Batzuek pentsa dezakete pisua mantentzeko dieta osasuntsua jarraitzea gauza zorrotza dela edo maite dituzun elikagaiak murriztea edo kentzea eskatzen duela. Elikadura osasuntsua jateak ez luke konplikatua izan behar.Baina, zerbait oso garrantzitsua da, hau da, zure elikadura estiloa eta, oro har, zure bizitza.Hori da pisua irabazten eta osasuntsu egotea ekiditen duena.Energia gehiago lortzeko, osasuna hobetzeko sentsazio zoragarria da. eta hobetu zure aldartea, beraz, jakin dezagun artikulu honetan Elikadura orekatu eta osasuntsu bat nola jarraitu eta horri buruzko informazio garrantzitsuena.
Nola egiten dut dieta osasuntsua?
Elikadura osasuntsu bat egiteko benetako gakoa kaloria kopuru egokia jatea da, beraz, energia maila orekatzea kaloria kopuru orekatua kontsumitzearekin batera dieta osasuntsu baten oinarria da, adibidez, gorputzak baino gehiago edan edo jaten baduzu. beharrak, orduan naturalki pisua handitu egingo da energia-maila gorputzeko gantz gordeta dagoena baino txikiagoa delako.
Elikagai ugari jateaz gain, dieta orekatua lortzen duzula ziurtatzeko eta zure gorputzak mantenugai horietatik behar duena lortzen duela ziurtatzeko.
Gizonek egunean 2500 kaloria gutxi gorabehera kontsumitzea gomendatzen da, eta emakumeek egunean 2000 kaloria gutxi gorabehera.
Honako hauek dira dieta osasuntsu bat egiterakoan jarraitu beharreko pauso garrantzitsuenak:
- Jan fruta eta barazki asko:
Egunean gutxienez 5 anoa fruta eta barazki jatea gomendatzen du, freskoak (gordinak), egosiak, izoztuak edo lehorrak izan daitezkeenak.
- Arrain-portzentaje on bat kontsumitzea, batez ere arrain koipetsua:
Arraina proteina-iturri ona da eta bitamina eta mineral asko ditu.Jan ezazu gutxienez bi anoa arrain astean, besteak beste, omega-3 azidotan aberatsak diren gantz-arrain bat, hala nola izokina, berdela eta sardina, pisu osasuntsua mantentzeko. .
- Murriztu gantz saturatuak:
Gantz pixka bat behar dugu gure dietan, baina kontsumitzen duzun gantz kopurua eta mota aukeratzea garrantzitsua da elikadura osasuntsua izateko. Bi gantz mota nagusi daude: saturatuak eta asegabeak. Gantz saturatu gehiegik odolean kolesterola areagotu dezake, eta horrek pisua eta bihotzeko gaixotasunak areagotzen ditu. Batez beste, gizonek 30 gramo gantz saturatu kontsumitu behar dituzte egunean, eta emakumeek, berriz, 20 gramo gantz saturatu baino gehiago. Gantzak:
- Gurina.
- txistorra.
- Era guztietako krema.
- Tarta, gailetak eta galletak.
- Tartak.
- Gazta gogorra, hala nola cheddar, roomi eta beste.
Beraz, saiatu gantz saturatuen ingesta murrizten eta gantz asegabeak dituzten elikagaiak aukeratu, hala nola aguakateak eta oliba olioa. Haragia jaterakoan, zati txikitan moztu eta ikusten den koipea kendu.
- Jan ogia (ale osoa):
Jende askok egiten duen akats ohikoenetako bat ogi zuria kontsumitzea da, esaterako, vinoa eta beste, eta pisua, 100 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak zuzenean eragiten duten ale findu horiek. gramo zuntz bitamina eta mineral askorekin batera.
Argaltzeko dieta orekatu osasuntsu bat
Dieta osasuntsu eta orekatu bat jatea zure osasuna mantentzeko atal garrantzitsua da, eta pisua irabazten lagun dezake. Ondorengo gidaliburuan pertsona guztiek egiten saiatu behar den elikadura osasuntsu eta orekatu bat zehazten da, kontuan izanda gaixotasun kronikoak edo baldintza mediko bereziak jasaten dituzten pertsonek medikuarengana jo behar dutela.
- Egunean gutxienez 5 fruitu eta barazki zati jan, gosarian koilarakada XNUMX fruitu lehor jatea, esate baterako, mahaspasak edo aranak eta zerealak.
- Jan zereal batzuk, lekaleak, arraina, arrautzak, haragia eta beste proteina batzuk.
- Jan zuntzetan aberatsak diren elikagaiak, hala nola patatak, ogi marroia eta arroz integrala.
- Aukeratu olio asegabeak, baina kontsumitu kantitate txikietan.
- Edan likido asko (gutxienez 6-8 edalontzi egunean).
- Gantz, gatz eta azukre asko duten elikagaiak eta edariak kantitate txikiagoetan kontsumitu.
Pisua galtzeko dieta osasuntsu onena
Elikaduran espezializatutako medikua Michael Greger Michael Greger Gorroto ditu dieta liburuak, beraz, bere liburu berriaren izenburua (Nola ez jarraitu dieta) da, salmenta handiak lortu zituena.
Dr. Gregerrek jendea jakitea nahi du pisua galtzeko modu hobeago bat dagoela, eta benetako estrategia kantitatean murriztea baino elikagaien kalitatea hobetzea dela, beraz, ez zaitu goserik utziko. Dieta honek horri eutsi eta energia gehiago, digestio hobea eta ondo lo eginaraziko dizu, pisua irabazteaz gain. Jarraian, doktoreak gomendatutako dieta osasuntsu onenak daude. Greger:
1- Kaloria kopuru bat goiz kontsumitzea
Errazagoa izan daiteke pisua galtzea goizean gehiago jaten baduzu arratsaldean baino, janariak gorputzean eragin ezberdina izan dezakeelako, dio Dr. Gregerrek: "Goizean 2000 kaloria jateak pertsona batek pisua galduko du arratsaldean kaloria eta janari bera jateak baino". Gosaltzea, eguneko otordu nagusia dena, denetan onena dela nabarmendu du.Bigarren aukerarik onena bazkaria kontsumitzea da, eta horixe da kultura eta herrialde askok jarraitzen duten metodoa, hala nola Italia.
2- 7:XNUMXetatik aurrera baraualdia
Pisua galtzeko modurik onena goizeko 9 edo 6etatik arratsaldeko XNUMXak arte jatea da. Zenbat eta goiz gosaldu eta bazkaldu, orduan eta hobeto. Saihestu afaria eta gosaldu, dio Dr. Gregerrek: "Tamalez, jendeak guztiz kontrakoa egiten du. Gosaltzen dute eta afaria egiten dute".
3- Ura edatea eta otorduak baino lehen uretan aberatsak diren elikagaiak kontsumitzea
doktoreak aholkatzen du. Greger: Edan edalontzi bat ur hotz bazkari bakoitzaren aurretik.Metodo honek urdaila beteko du, pertsona beteta sentiaraziz. Gainera, urdail hutsean ur hotza edateak tasa metabolikoa areagotzen du datozen orduetan. Aldi berean, sagar bat, entsalada edo zopa bat jateak otordu handi baten aurretik pertsona bat gutxiago jatea eragingo du.
dio doktoreak Greger: "Bakaldu aurretik 50 kaloria dituen sagarra jateak 200 kaloria inguru gutxiago kontsumitzea ekar dezake", eta horrela pisua galtzea dakar.
4- Pisua galtzeko ozpina kontsumitu
Jan ozpina urarekin diluituz edo entsaladari gehituz.
dio doktoreak Greger: "Otordu bakoitzean 2 koilarakada ozpin ozpin edalontzi batekin jateak asetasun-sentsazioa areagotzen du eta gantz gehiago erre dezake". Baina ozpina izan behar du, ez limoi zukua edo beste edozein azido. Era berean, hobe da ozpina sagar ozpina izatea.
5- Pisua galtzeko zuntza garrantzitsua da
dio doktoreak Greger: "Ez da inportantea jaten duguna, xurgatzen dena baizik. Zuntzak kaloriak blokeatu edo harrapatzen ditu, eta gantzak eta almidoia saihestu ditzake digestio-prozesuan, beraz, zuntzetan aberatsak diren elikagai kopuru ona kontsumitzea da biderik onena. pisua saihesteko, batez ere sabeleko eremuan eta ipurmasailean».
6- Uretan aberatsa den pepino eta letxugaren kontsumoa
Lehen esan bezala, uretan aberatsak diren elikagaiek zure betetasun sentsazioa areagotu dezakete. Pepinoak, tomateak, marrubiak, mertxikak, sagarrak, letxugak eta abar betegarriagoak dira eta kaloria gutxiago dituzte; Horrek elikadura osasuntsu bat izateko modu bikaina da.
7- Saihestu gaseosa
Elikadurari lotutako ohitura bakarra alda dezakezu, orduan, freskagarri azukredunak kentzea aukera ona izango da zuretzako pisua galtzeko, eta horrek esan nahi du edari energetiko guztiak bide txarrak direla ere.
8- Pisatu zure burua egunean bitan
Dr.ak idatzitakoaren arabera. Gregerrek bere liburuan idatzi zuen zure pisua aldizka eta maiz jakitea pisu galera arrakastatsuaren bermea dela.
Doktoreak gomendatzen du Gregar esnatu ondoren eta oheratu aurretik zure pisua ezagutuz; Ohitura hau eraginkorra da pisua egiaztatzeko.
10 kg pisua galtzeko dieta osasuntsua
Pisua azkar galtzen laguntzen duten otordu asko dauden arren, hobe da poliki-poliki egitea. 10 kilogramo pisua galtzeak bi hilabete behar ditu gutxienez, eta hori zure dietaren eta ariketaren araberakoa da, kantitate txikiagoak jatea eta elikagai osasuntsuak aukeratzeaz gain, pisua galtzeko modu arrakastatsua da. Hona hemen 10 kg galtzeko dieta osasuntsu bat.
- Kaloriak murriztea: 10 kilogramo galdu nahi badituzu, kaloria gutxiago jan behar dituzu. Astean kilogramo erdia gal dezakezu, kaloria kopurua murriztea eguneko 500 kaloria bada, baina egunero erretzen duzun kaloria kopurua kontrolatzea faktore askoren araberakoa da, hala nola metabolismoa eta egiten duzun jarduera maila, beraz, pisua galtzeko dieta osasuntsu bat jarraitzeko, jan 1200 - 1500 kaloria egunean emakume batentzat, eta 1800 kaloria gizonarentzat.
- اZure proteina-ingesta ziurtatzeko: Pisua galtzea ziurtatzeko, ziurtatu otordu guztietan proteinak jaten dituzula ase gehiago izateko.Adibidez, arrautza batek 6 gramo proteina baino gehiago ditu, eta oilasko bular batek 26 gramo proteina ditu; Behar baino gehiago jaten baduzu, berez pisua igoko da.
- Kirola egitea: Pisuaren 10 kg galtzeko, jarduera fisikoa egiteko plan bat garatu behar duzu, adibidez, oinez edo korrika egiteko; Modu ona da kaloria gehigarriak erretzeko eta nahi duzun pisura iristeko.
- Elikadura plana pintxoekin: 10 kilogramo galtzeko zure dieta plan bat sortzea atal garrantzitsua da. Energia eta gosearen etengabeko kontrola lortzeko, jan merienda bat edo biz gain hiru otordu egunero, bazkariaren ondoan gosaria kantitate handiagoa izan behar duela kontuan hartuta, eta proteina ugari duten elikagaiak jan hostodun barazkiekin, pepinoekin edo zereal integralekin. , adibidez:
gosaria: 2 arrautza egosi ogi xerra eta pepino edo letxuga hostoekin.
Janari: Oilasko entsalada plantxan eta barazki zopa.
afaria: Izokina plantxan patatekin eta zainzuriak plantxan.
(zainzuriak plantxanLantza edo gezi itxurako landarea da, bitamina, zuntz eta funtsezko mantenugai asko dituena, azido folikoa barne.
Pintxoak: Gantz gabeko jogurta fruta freskoarekin, barazki zukuarekin edo zereal integralarekin.
Dieta osasuntsua, erraza eta merkea
Onura asko dituen dieta osasuntsu eta erraz bat dago, hau da, dieta mediterraneoa. Sistema hau munduko metodo onenetako bat da, ikerketek adierazten baitute honelako elikadura-estilo osasuntsu bat jarraitzeak onura asko izan ditzakeela:
- Pisua galtzeko erraztasuna.
- Odoleko azukre maila kontrolatzea.
- depresioa murriztu
- Bihotzeko infartua eta trazuaren intzidentzia gutxitzea.
- Minbizia izateko arriskua murriztea.
Hona hemen jarraitu daitezkeen dieta osasuntsu eta erraz garrantzitsuenak.
1- Oliba olioarekin prestatzea
Argaldu nahi baduzu, saihestu landare-olioarekin edo koko-olioarekin prestatzea, eta erabili horren ordez oliba-olio birjina estra. Oliba olioa gantz azido monoinsaturatuetan aberatsa da, eta horrek kolesterol ona hobetu dezake eta kolesterol txarra murrizten du. Erabili oliba olioa entsaladan edo saltsetan, edo arraina edo pasta prestatzerakoan, pisu osasuntsua mantentzeko eta gaixotasun asko izateko arriskua murrizteko.
2- Arrain asko jan
Proteina Mediterraneoko dietaren funtsezko osagaia da. Batez ere arrainak, omega-3 azidotan aberatsak diren gantz-arrainek adibidez.Proteina gutxiago duten arrainak ere, hala nola bakailaoa edo tilapia, ere merezi du jatea, proteina iturri ona delako. Beraz, pisua galtzeko asmoa baduzu, modu erraz bat astean gutxienez bi egun arraina jateko albo batera uztea da.
3- Jan barazkiak egunean zehar
Gizentasuna izan ohi duten pertsonen elikadurari erreparatzen badiogu, berdea falta zaio. Barazki hosto berdeak jateak, esate baterako, espinakak, perrexila, arugula, piper gozoa eta beste barazki batzuk asko laguntzen du pisua galtzen eta beteta sentitzea, zuntz portzentaje handia baitute. Australiako ikerketa batean, barazkiak dituzten gutxienez 3 otordu jaten dituzten pertsonek estresa murrizten laguntzen dutela adierazi dute.
4- Sartu zereal integralak zure dietan
Zereal integralak jatea ere dieta erraz bat da.Egosi kinoa 20 minutuz, eta horrek bigarren mailako plater aproposa da arratsaldean, edo zuntz handiko garagar perretxikoekin zopa aberats eta betegarria lortzeko, edo jan olo-irina gosaltzeko, baita. Zure ingesta osatzeko beste ale osoko produktuekin (adibidez, gari osoko ogia eta pasta, adibidez), bilatu beti esaldi bat (Zereal integralak) osagaien zerrendako ontzian.
5- merienda (fruitu lehorrak)
Fruitu lehorrak oinarrizko elikagaiak dira Mediterraneoan. Bazkari nagusien artean fruitu lehorren eskukada bat jateak, zuntz eta mineraletan aberatsa izateaz gain, almendra, intxaurrak edo pistatxoak adibidez, saihestu ezazu gatz erantsia duten fruitu lehorrak kontsumitzea.
6- Jan fruta postre gisa
Elikadura osasuntsu bat jarraitzeko, azukre finduan aberatsak diren elikagaien ingesta mugatu behar da.Fruta freskoa zuntz, C bitamina, antioxidatzaile eta bitamina eta mineral askoren iturri ona da. Jan udare edo sagar xerrak ezti edo kanela zorrotada batekin. Otorduen artean ere fruta kontsumitzeak sabela bete dezake eta pisua galtzen lagun dezake.
7- Jan poliki-poliki
Arraroa izan daiteke horrek, baina janaria azkar janzteak pisua igotzea ekar dezake.Dieta mediterraneoa egiten dutenek poliki jaten dute eta telebista ikustea saihesten dute.
Familiarekin edo lagunekin mahaian eserita eta jaten duzunaz gozatzen duzun bitartean janaria dastatu; Prozedura honek beteta sentitzen eta janari kantitatea murrizten laguntzen du.
Zein da zortzi orduko dieta?
8 orduko dieta pisua azkar galtzeko tarteka barau egiteko metodo bat da.Dieta hau 16/8 dieta bezala ere ezagutzen da. Dieta honetan, 8 orduko epean edozer jatea eta gero 16 orduz barau egin dezakezu.
Nola funtzionatzen du 8 orduko dietak?
8 orduko dieta honek modu hauetan funtzionatzen du:
- Glukosa energia bihurtzeaz arduratzen diren mitokondriak estimulatzen ditu 16 orduko baraualdian erabiltzeko.
- Baraualdian zure gorputzak bere burua berregiteko eta janaria ondo digeritzeko aukera du.
- Gorputzak mantenugaiak prozesatzeko eta toxinak kentzeko aukera ematen du eta horrek pisua galtzen laguntzen du.
Elikagai hauek 8 orduko dietarako dira:
- barazkiak eta frutak.
- Proteinak: babarrunak - dilistak - arrautzak - arraina - oilasko bularkia - indioilarra - behi-haragia.
- Zerealak: arroz marroia - arroz beltza - gari hautsita (bulgurra adibidez) - garagarra - garia - quinoa - artoa (krispetak).
- Esnekiak.
- Postreak: txokolate esnea - pastela - izozkia - krema (baina kantitate mugatuan).
- belarrak eta espeziak.
- Fruta edo barazki freskoak bezalako edariak, koko-ura, desintoxikazio-edariak, hala nola te berdea, baita tea eta kafea ere.
XNUMX orduko dietan saihestu beharreko elikagaiak:
- Gantzak eta olioak, hala nola maionesa, koko olioa eta gurina.
- edari alkoholdunak.
- Freskagarriak (dieta eta gozoak).
- Fruta-zuku kontserbak.
Dieta honen ideia nagusia da aldi honetan nahi duzun guztia jan dezakezula gantz saturatuak, azukre finduak eta gehigarri artifizialak dituzten elikagaiak saihestuz.
Zortzi orduko dietaren bigarren mailako efektu garrantzitsuenak:
8 orduko dieta hau jarraitzea aukeratzen baduzu, bigarren mailako efektu hauetako batzuk sor ditzake:
- Goragalea eta umore aldaketak lehen egunetan.
- Nekea eta ahultasuna.
- Odol-presioa murriztea.
- Baliteke baraualdiaren ondoren ohi baino janari gehiago jatea, eta horrek pisua igotzea dakar.
- Foku eza.
Ohar garrantzitsua: Zortzi orduko dieta hau jarraitu baino lehen medikua kontsultatzea da onena.
Hamabi eguneko dieta
Argaltzeko erabil daitekeen hamabi eguneko dieta da honakoa.
1- Hasi zure eguna ariketarekin
Goiz esnatu eta goizean ariketa fisikoa egin. Ikerketek diote goizean ariketa fisikoa egiten duten pertsonak osasuntsu daudela eta pisu osasuntsua dutela egunean berandu egiten dutenen aldean.Edalontzi bat ur edan dezakezu koilaratxo bat ezti eta limoi-tantak gehituta, gero egin. ariketak goizean.
2- Egunean zehar otordu txikiak jan
Otordu nagusiak oso garrantzitsuak diren arren, egunean 5 otordu baino gehiagotan pintxoak jatea dieta egiteko modu bikaina da. Gosaria eta bazkaria otordu nagusi gisa kontsumitu, fruitu lehorrak, jogurtak, fruituak, txokolate beltza, piper gozoak eta haziak dituzten otordu txiki eta arinak egiten dituzten bitartean.
3- Sagar bat jan
Sagarrak asetasun sentsazioa ematen duen fruitu zoragarrietako bat da, nahikoa da sagar bat jatea gosea bazara, ondoren beteta eta kementsu sentituko zara; Lagundu pisua galtzen denbora laburrenean.
4- Saihestu etxetik kanpo jatea
12 egunez elikadura osasuntsua izateko, saihestu behar duzu prestatutako janariak jatea edo jatetxeetara joatea. Elikagai hauek guztiak gantz, olio, gatz eta azukrez gainezka daude, eta emaitzak harritu egingo zaitu gehiegizko pisua irabazteak, beraz, janaria etxean prestatzeak pisu galera bermatzen du horrek osasunerako onuraz gain.
5- Ur eta likido asko edan
Ur, likido eta zuku fresko kopuru handia edatea da denbora gutxian pisua galtzeko modu garrantzitsuenetako bat. Uretan aberatsak diren elikagai asko daude, esate baterako, sandia, laranjak, sagarrak, pomeloa eta beste asko.
Ziurtatu urez betetako elikagai mota guztiak jaten dituzula elikadura osasuntsu baterako eta zure metabolismoa areagotzeko.
6- Proteinen kontsumoa
Lehen esan bezala, proteina oso funtsezkoa da, gantzak erretzen eta muskuluak eraikitzen laguntzen duelako. Arrautzak, gazta, dilistak, oilaskoa, arraina eta haragia kontsumitu erregularki asetzeko, gorputzak denbora gehiago behar baitu proteinak digeritzeko, eta, beraz, ez duzu goserik sentitzen.
Zeintzuk dira elikagai osasuntsuak dietarako?
Medikuntza modernoak pertsonen bizi-itxaropena areagotzeko lehentasuna izan arren, gure egungo garaiko gauza negatiboetako bat elikagai azkar prozesatuen ekoizpena da, askotan kaloriaz beteta dauden eta pisua handitzearekin eta gaixotasun kronikoekin lotutako osagai osasuntsuez beteta. beraz, ezagutu ditzagun elikagai osasuntsu batzuk, segurtasunez jan eta dietara egokitzeko.
1- Ahuakatea
Ahuakateak gantz azido monoinsaturatuetan, zuntzetan, potasioan eta fitokimiko askotan aberatsak dira. Ahuakateak jaten dituztenek gorputz-masaren indizea, pisua eta gerriaren zirkunferentzia txikiagoak dituzte superelikagai hori saihesten duten pertsonek baino, Journal of Nutrition aldizkarian egindako ikerketa baten arabera.
Ahuakateak beste fruitu batzuekin alderatuta kaloria-portzentaje handia badu ere, horrek gantz eta zuntz osasungarrietan aberatsa den elikagai bihurtzen du dietan.
2- Arrautzak
Arrautzak proteina, koipe eta funtsezko mantenugaietan aberatsak dira, hala nola D bitamina eta kolina, beraz, arrautzak pisua galtzeko elikagai onenetako bat dira proteina-portzentaje handia dutelako. Proteina ugariko gosaria jateak pisu galera sustatzen du, asetasun sentsazioa areagotzen du eta gosea eta gosearen hormonak erregulatzen ditu. Ikerketa batek agerian utzi zuen arrautzak gosaltzeko jateak egunean zehar gutxiago jaten laguntzen duela.
3- Lekaleak
Lekale mota guztiek zuntz eta proteina portzentaje handia dute, eta hori dietan onuragarria da. Lekaleak jateak gaixotasun ugari izateko arriskua murrizten laguntzen du, hala nola hipertentsioa eta kolesterol kaltegarria jaisten. Saiatu babarrunak jaten, kaloria gutxikoak direnak, dilistaz, lekak eta garbantzuez gain.
4- Jogurta
Jogurta proteinaz beteta dago, probiotikoz betea eta hesteetako osasunerako ona; Horrek pisua galtzen laguntzen du, digestio-osasunak pisuan eragina izan dezakeelako. Greziar jogurtak jatea gosea murriztearekin eta asetasuna areagotzearekin lotuta dago.
5- Izokina
Izokina proteina-iturri oso aberatsa da, gantz onuragarri askoz gain: omega-3 gantz-azidoak. Omega-3 azidotan aberatsa den dieta jateak beteta sentitzen eta pisua murrizten laguntzen du.
Badaude izkirak erosi eta izokina saltatzen dutenak. Arrain mota hau, prezio altua izan arren, hobe da hilean bitan gutxienez jatea bihotzeko osasunerako eta pisu ideal eta osasuntsu bat mantentzeko.Xerra bat edo bi eros ditzakezu.
6- Almendrak
Almendra zuntz iturri bikaina da eta proteinetan aberatsa da. Mokadu gisa almendra eskukada txiki bat jateak denbora luzeagoan beteta sentiarazten zaitu, dieta osasuntsu bihurtuz. Almendra E bitaminan ere aberatsa da eta gantz monoinsaturatu eta poliinsaturatuen iturri ona da. Almendrak pestoa egiteko erabil daitezke intxaurrak edo pinaziak egin beharrean, edo entsalada plateretan gehitu.
Dietarako olio osasuntsua
Pisua galtzeko orduan, sukaldaritzarako erabil daitekeen olio osasuntsu motaz arduratu behar da.Hona hemen dieta egiteko olio osasuntsu mota garrantzitsuenak.
- oliba olioa: Olio osasuntsu mota onenetariko bat, batez ere elikadurarako; Oliba-olio birjina estra gantz asegabeen eta gantz aseen ehuneko on bat dauka, eta ikerketa askok esaten digute oliba olioa oso ona dela bihotzeko osasunerako.
- Ahuakate olioa: Gainera, pisua galtzeko olio bikaina eta osasungarria da.Ahuakate-olioaren gauza ona da su bizian frijitzeko eta sukaldatzeko erabil daitekeela.
Dietarako zuku osasuntsua
Dietarako eta desintoxikaziorako zuku osasuntsua edatea oso ezaguna egin da azken urteotan, bere erraztasunagatik eta gorputzari mesede egiten dioten mantenugai asko hartzeagatik.
2010ean dokumental bat izan zen, zeinean gizon australiar batek zukuaren osasunari buruz hitz egiten zuen.60 egunez bakarrik jan zuen zukua, eta horrek 40 kilo baino gehiago galtzen zituen. Horregatik, pisua galdu nahi baduzu, barazki eta fruituekin egindako zukua egin beharko zenuke. Dietarako zuku osasuntsuak nola egiten ikasi aurretik, hona hemen zuku naturalaren onura garrantzitsuenak:
- Pisua azkar galtzen laguntzen du.
- Mantenugaien xurgapena hobetzen du.
- Hesteetako bakterio onak elikatzen ditu.
- Kolesterola jaisten laguntzen du.
- Gibela desintoxikatzen du.
- Azala hobetzen du.
- Kirol-errendimendua hobetzen du.
1- Dieta zuku berdea
Zuku hau munduko errezeta ezagunenetakoa da, gorputza desintoxikatzeko eta pisua galtzeko ezin hobea da.
Zukuaren osagaiak:
- 2 sagar berde, erditik moztu eta haziak kendu.
- 3 apio zurtoin (hostorik gabe)
- 1 pepino.
- 1/2 limoi.
- Jengibre fresko zati txiki bat.
- Menta pixka bat (aukerakoa).
Nola prestatu zukua:
- Irabiagailuan, jarri sagarra, apioa eta pepinoa, eta birrindu limoi erdia.
- Gehitu jengibrea eta menda, ondoren osagai guztiak ondo nahastu (ur apur bat gehitu daiteke behar izanez gero).
- Edan zukua berehala, ahal dela urdaila hutsik edo otorduen artean.
2- Elikadurarako azenario eta sagar zukua
Zuku hau oso zaporetsua da, eta bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak bezalako mantenugai onuragarriz josia.
Zukuaren osagaiak:
- Sagar handi bat erditik moztu eta haziak kendu (sagar berdeak hobesten dira azukre gutxi dutelako)
- 1/4 kopa anana zati.
- 2 azenario birrindu handi.
- 2 jengibre fresko zati.
Nola prestatu zukua:
- Irabiagailuan, jarri osagai guztiak eta ondo nahastu zuku leun bat lortzeko.
- Berehala edaten du zukua.
Indomie osasuntsua al da dietarako?
Indomie pisua galtzeko otordu erraz eta ezagunetako bat da.Eraginkorra da, kaloria gutxi duelako. Baina galdera da, dieta hau osasuntsua al da? edo ez? Erantzuna ezetz da.
Zergatik? Indomiek mantenugaiak falta dituelako eta bere kaloria gehienak gari eta olio finduetatik datoz. Gainera, bitamina eta mineralen ehuneko oso txikia dauka, Indomiez gain, sodio kopuru handia duena, eta portzentaje hori gorputzak behar duena baino handiagoa da, eta sodio askoko dieta jarraituz, hipertentsioa izateko arriskua areagotzen du. eta Indomie-n ohiko elikagaien gehigarriek, esate baterako, monoglutamato sodioa eta zapore artifizialek osasungaitza egiten dute.
Hala ere, kalte horiek saihestu daitezke bere kontsumoa etengabe murriztuz eta osagai nutritibo batzuk gehituz Indomierekin, hala nola ilarrak, azenarioak, piper gorri eta berdeak, tipula eta nahiago den edozein proteina, eta olio gehigarririk gehitzea saihestu.
- Ohar garrantzitsua: Indomie produktu asko saltzen dira dendetan, oso merkeak eta osasungarriak ez direnak. Indomie osasuntsua jan nahi baduzu, hobe da gari osoz edo gutxienez %70eko produktu bat erostea, neurriz eta ez egunero jatea ere.
Haurren dieta osasuntsua
Zure seme-alabak gehiegizko pisua edo obesitatea badu, dieta ideal bat jarraitzea eta pisu osasuntsua lortzea dira orain egin beharreko gauza garrantzitsuenak. Umeak dieta egiteko modu osasuntsu batzuk daude, besteak beste:
gosaldu: Zure haurraren eguna proteina eta barazki orekatu batekin hastea modu bikaina eta osasuntsua da. Proteinak umea beteta sentituko du denbora luzeagoan, eta horrek modu naturalean pisua galtzen lagunduko du. Hona hemen haurrentzako gosari osasuntsu bat dieta egiteko:
- jogurt greziarra.
- Arrautza egosia.
- Osoko gari tostada kakahuete-gurinarekin edo aguakatearekin.
- sagar bat.
Saihestu zuku gozoak: Haurraren pisu osasuntsua lortzeko, azukreak, zukuak barne, gutxitu behar ditu. Laranja edo anana zuku naturalarekin kopa txiki bat egin dezakezu; Haurrak dieta egiteko modu bikaina da.
Murriztu frijituak eta haragi prozesatua: Gure garai modernoan elikadura-ohitura txarrek pisua eta obesitatea eragiten dute haurrengan, beraz, zure seme-alabarentzat adibide izan behar duzu elikagai osasuntsu eta nutritiboak jatea nahi baduzu. Ez jan frijituak etengabe eta eskatu haurrari hori saihesteko! Lehenik eta behin plan eta jarrera bera jarraitu behar duzu zeure buruarekin, eta horrek azkenean pisua hartu gabe elikagai osasuntsuak aukeratzera bultzatuko du umea.
Umeentzako barazki eta fruta ugari: Haurrak dieta egiteko modurik eraginkorrenetako bat egunero 4 barazki eta fruta anoa jatea da.
Zeintzuk dira elikadura osasuntsu baten arrakasta izateko baldintzak?
Batzuek galdetu dezakete zeintzuk diren zure dietak arrakasta izateko eta pisua galtzen laguntzeko faktoreak edo baldintzak? Elikadura osasuntsuak zure aldartea hobetu dezake eta gaixotasun asko izateko arriskua murrizten du, beraz, hauek dira elikadura osasuntsu baten arrakasta izateko baldintza garrantzitsuenak:
1- Hasi dietak eta aukera errealistak
Dieta osasuntsua jateak onura asko ditu pisu galera barne. Hala ere, beharrezkoa da pertsona batek itxaropen errealistak ezartzea ere. Ikertzaileek aurkitu zuten pisu handia galtzea espero zuten gehiegizko pisua eta obesitateak frustratuagoak zirela eta ez zutela emaitza positiborik lortzen. Helburua ezartzeak eta dieta-plan osoa garatzeak espero baino arrakasta handiagoa lor dezake.
2- Ez erosi osasungarri gabeko janaririk zure etxean
Zaila da dieta eta elikagai osasuntsuak jaten arrakasta izatea, aldi berean, janari azkar eta osasungarri ez direnez inguratuta egotea. Esaera bat dago (ikustetik kanpo, gogotik kanpo), eta hau zure elikadura osasuntsuari dagokio, zalantzarik gabe.
3- Mantendu pintxo osasuntsuak
Denbora luzez etxetik kanpo zaudenean, gose handia senti dezakezu, eta horrek eskura duzuna erostera behartzen zaitu.Askotan prestaturiko jakiak izaten dira, osasungaitzak izan daitezkeenak eta pisua igotzea eragin dezakeena. Konponbidea intxaurrak, kakahueteak (gazik gabe) edo almendra bezalako fruitu lehorrak mantentzea da, elikagai hauek proteina eta zuntz ugari baitute. Luzaroan beteta sentitzea bilatzen du.
4- Ariketa fisikoa egitea eta dieta aldatzea aldi berean
Ikerketek agerian utzi dute elikadura osasuntsua jarraitzean jarduera fisikoa aldi berean egin behar dela, emaitzek elkar indartu dezaketelako.
5- Hasi zure eguna proteina ugariko gosari batekin
Lehen esan bezala, gosaria otordu nagusi garrantzitsuenetako bat da, eta horrek elikadura osasuntsu eta erraza bermatzen dizu.
Proteina nahikoa jateak odoleko azukre maila egonkor mantentzen laguntzen du eta egunean zehar gehiegi jatea murrizten du. Zoritxarrez, jende askok egiten duen akats ohikoenetako bat gosaria saltea da, eta horrek, azken finean, pisua eta gaixotasunak eragiten ditu.
Dieta osasuntsua jarraitzeko aholku garrantzitsuak
- Zentratu zuntz handiko elikagaietan: Elikadura osasuntsua izateko, otordu guztietan zuntz asko jan behar duzu. Zuntzak karbohidratoen xurgapena moteltzen du, odoleko intsulinarengan eragin txikiagoa izan dezan, beteta sentiaraziz. Zuntz aberatsak diren elikagaiak, hala nola barazkiak, frutak, lekaleak eta zereal integralak. Saiatu urdaila hiru laurden inguru lekale, zereal integral eta barazkiz betetzen, eta gainerako laurdena proteinaz.
- Mugatu elikagai eta edari azukredunak eta ale finduak: Dieta osasuntsu bat jarraitzeko, azukrea duten elikagai asko murriztu behar dira, edariez gain. Azukre-kontsumoa handitzeak gorputzean hantura eta intsulinarekiko erresistentzia eragiten du, eta horrek diabetesa eta pisua irabazteko arriskua areagotzen du. Zereal findutako produktuek ere zuntz falta dute eta ez dute mantenugairik, beraz, elikadura eta dieta adituek azukre-kontsumoa ahalik eta gehien mugatzea gomendatzen dute elikadura osasuntsu eta orekatu baterako.
- Jan gantz onak (insaturatuak): Gantz elikagai osasuntsuek pisua galtzen lagun dezakete. Fruitu lehorrak, haziak, arrainak eta aguakateak koipe asko dituzten elikagaiak dira, baina neurriz kanpo jan behar diren gantz onuragarriak dira, gehiegizko kantitaterik gabe.
- Saihestu dieta pilulak: Elikagaien osagarriak ezin dira dieta osasuntsu baten ordez izan. Bereziki, dieta pilulak eta osagarriak ez dira gomendatzen. Pilula hauek emaitza azkarrak eta pisua galtzea lor dezakete, baina epe luzera kalteak eta osasun arazoak sor ditzakete.Elikagaietatik zuzenean bitaminak, mineralak eta proteinak lortzea da dieta arrakastatsua izateko modurik onena. Baliteke pertsona batzuek azido folikoa, B12 bitamina, kaltzioa eta D bitamina duten osagarriak soilik behar izatea, baina medikuari kontsultatu ondoren.
