortzen lagunduko du.
• Aukeratu zure otorduak etapa bakoitzaren arabera: Errezeta asko daude Atkins Dietaren fase bakoitzaren arabera (behean zerrendatuta). Horri esker, denbora aurreztuko duzu eta aukeratutako elikagaiak egitea errazagoa izango da ezer falta zaizula sentitu gabe.
• Ur asko edan: Oso garrantzitsua da hidratatuta egotea Atkins dieta egiten duzun bitartean deshidratazioa saihesteko. Beraz, saiatu egunean gutxienez 8 edalontzi ur edaten zopa, tea, kafea eta belar-infusioak hartzeaz gain.
• Ez saihestu gantz: Batzuek pentsa dezakete gantzak jatea saihesteak pisua galtzea ekar dezakeela, baina horrek emaitza kontrakorrak ekarriko ditu. Gantz osasungarriak kontsumitzea pisua galtzeko atal garrantzitsua da, bitaminak hobeto xurgatzeko eta elikagaien zaporea areagotzeko aukera ematen duena, gehiago gozatzeko.
• Pintxoen kontsumoa: Atkins dietan pintxoak onartzen dira; Hori dela eta, gosaldu, bazkaldu eta afaldu bitartean egunero mokadu bat jateak denbora luzeagoan beteta sentitzen lagunduko dizu, karbohidratoen irrika gainditzen duzun bitartean.

Atkins Dietaren baimenak

Hona hemen Atkins dietan onartzen diren elikagai eta edari garrantzitsuenak:

elikagaiak

• Haragia: Haragia, bildotsa, oilaskoa eta gehiago.
• gantz arrain: Izokina, sardina, hegaluzea eta beste.
• arrautzak.
• Karbohidrato gutxiko barazkiak: Espinakak, brokolia, zainzuriak eta abar.
• Gantz osoko esnekiak: Gurina, gazta, gantz osoko jogurta eta esnegaina.
• Fruitu lehorrak eta haziak: Intxaurrak, almendrak, macadamia fruituak eta ekilore haziak.
• gantz osasungarriak Koko olioa, oliba olio birjina estra, aguakatea eta aguakate olioa.

Lipoproteinak, barazkiak, fruitu lehorrak eta gantz osasuntsu batzuk kontsumitzen dituzten elikagaiek erraz galtzen dute.

Edariak

Hona hemen Atkins dietan onartzen diren edariak ere:

• ura: Ura izan behar da edaria hobetsiena.
• kafea: Ikerketa askok baieztatu dute kafearen onurak eta bere antioxidatzaile-eduki handia.
• Te berdea: Oso edari osasungarria dela ezaguna da.
• edari alkoholdunak: Kantitate txikiak kontsumitzen dira karbohidrato handiko edariak, hala nola garagardoa, saihestuz.

Atkins dietan beste murriztapen batzuk:

Atkins dietan jan daitezkeen elikagai goxo asko daude, besteak beste: (krema astuna - txokolate beltza - hirugiharra).

Elikagai hauek koipe eta kaloria asko dituzten arren, karbohidrato gutxiko dieta bat jarraituz gero, horrek gorputzak koipearen erabilera areagotzen du energia iturri gisa eta gosea kentzen du, eta horrela, gehiegizko jatea eta pisua gainditzea murrizten da.

Zeintzuk dira Atkins dietaren tabuak?

Atkins dietan ondorengo elikagaiak saihestu behar dira:

• Azukrea: Freskagarriak, fruta zukuak, izozkiak, pastelak eta abar.
• zerealak: Garia, garagarra, arroza, zekalea.
• landare-olioak: Arto olioa, kotoi olioa, soja olioa eta canola olioa.
• Gantz asegabeak: Gantz hauek "hidrogenatu" hitza duten elikagai prozesatuetan aurkitu ohi dira, osagaien zerrendan aurkituko ditugunak.
• Karbohidrato ugariko barazkiak: Azenarioak, arbiak.
• Gantz gutxiko elikagaiak: Elikagai hauek normalean azukre asko dute.
• Karbohidrato handiko fruituak: Sagarrak, platanoak, laranjak, mahatsak eta udareak.
• almidoia: Patata, batata.
• Lekaleak: Garbantzuak, dilistak, babarrunak eta abar.

Atkins dietaren faseak

Atkins dieta 4 fase desberdinetan banatzen da, lehen esan bezala, pisua galtzeko helburuen araberakoak direnak:

• ا1. faserako (Indukzioa) edo Atkins 20rako: Etapa hau nahiko zorrotza da, eta bertan 20 egunez egunean 14 gramo karbohidrato baino ez dira kontsumitzen batez ere barazkietatik, gantz eta proteina ingesta handiarekin. Etapa honek zure eguneroko kalorien % 10 bakarrik lortuko du karbohidratoetatik % 45-65 beharrean. Karbohidrato ugariko barazkiak apioa, zainzuriak, babarrunak eta brokolia dira.
• 2. fasea (aurrekontua): Fase honek barazkietatik gutxienez 12-15 gramo karbohidrato jaten jarraitzen du. Azukrea duten elikagaiak saihesten jarraitzeaz gain, gorputzak behar dituen funtsezko osagaietan aberatsak diren karbohidrato batzuk ere gehi ditzakezu, hala nola fruitu lehorrak, haziak eta baia, baina poliki-poliki -hau da, pixkanaka- eta etapa hau jarraitu arte. 4.5 kg inguru pisua galtzea.
• 3. etapa (afinazioa): Mantentze-fasearen aurretik datorren fase honetan, hobe da frutak, barazki almidoiak eta aleak bezalako elikagaien multzoa pixkanaka handitzen jarraitzea, eta astero gutxi gorabehera 10 gramo karbohidrato gehitzen zaizkio dietan, kontuan izanda. portzentaje hori murrizten duzula nahi duzun pisura iristen ez bazara; Beraz, fase honetan jarraituko duzu pisua galdu arte.
• 4. etapa (Bizitza osorako mantentzea)Nahi duzun pisua lortzen duzunean, gorputzak pisua hartu gabe jasan ditzakeen karbohidrato osasuntsuak jango dituzu; Dieta honek bizitza osoan iraun behar dizu.

Batzuek etapa hauek konplikatu samarrak izan ditzakete, eta agian ez dira beharrezkoak izango, beraz, lehen etapa saihestea aukeratzen dute dieta eta otordu zehatzak betetzen dituzten bitartean.

Atkins errezetak lehen fasea

Hona hemen lehen faserako Atkins errezeta batzuk

1- Faux azalorea purea errezeta

Errezeta hau Atkins Dietaren 1. fasearen karbohidrato gutxiko bertsio goxoa da.

Oharra:

• 5-6 azalore ertainekoak
• Krema garratza (2 edalontzi inguru).
• 2 koilarakada gurin gazi.

Nola prestatu:

• Lapiko batean ur irakin kantitate bat jarri.
• Jarri iragazki bat lapiko gainean, ondoren azalorea gehitu lurruna egiteko, eta utzi bigundu arte.
• Moztu azalorea irabiagailuan pure bihurtu arte.
• Nahastu gurina eta krema garratza (behar izanez gero krema gehiago gehi daiteke).

2- Labean dauden barazki eta garbantzuen errezeta

Errezeta honek Atkins etapa guztietan funtziona dezake.

Oharra:

• 1 tipula gorri handi, xerra finetan moztuta.
• 1 xerra mehe piper berde.
• 1 piper gorri xerra finetan moztua.
• 2 edalontzi perretxikoak.
• Baratxuri burua.
• 1 lata prest egindako hummus edo 2 edalontzi etxeko hummus.
• 1 koilarakada oliba olio birjina estra.
• 1/2 koilaratxo beheko kuminoa.
• 1/ koilaratxo gatz lodia edo itsas gatza.
• 1 koilaratxo piper beltz ehoa.
• 1 koilarakada mexikar pipermina.
• Piper bero zati bat, nahi bezala.

Nola prestatu:

• Aurrez berotu labea 450 gradutan.
• Ontzi batean jarri piperrak, tipulak, baratxuriak, garbantzuak eta perretxikoak.
• Bota oliba-olioarekin, eta gehitu espeziak.
• Osagai guztiak ondo nahastu eskuekin barazki guztiak nahastu arte.
• Labeko erretilu batean edo Pyrex batean, olio pixka bat bota, gero barazkiak bota.
• Labean 25-40 minutu inguru (zure labearen arabera) barazkiak urre kolorekoak izan arte.

Atkins dieta bigarren fasea

Hona hemen XNUMX. faserako Atkins dietari buruzko errezeta goxo batzuk

1- Aza pikantea eta haragi xehatua errezeta

Oharra:

• 100 gramo behi behi edo oilasko bularkia.
• 100 gramo aza (aza).
• 100 gramo tomate freskoa.
• 2 edalontzi ur.
• 1 koilarakada beheko kumino.
• 1 koilaratxo piper gorri beroa.
• 1 koilaratxo ezkaia.
• 2 baratxuri ale.
• Gatza eta piper beltza.

Nola prestatu:

• Haragi xehatua baratxuri xehatua, ura, espeziak eta pipermina gehituta egosten da.
• Irakiten eta haragiaren kolorea pixka bat aldatu ondoren, gehitu aza.
• Egosi aza biguna eta samurra izan arte.
• Gehitu tomateak haragi eta aza nahasketara eta utzi minutu batzuk.

2- Oilasko zopa krema errezeta

Errezeta goxo hau Atkins dietaren bigarren fasean sartzen da, proteinak eta barazkiak biltzen dituena.

osagaiak:

• 100 gramo oilasko egosi.
• apioa.
• 2 edalontzi oilasko salda.
• 3 baratxuri ale.
• 1 koilarakada tipula hauts.
• 12 koilarakada perrexila.
• 1/2 koilaratxo albahaka.
• Piper zuri ehoa (dastatzeko).
• gatza.

Nola prestatu:

• Nahastailean, nahastu osagai guztiak oilasko salda izan ezik, koherentzia homogeneoa izan arte.
• Jarri eltze bat sutan, gehitu oilasko salda eta irakiten jarri.
• Oilaskoaren nahasketa bota, nahasi eta sua murriztu.
• Utzi oilaskoa 20 minutu edo gehiagotan.

Zure esperientziak Atkins dietarekin

Jende asko dago pisua galtzeko Atkins dietaren eraginkortasuna baieztatu dutenak, jakina da dieta asko daudela, batzuentzat aspergarriak izan daitezkeenak, baina Atkins dietarekin ohartuko zara ez duzula goserik sentitzen, eta hau dieta hau jarraitzen duten eta pisua erraz galtzen dutenen esperientzia da.

Batzuek beren esperientzien bidez baieztatu dutenez, Atkins dieta pixkanaka jarraitu daitekeela eta bizitza osoan zehar irauten du, sistema honen helburu nagusia kaloria portzentaje handi bat kentzea da pisua galtzeko eta karbohidratoen proportzioa murrizteko, baina elikadura adituek gomendatzen dute. Atkins dieta poliki-poliki jarraitu nahi den pisura iristeko, egonkortasuna bermatzeko.

Zein da Atkins dietaren ordutegia?

Beheko taula hau astebeteko Atkins dietakoa da.Lehen fasean ere egokia da, baina karbohidrato ugariko barazki eta fruta batzuk gehitu behar dira Atkins dietaren beste faseetan sartzean.

astelehena

• اGosaltzeko: Arrautzak eta barazkiak koko oliotan frijituak.
• Janari: Oilasko entsalada oliba oliotan fruitu lehor eskukada batekin.
• afaria: Txuleta eta barazkiak.

asteartea

• gosaria: Urdaia eta arrautzak.
• Janari: Bezperako oilasko eta barazkien hondarrak.
• afaria: Gazta hanburgesa barazki eta gurinarekin.

asteazkena

• gosaria: Tortilla gurinetan frijitutako barazkiekin.
• Janari: Ganba entsalada oliba olio pixka batekin.
• afaria: Behi xehatua barazkiak gehituta.

osteguna

• gosaria: Arrautzak eta barazkiak koko oliotan frijituak.
• Janari: Aurreko gaueko afariaren hondarrak.
• afaria: Izokina gurinarekin eta barazkiekin.

ostirala

• gosaria: Urdaia eta arrautzak.
• Janari: Oilasko entsalada oliba olioarekin eta fruitu lehor eskukada batekin.
• afaria: Haragi eta barazki bolak.

Larunbata

• gosaria: Tortilla gurinetan frijitutako barazki sortarekin.
• Janari: Aurreko eguneko haragi hondarrak.
• afaria: Txuleta barazkiekin.

Igandea

• gosaria: Urdaia eta arrautzak.
• Janari: Bezperako txuleta hondarrak.
• afaria: Oilasko-hegoak plantxan saltsa eta barazki batzuekin.

Ohar garrantzitsua: Ziurtatu hainbat barazki sartzea zure dietan Atkins dieta jarraitzean.

Karbohidrato gutxiko pintxo osasuntsuak

Bazkari hauek jan daitezke, batez ere gosea sentitzen baduzu.

• Aurreko eguneko hondarrak.
• Arrautza egosia edo bi.
• xirra.
• haragi zatia.
• fruitu lehorrak eskukada bat;
• jogurt greziarra.
• Ahabiak eta esnegaina.
• Azenario bereziak haurrentzako elikagaietarako (hau lehen fasean kontsumitzen da).
• Fruituak (lehen etaparen ondoren).

Azpimarratzekoa da kanpoan jaten denean Atkins dieta jarraitzen jakitea gauza garrantzitsuetako bat dela.Erraza da honako hau egitea:

• Ogia, patata edo arrozaren ordez barazki gehigarriak hartu.
• Eskatu haragiz edo arrain gantzez osatutako otordua.
• Eskatu saltsa gehigarri batzuk, gurina edo oliba olioa bazkariarekin batera.

Atkins dieta jarraitzeko aholkuak

Hona hemen Atkins dieta jarraitzean jakin beharreko aholku garrantzitsuenak:

1.  Bi Atkins dieta mota daude zure beharretara egokitzeko: Goian esan bezala Atkins-ekin bi plan daude, hots, Atkins 20 eta Atkins 40. Lehenengo plana 20 kg-ko gehiegizko pisua duten pertsonei gomendatzen zaie, eta horrek egunero 20 karbohidrato inguru jaten ditu, eta Atkins 40k, berriz, 40 karbohidrato lortuko ditu. 40 kg baino gutxiago duten pertsonentzat egokia da.
2. Atkinsek gazta asko jaten dizu: Dr.aren gomendio garrantzitsuenetako bat. Atkins esnekiak, gantz osasungarriak eta gurina jatea da, baimendutako karbohidrato-ingesta kontuan hartuta.
3. Elikadura ohiturak aldatu behar dira: Atkins sistemari jarraitzeak elikadura eta ohiturak aldatuko ditu, eta sistema hori jarraituko duten pertsonek albo-ondorio batzuk izango dituzte hasieran (ondoko lerroetan aipatuko da).

Atkins dietaren desabantailak

Atkins dieta jarraitzeak kalte edo bigarren mailako efektu batzuk daude, besteak beste:

• Buruko mina eta zorabioak.
• ahultasuna.
• idorreria.

Horren arrazoia da Atkins dietako karbohidrato gutxiko elikagaiek eragin horiek ekar ditzaketela, eta karbohidratoen ingesta mugatzeak desnutrizioa edo zuntz nahikoa ez jasotzea eragingo duela, eta horrek osasun-arazoak ekarriko ditu azkenean, hala nola goragalea eta idorreria.

• Frutak eta aleak jatea gutxitzea: Jende asko dago fruta etengabe jan nahi duena, baina Atkins planarekin, hori murriztuko duzu.Jakina da egunero bitamina eta mantenugai garrantzitsu asko kontsumitu behar direla, hala ere, Atkins dieta fruituak oso gustuko ez dituzten pertsonei egokitu daiteke. asko.
• Ez da guztientzako egokia: Atkins dieta, beste edozein dieta bezala, baliteke pertsona guztientzat egokia ez izatea.Diuretikoak, intsulina hartzen ari bazara edo giltzurrunetako gaixotasunak badituzu, baliteke guztientzako egokia ez izatea. Dieta hori saihestu behar dute, eta Atkins dieta ere ez da egokia haurdun dauden edo edoskitzen ari diren emakumeentzat.